Verander het park in een sportschool met deze 20 minuten durende boomtraining

Deze lichaamsgewichttraining van 20 minuten gebruikt een boom om je spieren op nieuwe manieren uit te dagen.

Wie zegt dat je een gewichtsruimte nodig hebt om een ​​goede training te krijgen? Maak van de natuur je sportschool met deze 20 minuten durende training met lichaamsgewicht, waarbij gebruik wordt gemaakt van een boom. Een boom is niet alleen zo stevig als een muur om squats, push-ups en hoge bergbeklimmers te doen, maar het oneffen oppervlak test ook je rompstabiliteit en balans.

Het dient ook als een geweldige hulp voor bewegingen die u wilt perfectioneren. Als u bijvoorbeeld een push-up tegen een boom doet, is de kans groter dat uw borst de stam raakt, waardoor u het volledige bewegingsbereik kunt oefenen. Als je een squat doet, kun je je dijen parallel brengen en het meer in je quads voelen dan in je bilspieren.

Dus de volgende keer dat je gaat wandelen of wandelen, overweeg dan om in deze training van 20 minuten te knijpen. U haalt wat frisse lucht, vermijdt tijdverspilling in het verkeer en beschermt uw gezondheid tegen ziektekiemen binnenshuis.

Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.

Verplaatsing 1: Statische sit-squat

Image Credit: Amazin LeThi / morefit.euSets 3Time 20 SecRegion Lower Body

1. Ga staan ​​met je rug tegen een boom gedrukt en je handen op je heupen. Hurk tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn.

2. Zorg ervoor dat uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met de tenen naar voren gericht.

3. Houd deze positie 20 tot 25 seconden vast voordat je je hielen stevig op de grond drukt om weer op te staan.

Toon instructies

Verplaatsing 2: hand push-ups sluiten

Stelt 3Reps 12Region Upper Body in

1. Kijk naar de boom met je voeten bij elkaar en je tenen ongeveer 1,20 meter van de boom af.

2. Plaats uw handen met gestrekte armen op de boom met uw vingers naar boven gericht op schouderhoogte.

3. Buig naar de ellebogen, laat jezelf langzaam naar de boom zakken en stop vlak voor je gezicht en raak je handen aan.

4. Houd een tel vast voordat je je armen weer recht maakt naar de beginpositie.

Toon instructies

Verplaats 3: Crunch

Stelt 3Reps 20Region Core in

1. Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je knieën 90 graden gebogen en je voeten tegen de boom. Laat uw hoofd zachtjes in uw handpalmen rusten met uw handen ineengevouwen.
2. Adem in, en bij het uitademen, krul je je bovenlichaam langzaam naar je knieën.
3. Je schouders en bovenrug moeten van de grond komen. Zorg ervoor dat uw midden- en onderrug stevig op de grond blijven.
4. Houd een tel vast terwijl je je buikspieren aanspant, adem dan in en laat je lichaam langzaam terug naar de beginpositie zakken.

Toon instructies

Verplaats 4: Uitval met één been

Stelt 3 Rep. 12 regio onderlichaam in

1. Ga voor de boom staan ​​met je rug ernaar toe en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats je handen op je heupen.
2. Maak een grote stap naar voren met één been en plaats het andere been achter je met je voet plat op de boom.
3. Laat uw lichaam langzaam zakken totdat uw voorste dij parallel aan de grond is, of zo laag als u comfortabel kunt gaan.
4. Houd een tel vast voordat je je voorste hiel in de grond drukt om je been te strekken en terug te keren naar de beginpositie. Voer 12 tot 15 herhalingen uit op één been voordat u overschakelt naar het andere been.

Toon instructies

Verplaats 5: Ondersteboven bergbeklimmen

Sets 3 Rep. 12 Body Part Legs

1. Ga voor een boom staan ​​en plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op de grond. Zorg ervoor dat uw handen zich op een comfortabele afstand van de boom bevinden, zodat u uw benen weer tegen de boom kunt strekken.
2. Terwijl u op uw handen balanceert, strekt u uw benen achter u uit met uw voeten stevig tegen de boom. Uw benen moeten parallel aan de grond zijn, uw rug plat en uw hoofd en nek moeten op één lijn liggen met uw bovenlichaam.
3. Beweeg vanuit deze positie een knie naar uw borst.
4. Houd een tel vast voordat je terugkeert naar de startpositie en herhaal op het andere been.

Toon instructies

Tip

Dit is een geavanceerde oefening die veel kracht en balans van het bovenlichaam vereist. Om deze oefening aan te passen, doe je basale bergbeklimmers op de grond, waarbij je je concentreert op het behouden van een sterke plank tijdens de beweging.