Hoe je barbell squats kunt doen voor sterke benen en bilspieren

De Barbell Back Squat is een van de meest populaire zware liften. Maar er is meer dan één manier om barbell squats te doen. Image krediet: South_Agency/E+/Gettyimages

In dit artikel

• Barbell Back Squat
• Heel-geëvesteerde squat
• Voorste squat
• Zercher squat
• Hack squat
• Overhead squat
• Vorm tips
• Voordelen

Als squats bovenaan de piramide voor het opbouwen van been staan ​​(en dat zijn ze), zijn barbell squats de tippy top. Ze doen alles wat de beste squat -variaties doen – en meer. Ze bouwen op het volgende niveau onderlichaamsterkte, kernstabiliteit en zelfs mobiliteit van het bovenlichaam. Maar grote winst komt met grote verantwoordelijkheid. Hier is alles wat u moet weten om BB -squats te doen (van alle soorten!) Met een veilige en effectieve vorm.

Advertentie

• Wat is een barbell squat? Het is een squat -variatie waarbij je heupen naar achteren duwen en je knieën buigen om te zakken tot comfortabel, dan weer rechtop staan ​​- allemaal terwijl je een barbell vasthoudt.
• Welke spieren werkt de Barbell Back Squat? het richt zich voornamelijk op je quads, maar het werkt ook je bilspieren, hamstrings en kalveren. Je kern krijgt ook een geweldige training door het gewicht in evenwicht te brengen.
• Wie kan BB -squats doen? Zodra je de lucht squat en halters squats onder de knie hebt, heb je het groene licht om te beginnen met BB -squats. Het exacte type dat het beste voor u is, hangt af van uw individuele mobiliteit en gezamenlijke gezondheid. Lees hieronder voor meer informatie en praat bij twijfel met een fysiotherapeut.

Advertentie

Hoe de barbell squat te doen met perfecte vorm

Als mensen praten over BB -squats, zijn ze het echt waar ze het echt over hebben, Barbell Back Squats. Dus laten we daar beginnen. Maar maak je geen zorgen, er zijn veel andere manieren om met een barbell te hurken, en we zullen ze allemaal bedekken.

Advertentie

Barbell Back Squat

Activiteit Barbell WorkOtegion Core en Lower Body

1. Zet in een rek met je voeten over schouderbreedte uit elkaar en de balk rust over je bovenrug op de vlezige spier om je nek. Pak de bar met een bovenhandse greep (palmen naar voren gericht).
2. Ontkam de balk zorgvuldig en zet je voeten in een comfortabele houding. Je voeten kunnen enigszins uit zijn geworden of rechtdoor worden geconfronteerd. Als je niet weet waar je je op je gemak voelt, speel dan met je voetplaatsing.
3. Schrap je kern en bovenrug. Houd een strakke torso door de beweging met een kleine, natuurlijke boog in je lage rug.
4. Houd je gewicht in je hielen, duw je heupen naar achteren en buig je knieën om te zakken tot comfortabel of totdat je dijen parallel aan de vloer zijn.
5. Druk je hielen in de grond om weer rechtop te staan.

Toon instructies

Tip

Als de barbell op uw nek rust versus uw rug, riskeert u pijn en letsel. Zorg in plaats daarvan ervoor dat de bar op je vallen rust – ook wel schouderde spieren. U kunt de balk hoger of lager over uw rug positioneren, zoals u comfortabel voelt voor u.

Bekijk de volledige tutorial

Hoe laag moet je gaan?

Er is veel debat over diepe versus gewone squats, maar uiteindelijk is de beste diepte degene die je comfortabel kunt doen terwijl je een goede vorm behoudt.

Als het comfortabel op je knieën en enkels is, kun je zakken totdat je dijen aan of onder parallel met de vloer zijn voor meer glute -activering. Maar als een kwart of half squat zich beter voelt op je gewrichten, krijg je daar de grootste voordelen.

De 5 beste barbell squat -variaties

Barbells zijn een van de meest veelzijdige trainingstools, en er zijn veel manieren waarop u BB -squats kunt doen. Hier zijn enkele van de beste variaties om u te helpen creatiever te worden met de barbell.

Advertentie

Move 1: Heel-toverde Barbell Squat

Het verhogen van je hielen op gewichtplaten maakt het gemakkelijker om verder te verlagen, en is de manier om te gaan als je per ongeluk op je tenen rockt tijdens je vertegenwoordigers. Als je niet van hak-toverde squats houdt, kun je hetzelfde effect krijgen door schoenen met gewichtheffen te dragen met ingebouwde hielliften.

Body Deel benen, kont en buikspieren

1. Zet in een rek met je voeten om schouderbreedte uit elkaar met je hakken op kleine gewichtsborden-ongeveer 2,5-pond platen. Plaats de bar op uw trapezius -spieren – niet op uw nek. Pak de bar met een bovenhandse greep (palmen naar voren gericht).
2. Ontkam de bar en zet je voeten in een comfortabele houding. Je voeten kunnen enigszins uit zijn geworden of rechtdoor worden geconfronteerd. Als je niet weet waar je je op je gemak voelt, speel dan met je voetplaatsing met enkele lichte warming-up sets.
3. Schrap je kern en bovenrug. Houd een strakke torso door de beweging met een kleine, natuurlijke boog in je lage rug.
4. Houd je gewicht in je hielen, duw je heupen naar achteren en buig je knieën om te zakken tot comfortabel of totdat je dijen parallel aan de vloer zijn.
5. Druk je hielen in de grond om weer rechtop te staan.

Toon instructies

Moving 2: Barbell Front Squat

Als je problemen of ongemak hebt met de positionering van back-load-oefeningen, probeer deze dan eens.

Deze variatie legt meer stress op je quads en knieën in tegenstelling tot je bilspieren en heupen (zoals de achterste squat). Als je je echt wilt concentreren op je dijkracht, is dat een groot pluspunt. Hiermee kunt u ook een meer rechtopstaande romp houden.

Tip: gebruik lichtere gewichten met voorste squats dan je terug doet.

Activiteit Barbell Training Body onderdeelpoten, kont, buikspieren en schouders

1. Zet in een rek met je voeten over schouderbreedte uit elkaar en plaats de balk voor je schouders. Terwijl u zich voorbereidt om de balk uit te rakken, moet het uw nek nauwelijks aan de voorkant raken.
2. Ontkam de bar en zet je voeten in een comfortabele houding. Je voeten kunnen enigszins uit zijn geworden of rechtdoor worden geconfronteerd. Als je niet weet waar je je op je gemak voelt, speel dan met je voetplaatsing met enkele lichte warming-up sets.
3. Schrap je kern en bovenrug. Houd een strakke torso door de beweging met een kleine, natuurlijke boog in je lage rug.
4. Houd je gewicht in je hielen, duw je heupen naar achteren en buig je knieën om te zakken tot comfortabel of totdat je dijen parallel aan de vloer zijn.
5. Druk je hielen in de grond om weer rechtop te staan.

Toon instructies

Tip

U kunt de lat op uw schouders op een paar verschillende manieren vasthouden. De video hierboven toont de ‘vangst’ -grip (je ellebogen naar voren houden en palmen naar boven gericht). Je kunt ook proberen je armen voor je te kruisen, zodat je handpalmen in de balk drukken. Je rechterhand ligt op je linkerschouder en je linkerhand ligt op je rechterschouder.

Move 3: Zercher Squat

Met deze BB -squatvariatie kunt u de diepte van uw squat verbeteren terwijl u uw torso rechtop houdt en uw kern wordt geactiveerd. Het betrekt ook uw kern, schouders en biceps om het gewicht op zijn plaats te houden. Verwacht dat uw buikspieren de volgende dag pijnlijk zullen zijn.

Activiteit Barbell Training Body onderdeelpoten, kont, buikspieren, schouders en armen

1. Zet in een rek met je voeten rond schouderbreedte uit elkaar en de bar op taillehoogte. Buig je knieën en plaats de lat in de boeven van je ellebogen – misschien wil je een kussen tussen je ellebogen en de bar plaatsen.
2. Sta op om de bar uit te rakken en zet je voeten in een comfortabele houding. Je voeten kunnen enigszins uit zijn geworden of rechtdoor worden geconfronteerd. Als je niet weet waar je je op je gemak voelt, speel dan met je voetplaatsing met enkele lichte warming-up sets.
3. Schrap je kern en bovenrug. Houd een strakke torso door de beweging met een kleine, natuurlijke boog in je lage rug.
4. Houd je gewicht in je hielen, duw je heupen naar achteren en buig je knieën om te zakken tot comfortabel of totdat je dijen parallel aan de vloer zijn.
5. Druk je hielen in de grond om weer rechtop te staan.

Toon instructies

Move 4: Barbell Hack Squat

Net als de Zercher -squat, helpt deze variatie je om je heupen dieper in je squats te scharten en je houding in te schakelen, zodat je borst wordt opgetild en je torso rechtop blijft als je zakt en weer opstaat.

Het is ook een geweldige versie als je een halter over je rug of schouders ongemakkelijk vindt.

Body Deel benen, kont, buikspieren en rug

1. Houd een barbell op armlengte achter je rug met een bovenhandse greep. Ga met je voeten schouderbreedte uit elkaar staan. Misschien wilt u dat uw hakken op platen worden verhoogd zoals in de hakken-op-squat.
2. Schrap je kern en bovenrug. Houd een strakke torso door de beweging met een kleine, natuurlijke boog in je lage rug.
3. Druk je hielen in de grond om weer rechtop te staan.

Toon instructies

Verplaats 5: overhead squat

Dit is een extreem geavanceerde beweging die je kern, schouders en armen meer zal werken dan andere squatvariaties. Het vereist ook meer schoudermobiliteit. Gebruik een lichter gewicht en houd je armen volledig verticaal tijdens de lift – laat de balk niet naar voren of achteruit drijven.

Lichaamsdeelpoten, kont, schouders, armen en buikspieren

1. Houd een barbell boven het hoofd met een bovenhandse greep over het dubbele van je schouderbreedte.
2. Zet je voeten in een comfortabele houding. Je voeten kunnen enigszins uit zijn geworden of rechtdoor worden geconfronteerd. Als je niet weet waar je je op je gemak voelt, speel dan met je voetplaatsing met enkele lichte warming-up sets.
3. Schrap je kern en bovenrug. Houd een strakke torso door de beweging met een kleine, natuurlijke boog in je lage rug.
4. Houd je gewicht in je hielen, duw je heupen naar achteren en buig je knieën om te zakken tot comfortabel of totdat je dijen parallel aan de vloer zijn. De lat moet overhead en volledig verticaal blijven tijdens de oefening.
5. Druk je hielen in de grond om weer rechtop te staan.

Toon instructies

5 Barbell Squat Form Tips

Welke BB -squatvariatie je ook doet, dit zijn de belangrijkste aanwijzingen om in gedachten te houden.

1. Neem een ​​comfortabele houding

Normaal gesproken wil je je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar.

Maar sommige mensen voelen zich misschien op hun gemak een beetje breder of dichter bij elkaar. Dat komt omdat je heupbakken en dijbeen (dijbeen) vormen precies bepalen hoe je heupen kunnen bewegen tijdens de oefening. Daarover gesproken, je rechter- en linker heupen zijn geen spiegelbeelden, dus je moet misschien met één voet een beetje meer schuine opzij zetten dan de andere.

Welke voetbreedte en hoek u ook kiest, uw knieën mogen niet in de beweging inkomen of buigen.

2. Houd uw wervelkolom in één lange lijn

Je hebt misschien een aantal fitness -beïnvloeders of trainers op sociale media gezien die hun hoofd achteruit tippen en naar de hemel kijken terwijl ze hurken – of hun kont eruit knallen alsof ze twerken – maar je wilt dit vermijden tijdens je vertegenwoordigers.

Dit kan nekbelasting veroorzaken en uw onderrug comprimeren, vooral als u geen riem draagt ​​voor het tillen van extra zware gewichten. Om dit te voorkomen, houd je wervelkolom in één lange lijn door je kern te schrappen en recht vooruit of iets naar beneden te kijken (in ongeveer een hoek van ongeveer 20 graden).

3. Knijp in je schouderbladen

Stel je voor dat je je schouderbladen bij elkaar brengt en ze vervolgens in de achterzakken van je jeans stopt.

Dit zal je schouders terug en naar beneden zetten om je kern beter te schrappen (waaronder je rug!) En veiliger en effectiever bewegen.

4. Bewaar uw schenen en parallel

Tijdens de oefening moeten je scheenbeen en rug ongeveer parallel zijn. Wanneer dit gebeurt, betekent dit dat u met succes uw heupen en knieën tegelijkertijd en snelheid buigt – en niet

Als je naast een spiegel traint, geef jezelf een beetje zij-oog om ervoor te zorgen dat je een hoek van 90 graden met je benen hebt gemaakt. Of, om het risico te verminderen om uw formulier af te werpen wanneer u zijwaarts kijkt, neemt uzelf op op uw telefoon.

5. Begin zonder gewichtplaten

Nieuw in de barbell? De beste barbell squats voor beginners zijn lichte die alleen de bar gebruiken. Onthoud: de meeste standaardbigellen wegen 45 pond (sommige wegen 35), dus zelfs als je “alleen” de bar gebruikt, beweeg je nog steeds een serieus gewicht.

Kies een gewicht waarmee u een goede vorm kunt behouden.

Tip

Zodra u gewichtplaten begint te gebruiken, is het van cruciaal belang dat u ze beveiligt met barbell -clips!

5 Barbell Squat -voordelen en spieren werkten

1. Ze bouwen sterke benen en bilspieren

Natuurlijk, er zijn tal van andere oefeningen – zoals de hippe stuwkracht – die echt je bilspieren richten, maar met de juiste barbell squat -vorm werkt je niet alleen je bilspieren – je traint je hele onderlichaam. Naast uw bilspieren, versterkt het uw quads, hamstrings en kalveren.

De sleutel tot het opbouwen van beenspier geeft prioriteit aan de diepte boven gewicht, wat betekent dat u laag wilt worden met uw squats versus het inpakken op de borden wanneer u een BB -squat doet. (Dat gezegd hebbende, ga nooit dieper dan comfortabel!)

Uit een kleine studie in oktober 2012 in het Journal of Strength and Conditioning Research bleek dat mensen die dieper hurkten een grotere quadriceps -betrokkenheid hadden dan degenen die ondiepere squats hadden met meer gewicht.

Maken barbell squats je kont groter?

Hoewel barbell heupstoten veel effectiever zijn in het activeren van je bilspieren dan barbell -rug squats, zijn ze nog steeds zeer effectief in het versterken van je kontspieren.

Pro -tip: het verbreden van uw houding verhoogt enigszins de activering van gluten tijdens het gehurkt, volgens een beoordeling van april 2012 in het Journal of Strength and Conditioning Research .

2. Ze kunnen de gezondheid van uw knie verbeteren

Sommige mensen maken zich zorgen dat barbell squats hun knieën pijn doen, maar ze kunnen eigenlijk goed zijn voor je knieën als je ze met een goede vorm doet. Dat komt omdat ze je quads en bilspieren versterken, die helpen de lading van je kniegewricht te halen.

Achterbelaste squats zijn ook bijzonder goed voor mensen met knieproblemen omdat ze je quads versterken zonder zoveel stress op je knieën te leggen. Welke variatie u ook kiest, master dumbbell en matig geladen herhalingen voordat u naar een zware barbell gaat.

3. Ze verhogen de sportprestaties

Regelmatige squats kunnen helpen bij het verbeteren van uw verticale sprongprestaties, daarom zijn ze een must voor wannabe dunkers en spikers.

Voor het grootste voordeel op het veld, laat het laag vallen. In een klein onderzoek in december 2012 in het Journal of Strength and Conditioning Research , verbeterden mensen die volledige squats (lager tot parallel) twee keer per week gedurende 10 weken hun verticale spronghoogte aanzienlijk meer dan degenen deden kwart squats.

4. Ze versterken je kern

Je kern is meer dan alleen je buikspieren: het is je hele romp, inclusief je rug.

Een van de grootste voordelen van barbell squat is dat het uw erectorspinae -spieren (spieren achter in uw torso verantwoordelijk voor de wervelkolomcontrole), twee keer zoveel als isometrische oefeningen zoals de plank, volgens een studie van oktober 2014 in de , in de , werkt, volgens een studie van oktober 2014 in de Journal of Strength and Conditioning Research .

5. Ze geven u uithoudingsvermogen

Als je de afstand wilt gaan met je runs of fietsenkilometerstand, is het een slim idee om het barbell squat -rack te raken.

Een voorbeeld hiervan: in een onderzoek in juni 2008 in Medicine & Science in Sports & Oefening , verbeterden lopers die 4 sets van 4 herhalingen van Barbell Back Squats gedurende acht weken hun uithoudingsvermogen en lopende economie hebben uitgevoerd (hoe veel energie en zuurstof moesten rennen) vergeleken met hardlopers die niet hebben gehurkt.

Meer geweldige squat -variaties:

Hoe je elke keer een sumo squat perfect kunt doen

byjaime osnato

De 30 beste squat -variaties voor elke sporten en apparatuur

Bylauren del Turco

Hoe lucht squats te doen voor sterkere quads en bilspieren

bybojana galic

Advertentie