Hoe leg je beenverhogingen voor sterke, gebeeldhouwde onderbuikspieren?

Houd tijdens het opheffen van je been een stabiliteitsbal tussen je enkels om deze buikspieren nog moeilijker te laten bewegen. Image Credit: urbazon/E+/GettyImages

Zelfs als je honderden crunches hebt gedaan en planken hebt vastgehouden voor wat voelt als weken, geef je je onderbuik misschien niet zoveel liefde als je zou willen. Dat is de reden waarom beenverhogingen (ook wel beenliften genoemd) het verdienen om uw nieuwe kernbeweging te zijn.

• Wat is een beenheffing?​ Het is een buikspieroefening waarbij je plat op de grond ligt en je buikspieren gebruikt om je benen naar het plafond te tillen. Je rug blijft te allen tijde geworteld in de vloer.
• ​Welke spieren werken bij het verhogen van de benen?​ Het versterkt vooral je kern, met name je buikspieren, volgens Melissa Garcia, DPT, een in Washington gevestigde fysiotherapeut. Het ligt echt in het onderste deel van zowel je rectus abdominis (RA), je sixpack-spier als je transversale abdominis (TA), die je wervelkolom stabiliseert. Maar het versterkt ook je heupbuigers, die je romp verbinden met je onderlichaam.
• ​Zijn beenheffingen goed voor je buikspieren?​ Ze zijn geweldig voor het vormgeven van je diepe kernspieren, inclusief de onderste vezels van je buikspieren.
• ​Wie kan leg raises doen?​ Het is veilig voor iedereen die comfortabel op en van de vloer kan komen. Maar het vereist enige mobiliteit in de heupen, dus het is oké als je je benen niet helemaal van de vloer naar het plafond kunt heffen. Iedereen die met lage rugpijn te maken heeft, moet een aangepaste versie proberen voordat ze door een volledig bewegingsbereik gaan, zegt Garcia. Zolang je de beweging pijnvrij kunt doen, is het oké om vooruitgang te boeken.

Advertentie

Wil je het uitproberen? Hier is alles wat u moet weten over de ab-beweging die u moet proberen.

Hoe doe je beenverhogingen?

Been omhoog

Vaardigheidsniveau GemiddeldActiviteit LichaamsgewichttrainingLichaamsdeel [“Buikspieren”,”Benen”]

1. Ga op de grond liggen met je benen recht omhoog gericht naar het plafond en je armen langs je lichaam.
2. Zet je kern vast en stop je staartbeen om je onderrug tegen de vloer te drukken.
3. Houd uw romp stabiel, laat uw benen zo ver als comfortabel naar de grond zakken terwijl u uw onderrug in contact houdt met de vloer.
4. Pauzeer en knijp vervolgens in je buikspieren om je benen weer op te heffen om te beginnen.

Toon instructies

Tip

Je kunt je handen onder je stuitje leggen voor meer ondersteuning, wat vooral handig is als je een gevoelige onderrug hebt, zegt Garcia. Als u enig ongemak in uw onderrug voelt, probeer dan te verminderen hoe ver u uw benen laat zakken bij elke herhaling. Probeer ze te verlagen tot 45 graden en dan weer omhoog te komen.

Wat zijn de voordelen van beenverhogingen?

1. Een krachtigere kern

Natuurlijk versterken beenliften je rectus abdominis, of sixpack-spier, maar ze richten zich ook op de diepe stabiliserende spieren in je romp, volgens de in New York gevestigde personal trainer Carolina Araujo, CPT.

Advertentie

Dit omvat uw transversale buikspieren. Hoewel TA niet zo zichtbaar is als de RA-spier aan het oppervlak, is het een grote hulp bij uw dagelijkse bewegingen, het ondersteunt uw wervelkolom, verbetert uw totale lichaamskracht en gedraagt ​​​​zich als een intern korset.

2. Sterkere heupbuigers

Hoewel ze in de eerste plaats een ab-oefening zijn, versterken LR’s ook je heupen, zegt Araujo. Tijdens de oefening werken je heupbuigers met je buikspieren om het gewicht van je benen te verhogen en te verlagen.

Advertentie

Wat zijn uw heupbuigers: Deze spieren bevinden zich aan de voorkant van uw heupbekken en helpen uw onderlichaam stabiel te houden. Maar omdat de meeste mensen hun dag zittend aan een bureau doorbrengen, zijn ze vaak strak (ook wel zwak genoemd), waardoor de heupen en knieën kwetsbaar zijn voor verwondingen, zegt ze.

Door uw heupbuigers te versterken, kunnen uw heupen en benen optimaal en zonder letsel blijven werken.

3. Betere houding

Door je kern en heupen te versterken, stabiliseren beenliften je ruggengraat en bekken, volgens Araujo. Dit kan helpen bij het verminderen van een deel van de gebogen, voorovergebogen houding die zo vaak voorkomt en bijdraagt ​​aan rugpijn.

Advertentie

Het verbeteren van je houding kan je ook helpen om gemakkelijker (en efficiënter) te bewegen tijdens sporten zoals hardlopen, tillen, klimmen en fietsen.

2 veelvoorkomende fouten bij het optillen van de benen

1. Je rug laten buigen

De sleutel tot een goede LR is dat je je hele rug – inclusief de onderkant van je rug – plat tegen de vloer houdt, zegt Garcia. Wanneer je je rug laat buigen, dump je stress in je onderrug. Afgezien van je rug pijn te doen, maakt deze fout bij het optillen van je been ook alle kernversterking die je probeert te doen teniet.

Concentreer je op het actief drukken van je rug in de vloer en laat je benen alleen zo ver mogelijk zakken zonder dat je rug omhoog gaat.

2. Je benen zwaaien

Om je echt op de kleine stabiliserende spieren in je kern te richten, wil je je benen zo bewust mogelijk optillen en laten zakken, aldus Araujo. Anders laat je het momentum al het harde werk voor je doen.

Pro-tip: laat je been drie seconden lang zakken om te garanderen dat je niet te snel beweegt. “Laat je benen niet op de grond vallen als je naar beneden gaat”, zegt ze. “Als je moeite hebt om de beweging te beheersen, buig dan je knieën of houd een lager bewegingsbereik.”

5 Leg Raise Variaties voor elke Ab-training

Probeer deze beenliftvariaties en -progressies om deze ab-versterker moeilijker te maken of de spieren die u traint door elkaar te halen.

1. LR . met één been

In plaats van beide benen naar het plafond te tillen, til je één been op terwijl het andere op de grond rust. Voor meer uitdaging raadt Araujo aan om je werkbeen een paar centimeter van de vloer te laten zweven.

2. Excentrieke LR

Hoe langzamer je de benen laat zakken, hoe moeilijker de oefening wordt, zegt Garcia. Probeer je benen te laten zakken voor een telling van 4 seconden terwijl je je rug op de grond houdt.

3. LR met een crunch

Door een crunch aan je beenliften toe te voegen, kun je ook je bovenste buikspieren raken, zegt Araujo. Terwijl je je benen naar het plafond tilt, breek je je schouderbladen een paar centimeter van de vloer.

4. Gewogen LR

Gooi op een paar enkelgewichten om te vergroten hoe hard je buik- en heupspieren moeten werken, zegt Garcia. Maar voeg alleen extra weerstand toe als je de oefening met een goede vorm, rug plat, kunt doen.

5. Stabiliteitsbal LR

Als je een stabiliteitsbal tussen je enkels zet, moet je je binnenste dijen trainen en echt met controle bewegen. Als je geen stabiliteitsbal bij de hand hebt, probeer het dan met een kussen.

Verwante lezing

Hoe lang moet je een plank echt vasthouden?

Advertentie