Deze 10 minuten durende barbell warming-up is perfect vóór je volgende hefsessie

Deze barbell warming-up maakt uw spieren voor uw training en voorkomt letsel. Image krediet: Thomas Barwick/Stone/Gettyimages

We zijn allemaal drukke mensen en onze tijd is kostbaar. Dus als we in de sportschool zijn, willen we zo snel mogelijk in en uit zijn terwijl we nog steeds een solide training krijgen. Soms kan dat betekenen dat een opwarming wordt overgeslagen.

Advertentie

Maar warming-ups zijn uiterst belangrijk voor het primen van je spieren voor je training en het voorkomen van letsel-vooral als je een aantal geavanceerde barbellliften hebt, zoals snatches en reinigen, aan dek. En ze hoeven ook niet lang te duren om te voltooien. Stel gewoon een paar minuten opzij voor uw training om de voordelen te plukken.

Video van de dag

Waarom zou je een barbell gebruiken om op te warmen?

Als je op weg bent naar een barbell-specifieke training, het introduceren van soortgelijke bewegingspatronen in je opwarming die je tijdens je training zult doen, bereidt de spieren voor die je zult trainen. Dit betekent dat u tijdens uw trainingssessie zwaarder kunt optillen en uw risico op gewond raken terwijl u dit doet.

Advertentie

Wij adviseren

Fitness De beste yoga-video voor MenFitnessHow om je six-pack naar het volgende niveau te tillen en een V-Cut MaagFitness te krijgen, de six-pack ABS-training-nul sit-ups vereist

Een warmte-up van 10 minuten barbell

Deze warming-up wordt opgespueld in twee barbellcomplexen, die reeks bewegingen zijn die back-to-back worden uitgevoerd met een halter.

Het eerste complex bevordert stabiliteit en kracht in je kern. Je kern is een belangrijke speler in alle barbellbewegingen omdat het je lichaam stabiliseert terwijl je je liften uitvoert en stroom aan je armen en benen toevoegt om de barbell op de grond en in de lucht te drijven.

Advertentie

Wij adviseren

Fitness De beste yoga-video voor MenFitnessHow om je six-pack naar het volgende niveau te tillen en een V-Cut MaagFitness te krijgen, de six-pack ABS-training-nul sit-ups vereist

Met het tweede complex kunt u verder je kern gebruiken en complexere liften samen coördineren, waardoor je hele lichaam verder wordt voorbereid op je trainingssessie!

Tip

Gebruik een lichte barbell om op te warmen – geen van de onderstaande bewegingen zou te uitdagend moeten aanvoelen.

Barbell Complex 1

Voer 20 herhalingen uit van elk van de drie onderstaande bewegingen. Rust 2 minuten en herhaal de reeks dan nog een keer voor een totaal van 2 rondes.

Advertentie

1. Barbell been lager

Stelt 2REPS 20 in

1. Ga op de grond liggen met een barbell over je borst met je benen recht omhoog in de lucht, je lichaam vormt een hoek van 90 graden. Pak de bar met een bovenhandse greep (palmen naar voren gericht).
2. Schrap je kern en wortel je onderrug in de grond.
3. Laat je rechterbeen net boven de grond zakken en houd je onderrug in contact met de vloer.
4. Laat uw linkerbeen net boven de grond zakken en houd uw onderrug in contact met de vloer.
5. Herhaal, blijft benen afgewisselen.

Toon instructies

2. Barbell beenlift

Stelt 2REPS 20 in

1. Ga op de grond liggen met een barbell over je borst met je benen recht. Pak de bar met een bovenhandse greep (palmen naar voren gericht).
2. Schrap je kern en wortel je onderrug in de grond.
3. Haal je rechterbeen recht omhoog naar het plafond en laat het dan terug naar beneden net boven de grond zakken en houd je onderrug in contact met de vloer.
4. Haal je linkerbeen recht omhoog naar het plafond, laat het dan terug naar beneden net boven de grond, houd je onderrug in contact met de vloer.
5. Herhaal, blijft benen afgewisselen.

Toon instructies

3. Barbell flutter kick

Stelt 2REPS 20 in

1. Ga op de grond liggen met een barbell over je borst met je benen recht. Pak de bar met een bovenhandse greep (palmen naar voren gericht).
2. Schrap je kern en wortel je onderrug in de grond.
3. Til je benen een paar centimeter van de vloer op. Houd je benen recht, til langzaam een ​​been hoger op en wissel vervolgens van benen. Beweeg in een fladderende, op en neer beweging.
4. Herhaal, blijft benen afgewisselen.

Toon instructies

Barbell Complex 2

Voer 5 herhalingen uit van elk van de zeven bewegingen hieronder. Rust 2 minuten en herhaal de reeks dan nog een tot drie keer voor een totaal van 2 tot 4 rondes.

1. Barbell Roemeense deadlift

Stelt 2REPS 5 in

1. Ga rechtop staan ​​met je voeten schouderbreedte uit elkaar en houd een barbell vast aan je dijen. Pak de bar met een bovenhandse greep (palmen naar voren gericht).
2. Start de beweging door je knieën een beetje te buigen. Houd je borst lang terwijl je je heupen achter je bereikt. Je zou een stuk in je hamstrings moeten voelen. Houd de barbell dicht bij je benen.
3. Bereik uw heupen zo ver mogelijk terug zonder uw lage rug of uw schouders af te ronden.
4. Maak de vertegenwoordiger af door je benen in de grond te drijven en terug te keren naar de startpositie.
5. Herhalen.

Toon instructies

2. Barbell gebogen rij

Stelt 2REPS 5 in

1. Ga rechtop staan ​​met je voeten schouderbreedte uit elkaar en houd een barbell vast aan je dijen. Pak de bar met een bovenhandse greep (palmen naar voren gericht).
2. Duw je heupen naar achteren en verzacht je knieën om je romp naar voren te leunen totdat deze bijna parallel is met de grond en je gewicht in je hielen is gecentreerd. Laat de barbell recht naar beneden hangen voor je knieën.
3. Stel je kern uit en denk erover om je rug volledig plat te houden.
4. Leid met je rug, knijp je schouderbladen aan elkaar en trek vervolgens door je armen om de barbell omhoog te brengen naar je ribbenkast. Pauzeer bovenaan de beweging.
5. Houd je kern en wervelkolom stabiel terwijl je de beweging omkeert en je armen uitbreidt om de barbell te laten zakken zodat deze aan je knieën hangt.
6. Herhalen.

Toon instructies

3. Barbell Push Press

Stelt 2REPS 5 in

1. Ga rechtop staan ​​met je voeten heupbreedte uit elkaar en houd een barbell over je borst op schouderhoogte zodat deze op je sleutelbeen rust. Pak de bar met een bovenhandse greep (palmen naar voren gericht).
2. Buig je knieën in een lichte dip, duw dan door je voeten en strek je benen zodat je heupen volledig zijn verlengd.
3. Druk explosief de barbell omhoog over je hoofd, terwijl je je hoofd een beetje naar achteren beweegt om ruimte te maken voor de barbell om te passeren.
4. Breng de barbell terug naar je sleutelbeen en herhaal.

Toon instructies

4. Barbell Strict Press

Stelt 2REPS 5 in

1. Ga rechtop staan ​​met je voeten heupbreedte uit elkaar en houd een barbell over je borst op schouderhoogte zodat deze op je sleutelbeen rust. Pak de bar met een bovenhandse greep (palmen naar voren gericht).
2. Houd je knieën recht en je voeten plat op de vloer, druk explosief de barbell omhoog over je hoofd, terwijl je je hoofd een beetje naar achteren beweegt om ruimte te maken voor de barbell.
3. Breng de barbell terug naar je sleutelbeen en herhaal.
4. Breng de barbell terug naar je sleutelbeen en herhaal.

Toon instructies

5. Barbell Reverse Lunge to Knie Drive

Stelt 2REPS 5 in

1. Ga staan ​​met heupbreedte uit elkaar met de barbell die over je bovenrug op de vlezige spier om je nek rust. Pak de bar met een bovenhandse greep (palmen naar voren gericht).
2. Verplaats je gewicht in je rechterbeen en stap je linkerbeen een paar voet terug.
3. Laat de linkerknie naar de grond zakken en buig de rechter knie tot 90 graden, terwijl je je borst omhoog houdt.
4. Duw je rechterhiel van en sta je linker knie naar je borst.
5. Stap vervolgens de linkervoet achter je terug in een andere long en herhaal.
6. Voltooi al uw vertegenwoordigers aan deze kant voordat u van benen verandert.

Toon instructies

6. Barbell Back Hurken met smalle houding

Stelt 2REPS 5 in

1. Ga met voeten een beetje smaller staan ​​dan heupbreedte uit elkaar met de barbell die over je bovenrug op de vlezige spier om je nek rust. Pak de bar met een bovenhandse greep (palmen naar voren gericht).
2. Schrap je kern en bovenrug. Houd een strakke torso door de beweging met een kleine, natuurlijke boog in je lage rug.
3. Houd je gewicht in je hielen, duw je heupen naar achteren en buig je knieën om te zakken tot comfortabel of totdat je dijen parallel aan de vloer zijn.
4. Druk je hielen in de grond om weer rechtop te staan.

Toon instructies

7. Barbell Back Hurken met brede houding

Stelt 2REPS 5 in

1. Sta met voeten een beetje breder dan schouderbreedte uit elkaar met de barbell die over je bovenrug op de vlezige spier om je nek rust. Pak de bar met een bovenhandse greep (palmen naar voren gericht).
2. Schrap je kern en bovenrug. Houd een strakke torso door de beweging met een kleine, natuurlijke boog in je lage rug.
3. Houd je gewicht in je hielen, duw je heupen naar achteren en buig je knieën om te zakken tot comfortabel of totdat je dijen parallel aan de vloer zijn.
4. Druk je hielen in de grond om weer rechtop te staan.

Toon instructies

Advertentie

Advertentie