Glute-bruggen met één been versterken uw billen zonder uw knieën of enkels te belasten.
Een van de beste low-impact manieren om je bilspieren te activeren voor een strakke, strakke buit is barre, die niet alleen je bilspieren met kleinere bewegingen richt, zodat je echt de verbranding voelt, maar ook de balans, het bewegingsbereik, de houding en de kracht verbetert. en uithoudingsvermogen zonder uw gewrichten te belasten.
“Omdat barre zich richt op kleine, isometrische bewegingen, kunnen we kleine, diepe spiergroepen intensiever aanpakken en vermoeien”, zegt barre-instructeur Briana Milton.
En door samengestelde bewegingen op te nemen die op meerdere spiergroepen tegelijk gericht zijn, kunt u alle spieren in en rond uw stoel richten, in plaats van slechts één voor één te doen door middel van isolatiewerk. Dat maakt elke beweging – en de training in het algemeen – ook efficiënter.
Probeer deze barre-training, ontworpen door Milton, die je gluteus medius, maximus, minimus, hamstrings en adductoren (binnenkant van de dijbeenspieren) raakt voor een grote brandwond. En het mooiste? Het duurt slechts 20 minuten en kan overal worden gedaan.
Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.
Opwarmen
Om je spieren losser te maken, probeer je een paar activatieoefeningen voor de bilspieren, zoals glute-bruggen of teenaanrakingen met één been, en cardio-oefeningen, zoals jumping jacks of air squats, om je spieren voor te bereiden op de training.
Verplaats 1: Tafelblad
Image Credit: Briana Milton / morefit.eu Tijd (in seconden) 3 Min Body Part Butt Impact Level Low-Impact
- Ga op handen en voeten zitten met je knieën onder je heupen en handen onder je schouders.
- Knijp in je bilspieren en trek je navel naar je ruggengraat om je buikspieren te activeren.
- Til je linkerbeen op tot heuphoogte. Dit is de uitgangspositie.
- Buig je voet en trek je hiel naar je achterwerk, zodat je een hoek van 90 graden maakt met je linkerbeen.
- Strek uw linkerbeen lang en terug naar de startpositie.
- Herhaal gedurende 3 minuten op elk been.
Toon instructies
Tip
Deze beweging werkt om de hamstrings en gluteus maximus en medius te versterken – “perfect om de kern betrokken te houden terwijl de bilspieren worden geactiveerd”, zegt Milton.
Houd uw borst en rug in elkaar om te voorkomen dat uw schouders overbelast raken of gebogen worden. En als je een aanpassing nodig hebt, ga dan naar de onderarmen om de spanning in de onderrug te verminderen (zie hierboven).
Verplaats 2: Deadlift met één been
Image Credit: Briana Milton / morefit.eu Tijd (in seconden) 2 Min Body Part Butt Impact Level Low-Impact
- Ga staan en til je linkerbeen op een stoel zodat de tenen aansluiten op de zitting van de stoel.
- Houd uw voorste (rechter) knie gestapeld over uw enkel om de knieën te beschermen.
- Scharnier op je heupen en reik met je vingertoppen naar de grond, terwijl je in je bilspieren knijpt terwijl je vanuit de heupen naar beneden gaat.
- Houd tijdens het zakken uw rug plat met uw kin van uw borst in een neutrale ruggengraat.
- Trek de navel naar binnen, waarbij de buikspieren aangrijpen en til weer omhoog.
- Doe 2 minuten op elk been.
Toon instructies
Tip
De deadlift op één been versterkt de hamstrings, gluteus maximus en medius, onder- en bovenrug en bouwt stabiliteit en evenwicht op.
“Dit is een fantastische zet om te helpen bij de stabiliteit”, zegt Milton. “De focus ligt echt op het onder controle houden en geaard houden van je lichaam en het verkrijgen van ultieme heupkracht en mobiliteit”, zegt ze.
Een aanpassing nodig? Houd beide voeten op de grond.
Zet 3: Staande beenverlenging in wissel
Image Credit: Briana Milton / morefit.eu Tijd (in seconden) 1 min, 30 sec Lichaamsdeel butt Impactniveau Lage impact
- Ga staan met een stoel naast je, linkerheup in de richting van de stoel, voeten open naar de eerste positie – hielen tegen elkaar en tenen uit elkaar.
- Verzacht de linkerknie (been het dichtst bij de stoel).
- Strek het rechterbeen uit en rond, eindigend met het been iets achter de heup.
- Til je rechtervoet van de grond door in te drukken en bilspieren aan te spreken, terwijl je je heupen recht naar voren houdt.
- Til je rechterbeen 90 seconden lang een centimeter op en neer en trek vervolgens 90 seconden lang een cirkel van een dubbeltje met de grote teen.
- Herhaal op het andere been.
Toon instructies
Verplaatsing 4: Open de verlenging van de tafelbladpoot
Image Credit: Briana Milton / morefit.eu Tijd (in seconden) 1 min, 30 sec Lichaamsdeel butt Impactniveau Lage impact
- Kom op de grond, laat je rechter onderarm zakken en plaats de linker handpalm op de grond voor de borst ter ondersteuning.
- Draai je heupen naar buiten en open naar links, strek het linkerbeen lang uit.
- Knijp in de bilspieren en schakel de kern in terwijl u het linkerbeen tot heuphoogte tilt.
- Houd je heupen extern gedraaid, knijp in de buitenste bilspieren en til het been in een pulserende beweging op en neer gedurende 90 seconden.
- Til nu het been helemaal op en laat het zakken, terwijl je met je tenen zachtjes op de grond tikt, gedurende 90 seconden.
- Herhaal op het andere been.
Toon instructies
Verplaats 5: Glute Bridges
Image Credit: Briana Milton / morefit.eu Tijd (in seconden) 2 Min Body Part Butt Impact Level Low-Impact
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en omhoog wijzend en armen langs je zij.
- Breng je hielen naar je toe, maar graaf je hielen in de grond zodat je je tenen van de grond kunt tillen.
- Trek je navel naar de ruggengraat en stop je heupen terwijl je je billen optilt en terug van de vloer komt, op je schouderbladen.
- Kijk omhoog naar het plafond.
- Til een been op en strek het uit, waarbij je je achterste van de grond houdt.
- Pulse heupen een centimeter op en neer, knijp in de bilspieren.
- Doe dit 2 minuten aan elke kant.
Toon instructies
Tip
De glute-brug is geweldig om je buit te bewerken. “Het versterkt gluteus maximus, hamstrings, onderrug en core, en het is geweldig omdat het bijna geen druk uitoefent op de onderrug en zich richt op bilspieren zonder pijn en / of ongemak”, zegt Milton.
Om te wijzigen, kruist u het gestrekte been over de werkzijde in de vorm van figuur vier of houdt u beide voeten op de grond.
Verplaats 6: Neerwaartse verlenging hondbeen
Image Credit: Briana Milton / morefit.eu Tijd (in seconden) 2 Min Body Part Butt Impact Level Low-Impact
- Begin in een hoge plank met de handpalmen direct onder de schouders, loop met je voeten naar je handen toe en til je heupen op tot een naar beneden gerichte hond. Knijp in je bilspieren en betrek je kern.
- Til een been op naar het plafond, houd het been recht en vermijd buigen in de knie.
- Trek dan de knie naar de borst terwijl je inademt en verplaats je gewicht naar een hoge plank.
- Terwijl je uitademt, knijp je in de bilspieren en strek je het been weer naar buiten en omhoog naar het plafond.
- Doe dit 2 minuten op elk been.
Toon instructies
Tip
“Deze beweging werkt niet alleen op en traint de bilspieren en de kern, het dient ook als een verlichtende rekoefening voor de schouders, polsen, hamstrings en kuiten”, zegt Milton.
Als je een aanpassing nodig hebt, ga dan op handen en knieën naar het tafelblad.
Verplaats 7: Staande ezelschop met stoel
Image Credit: Briana Milton / morefit.eu Tijd (in seconden) 1 min, 30 sec Lichaamsdeel butt Impactniveau Lage impact
- Ga staan met een stoel naast je, de tenen naar voren gericht en de schouders naar voren gericht. Uw staande (buiten) been moet zich direct onder de heup bevinden.
- Knijp in de gluteus minimus (de buitenste glute), til uw been op en balanceer op de basis van de stoel.
- Met een zachte buiging in het staande been, verschuift u uw gewicht iets terug naar de hiel, waarbij u de quadriceps op het staande been aangrijpt.
- Til het been op en laat het van de basis van de stoel zakken.
- Herhaal deze beweging 90 seconden.
- Houd je been op het hoogste punt vast en pulseer naar het plafond (2,5 cm op en neer).
- Herhaal deze beweging 90 seconden.
- Herhaal de beweging op het andere been.
Toon instructies
Tip
“Deze beweging is perfect voor stabiliteitstraining en balans”, zegt Milton. Om aan te passen, gaat u naar het tafelblad op de knieën en tilt u uw voet op en laat u deze op de grond zakken.
Kalmeer
Besteed een paar minuten aan het doen van een paar strekoefeningen om uw spieren te ontspannen en voldoende herstel aan te moedigen. Deze zullen je helpen je heupen open te houden en een mooie rekoefening te krijgen om die vermoeide, goed geoefende spieren te herstellen.
Verplaats 1: Figuur 4 Uitrekken
Image Credit: Briana Milton / morefit.euTime (in seconden) 30 SecType Flexibiliteit
- Zit met beide knieën gebogen en de voeten dicht bij uw achterwerk.
- Kruis je linkervoet over je rechterknie.
- Leun naar voren om de rek in uw linker bilspier te voelen.
- Houd 30 seconden vast en wissel dan van kant.
Toon instructies
Verplaats 2: zittende ruggengraat stretch
Image Credit: Briana Milton / morefit.euTime (in seconden) 30 SecType Flexibiliteit
- Ga zitten met uw benen voor u uitgestrekt.
- Buig je rechterknie naar het plafond en steek je rechtervoet over zodat deze buiten je linkerknie rust.
- Kruis je linkerarm en gebruik deze als hefboom om naar rechts te draaien. Je linker onderarm moet in je rechterdijbeen drukken.
- Houd 30 seconden vast voordat je het losdraait en aan de andere kant herhaalt.
Toon instructies
Verplaats 3: Knieën naar de borst
Image Credit: Briana Milton / morefit.euTime (in seconden) 30 SecType Flexibiliteit
- Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat.
- Pak beide knieën vast en trek ze tegen je borst.
- Houd ze daar 30 seconden vast.
Toon instructies
Verplaats 4: Happy Baby
Image Credit: Briana Milton / morefit.euTime (in seconden) 30 SecType Flexibiliteit
- Ga op je rug liggen en buig je knieën richting je oksels.
- Pak je voeten vast met je handen en trek je knieën dichter naar je oksels, waarbij je je schenen loodrecht op de grond houdt.
- Houd 30 seconden vast.
Toon instructies