Het belangrijkste verschil tussen de glute bridge en hip thrust is de opstelling. Maar het verandert de effectiviteit van de glute-oefening.Image Credit: morefit.eu
Als je doelen hebt om sterkere, grotere bilspieren te bouwen, dan zijn de glute bridge en hip thrust je vrienden. In tegenstelling tot deadlifts en squats, waarbij meerdere spieren in je onderlichaam worden gebruikt, hebben bruggen en heupstoten alles te maken met de bilspieren.
En hoewel deze glute-oefeningen eruitzien – en eerlijk gezegd zijn – erg op elkaar lijken, welke je doet, doet ertoe. Dus in het debat over heupstoot versus bilspierbrug, wie wint er? Nou, het hangt af van je krachtniveaus, doelen en natuurlijk welke uitrusting je bij de hand hebt.
Advertentie
Hier is alles wat u moet weten over de verschillen tussen de bilspierbrug en de heupstuwkracht – inclusief wanneer u welke moet gebruiken voor de meest afgeronde bilspieren.
Glute Brug 101
Een bilspierbrug is een oefening met lichaamsgewicht die voornamelijk gericht is op de bilspieren en populair is in zowel krachttraining als yogakringen.
Je doet het liggend op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Vervolgens til je je heupen naar het plafond totdat je romp een diagonale lijn vormt van je knieën naar je nek.
Advertentie
Om de beweging uitdagender te maken, kun je een dumbbell glute-brug doen of een miniband boven je knieën lussen. De band werkt ook aan je glute medius – aan de bovenkant van je heupen – zegt Lisa Schroeder, CPT, een gecertificeerde personal trainer bij Life Time Chanhassen in Minnesota.
Glute brug
Activiteit Lichaamsgewicht Workout
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, voeten plat op de grond en knieën gebogen.
- Op een uitademing knijp je je bilspieren samen, druk je op je hielen en duw je je heupen omhoog naar het plafond.
- Hef je heupen op totdat je lichaam een diagonale lijn vormt van je knieën naar je heupen naar je borst.
- Pauzeer hier even.
- Keer de beweging om om je heupen terug naar de grond te brengen.
Toon instructies
Pluspunten
Toegankelijkheid: Vergeleken met belaste bilspieroefeningen (namelijk de hip thrust), heeft de lichaamsgewichtbrug een relatief lage instapdrempel. Het is toegankelijk voor veel nieuwelingen en het is een ideale manier om de vorm te leren voordat je doorgaat naar halter-heupextensies, zegt Schroeder.
Advertentie
Geen apparatuur nodig: “Je kunt de oefening overal doen omdat je geen apparatuur nodig hebt”, zegt ze. Probeer het op je yogamat of zelfs bovenop je bed.
nadelen
Moeilijk om vooruitgang te boeken: je kunt glute-bruggen uitdagender maken met een weerstandsband of een paar dumbbells, maar alles wat groter of zwaarder is, kan onpraktisch worden.
Dus naarmate je sterker wordt, wil je waarschijnlijk doorgroeien naar een halter. Opmerking: hoewel je technisch gezien barbell glute bridges kunt doen, is het moeilijk om te voorkomen dat de barbell langs je dijen naar je gezicht rolt. Kijk uit!
Advertentie
Kleine bewegingsvrijheid: Als je plat op de grond ligt, kunnen je heupen maar zo ver omhoog en omlaag. Dat betekent dat je je heupen alleen door slechts een deel van hun beschikbare bewegingsbereik traint. Dit vermindert de functionaliteit en de algehele spiervoordelen van de beweging.
Heupstuwkracht 101
Een heupstoot is populair in gewichtsruimten en is als een glute-brug, behalve dat het zowel een bank als (traditioneel) een halter betreft.
Met een heupstoot begin je op de grond te zitten met je midden- tot bovenrug tegen de rand van een trainingsbank of -box, je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Terwijl u zit, plaatst u een halter, geladen met rubberen halterschijven, over de plooi in uw heupen. Dan, terwijl je je heupen opheft, leg je ook de lat hoger.
Naarmate je sterker wordt, kun je de beweging uitdagender maken door simpelweg het gewicht van de platen op de halter te verhogen, of door deze hip thrust-variaties te proberen.
heup stuwkracht
Activiteit Barbell Workout
- Ga op de grond zitten naast een geladen barbell met je middenrug tegen de rand van een bank of box.
- Zet je voeten ongeveer op heupbreedte van elkaar op de grond. Je voeten kunnen iets naar buiten staan, afhankelijk van wat voor jou prettig aanvoelt.
- Plaats een soort kussentje (handdoek, squat-spons, Hampton-kussentje voor dikke staven, Airex-kussentje) bovenop je bekken. Ook kun je een barbell sleeve om de bar plaatsen, zodat je je geen zorgen hoeft te maken dat er iets verschuift.
- Rol de halter op de plooi van je heupen.
- Knijp in je bilspieren en duw door je hielen om je heupen en het gewicht naar het plafond te heffen. Houd je rug plat en hoofd gericht naar de muur voor je.
- Vergrendel je heupen aan de bovenkant van de beweging door de heupen volledig te strekken en in je bilspieren te knijpen. Je schenen moeten verticaal zijn, de knieën neutraal of licht naar buiten gedraaid en de benen moeten hoeken van 90 graden vormen.
- Pauzeer en laat dan langzaam je heupen zakken om terug te keren naar de startpositie.
Toon instructies
Pluspunten
Gemakkelijk vooruitgang te boeken: Om je bilspieren op te bouwen, moet je ze blijven uitdagen. En hip thrusts zijn makkelijk uitdagend te houden. Voeg gewoon meer gewicht toe – er is vrijwel geen limiet aan hoe zwaar u de stang kunt laden.
Groot bewegingsbereik: Het verplaatsen van uw heupen van volledige flexie naar volledige extensie is een belangrijk voordeel van de heupstuwkracht. Hierdoor kunt u uw bilspieren harder en met een functioneler bewegingsbereik trainen dan mogelijk is wanneer u met uw rug op de grond staat.
nadelen
Niet geschikt voor beginners: de traditionele bilspierbrug voor lange halters vereist enige kracht van de bilspieren om goed te kunnen presteren en omdat het een halter vereist, kan het intimiderend zijn om het voor de eerste keer aan te nemen.
Dat gezegd hebbende, je kunt heupstoten met lichaamsgewicht doen. Je ziet ze niet vaak in de sportschool, maar dat betekent niet dat ze niet geweldig zijn.
Benodigde uitrusting: Zelfs als je heupstoten probeert met alleen je lichaamsgewicht, of een dumbbell inschakelt voor een kettlebell, heb je nog steeds iets nodig om je rug op te balanceren. Oefenbanken zijn de beste optie omdat ze ongeveer kniehoogte hebben en een gewatteerde rand hebben.
Het verschil tussen een Glute Bridge en Hip Thrust
Afbeelding tegoed: morefit.eu
Het belangrijkste verschil tussen de hip thrust en de glute bridge is de opstelling.
“Een heupstoot is in feite een bilspierbrug met meer bewegingsbereik”, zegt Jason Pak, CPT, een gecertificeerde personal trainer, USA Weightlifting-gecertificeerde sportprestatiecoach en mede-eigenaar van Achieve Fitness.
Omdat je rug hoger is, is er gewoon een veel grotere ruimte tussen de vloer en waar je heupen aan het eind worden vergrendeld. Het grotere bereik geeft de heup stuwkracht een groter voordeel voor de toename van de bilspieren om twee redenen: het maakt het gemakkelijker om gewicht toe te voegen en op te tillen en het activeert de bilspieren en hamstrings beter.
De hoek waaronder je lichaam beweegt in een heupstoot zorgt er ook voor dat je bilspieren onder consistente en constante spanning staan, wat uiteindelijk meer spiergroei stimuleert.
“De bilspieren vertonen de hoogste niveaus van spieractiviteit in een verkorte positie bij de heupextensie aan het einde van het bereik, wat het exacte patroon is dat de heupstuwkracht traint”, zegt Pak. De heupextensie van het eindbereik is de top van de beweging, waar je heupen naar voren en omhoog worden geduwd, en je bilspieren knijpen en worden vergrendeld.
Hoe te kiezen: Glute Bridge vs. Hip Thrust
“In alle opzichten beschouwen we de twee liften als grotendeels dezelfde beweging omdat ze allebei het heupextensiepatroon trainen”, merkt Pak op. Maar er zijn bepaalde situaties waarin de ene een betere optie kan zijn dan de andere.
|
Geschikt voor beginners |
Spiergroei |
|
Lichaamsgewicht |
heup mobiliteit |
|
Actief herstel/opwarming |
Zwaar tillen |
Meer bilbewegingen en tips
De 32 beste glute-oefeningen voor elk apparaat
door Amy Marturana Winderl
5 Hip Thrust-fouten waardoor je billen minder effectief worden
door Bojana Galic
De 6 beste glute-oefeningen voor beginners, volgens een trainer
door Bojana Galic
De One Hip Thrust Hack die je booty Burn naar een hoger niveau zal tillen
door Bojana Galic
De 8 beste staande bilspieroefeningen voor oudere volwassenen
door Amy Marturana Winderl
Advertentie