Doe deze 20 minuten zij-aan-zij en roterende training voor gezonde gewrichten Joint

Voeg voor gezonde gewrichten meer zij-aan-zij en roterende bewegingen toe aan uw trainingsroutine. Image Credit: Cavan Images/Cavan/GettyImages

Naarmate je ouder wordt, begint je lichaam tekenen van normale slijtage te vertonen. Maar als u eraan werkt om actief te blijven, kunt u een deel van deze schade tot een minimum beperken. Een deel van proactief zijn, houdt in dat je de juiste oefeningen kiest om je gewrichten te beschermen en blessures te voorkomen.

“Het opnemen van bewegingen en oefeningen in alle drie de bewegingsvlakken is uiterst belangrijk voor de gezondheid en levensduur van de gewrichten, evenals voor uw prestaties in het dagelijks leven, de sportschool en sport”, zegt Grayson Wickham, DPT, CSCS, een fysiotherapeut, gecertificeerd kracht- en conditioneringsspecialist en oprichter van de Movement Vault.

Advertentie

De meeste mensen brengen bijna de hele dag door met bewegen in het sagittale vlak (vooruit en achteruit), terwijl ze het frontale vlak (van links naar rechts) en het transversale vlak (rotatie) verwaarlozen, zegt hij.

Maar dat kan leiden tot mobiliteitsproblemen en zwakte in bijna al je spieren en gewrichten die zij-aan-zij en rotatiebewegingen regelen, zegt Wickham. En na verloop van tijd kunnen deze problemen een schadelijk domino-effect veroorzaken, omdat andere delen van uw lichaam gedwongen worden dubbel werk te doen. Denk aan: pijn en letsel.

Gelukkig kun je deze vicieuze cirkel voorkomen en stevige gewrichten ondersteunen met een eenvoudige strategie: neem meer gevarieerde, multi-planaire bewegingen op in je dagelijkse activiteiten, trainingen en mobiliteitsroutines. Dit helpt je mobiliteit en kracht te verbeteren voor gezondere, veerkrachtigere gewrichten, zegt hij.

Advertentie

Probeer deze 20 minuten durende training voor gezonde gewrichten

Deze 20 minuten durende lichaamsgewichttraining, ontworpen door Wickham, kan uw mobiliteit verbeteren en kracht opbouwen in alle drie de bewegingsvlakken. Om dit te doen, doe elke oefening 1 minuut, rust dan nog een minuut voordat je naar de volgende gaat.

Houd er rekening mee dat uw huidige mobiliteitsniveau bepaalt hoe groot het beschikbare bewegingsbereik van uw lichaam is. Wat je ook doet, overrek jezelf niet als je ongemak of pijn voelt bij een oefening. Luister in plaats daarvan naar de signalen van je lichaam. Door herhaling krijg je langzaam maar zeker meer flexibiliteit en mobiliteit.

Tip

Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, kun je de hoeveelheid tijd die je elke oefening doet verlengen, verkorten hoe lang je rust tussen bewegingen of een gewicht gebruiken zoals een halter of kettlebell, zegt Wickham.

Of, als je deze training minder uitdagend wilt maken, doe elke oefening dan korter of verleng je rustpauzes

Beweging 1: berenkruip

Tijd 1 min. Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutRegio Core

1. Begin op handen en voeten met je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders.
2. Til je knieën ongeveer 2 centimeter van de grond en houd je kernspieren de hele tijd vast. Dit zal je helpen om een ​​relatief platte rug te houden.
3. Stap tegelijkertijd met uw rechterarm en linkerbeen ongeveer 15 tot 30 cm naar voren.
4. Herhaal met je linkerarm en rechterbeen.
5. Ga door met het afwisselen van deze beweging.
6. Ga vervolgens achteruit en volg dezelfde stappen in omgekeerde volgorde.

Toon instructies

Tip

Deze loopbeerplank richt zich op je schouderstabilisatoren, inclusief je rotatormanchet, ruitvormige (bovenrug) en serratus anterior (onder je oksel). Het werkt ook je kernstabiliteit en voet-, enkel- en teenmobiliteit, zegt Wickham.

Als je niet veel ruimte hebt, kun je de voorwaartse en achterwaartse kruip afwisselen. Probeer twee stappen vooruit en dan twee terug.

Zet 2: Afwisselende buiging Lunge

Tijd 1 min. Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutRegio Onderlichaam

1. Sta met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
2. Zet je gewicht in je linkervoet en stap met je rechtervoet naar achteren en diagonaal naar links.
3. Duw je heupen naar achteren en naar beneden en buig beide knieën om zo ver mogelijk naar de grond te zakken. Je voorste knie moet zich over het midden van je voorste voet bevinden.
4. Houd even vast, duw dan door je voeten en knijp in je quads en bilspieren om weer te gaan staan.
5. Herhaal op het andere been.

Toon instructies

Deze uitvalvariatie werkt je heupen in de zij-aan-zij en roterende bewegingsvlakken, zegt Wickham.

Move 3: Roterende zijplank (links)

Tijd 1 min. Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutRegio Core

1. Begin in een zijplank met je linkerarm gestrekt (of rust op je linker onderarm met je elleboog onder je schouder), terwijl je je kern en bilspieren vasthoudt om je te helpen in een rechte lijn te blijven van je hoofd naar je voeten.
2. Hef vervolgens je rechterarm naar het plafond, draai dan je bovenlichaam naar voren en bereik langzaam je rechterarm onder je lichaam.
3. Knijp in je buikspieren om terug te keren naar de startpositie.

Toon instructies

Deze oefening is geweldig voor de mobiliteit en stabiliteit van de kern, wat op zijn beurt kan helpen pijn in de onderrug te voorkomen, zegt Wickham.

Zet 4: Kozakkenhurk

Tijd 1 min. Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutRegio Onderlichaam

1. Begin door op te staan ​​met je voeten wijd uit elkaar en wees in een hoek van ongeveer 45 graden.
2. Verplaats je gewicht naar je linkerbeen en stuur je heupen naar achteren, waarbij je in een diepe laterale uitval laat zakken, terwijl je je rechterbeen recht houdt.
3. Rijd door de linkervoet om terug te keren naar je startpositie en wissel van kant. Concentreer je erop dat je je borst de hele tijd omhoog houdt.

Toon instructies

Tip

Deze oefening werkt je heupen (vooral de adductoren van je binnenste dijen) en enkels, zegt Wickham.

Maar als je strakke heupen en enkels hebt, kun je misschien niet erg ver zakken terwijl je een goede vorm behoudt, zegt Wickham. Dwing jezelf niet. Blijf bij datgene waar jij je goed bij voelt. Na verloop van tijd kun je verder zakken.

Move 5: Roterende zijplank (rechts)

Tijd 1 min. Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutRegio Core

1. Begin in een zijplank met je rechterarm gestrekt (of rust op je rechter onderarm met je elleboog onder je schouder), terwijl je je kern en bilspieren vasthoudt om je te helpen in een rechte lijn te blijven van je hoofd naar je voeten.
2. Hef vervolgens je linkerarm naar het plafond, draai dan je bovenlichaam naar voren en bereik langzaam je linkerarm onder je lichaam.
3. Span je core aan en keer terug naar de beginpositie.

Toon instructies

Move 6: zijwaartse berencrawl

Tijd 1 min. Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutRegio Core

1. Begin op handen en voeten met je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders.
2. Til je knieën ongeveer 5 cm van de grond en houd je kernspieren de hele tijd aangespannen. Dit zal je helpen om een ​​relatief platte rug te houden.
3. Beweeg uw rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd ongeveer 6 tot 12 inch naar één kant.
4. Herhaal met je linkerarm en rechterbeen, in dezelfde richting.
5. Ga door met deze beweging en beweeg dan in de tegenovergestelde richting, waarbij u dezelfde stappen in omgekeerde volgorde volgt.

Toon instructies

Tip

Deze zij-aan-zij beweging richt zich op uw laterale (zij) schouder- en heupspieren. Het is geweldig voor het verbeteren van de mobiliteit en stabiliteit in je rotatormanchet en gluteus medius (zijbilspier), zegt Wickham.

Move 7: Plank 3-Way Toe Touch (Rechts)

Tijd 1 min. Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutRegio Core

1. Begin op handen en voeten met je knieën onder je heupen en handen onder je schouders. Til je knieën ongeveer 2 centimeter van de grond.
2. Houd vervolgens je linkerbeen (je ankerbeen) gebogen terwijl je je rechterbeen strekt en naar achteren reikt (diagonaal naar links), waarbij je je hele lichaam verschuift terwijl je rekt en je teen de grond raakt.
3. Druk door beide handen en je linkervoet terwijl je je kern vasthoudt.
4. Verplaats je gewicht terug naar het midden.
5. Reik vervolgens met je rechterbeen recht naar achteren, waarbij je je hele lichaam verschuift terwijl je je uitrekt en je teen de grond raakt.
6. Verplaats je gewicht terug naar het midden.
7. Reik dan je rechterbeen diagonaal naar de zijkant, waarbij je je hele lichaam naar achteren schuift terwijl je je uitrekt en je teen de grond raakt.
8. Verplaats je gewicht terug naar het midden. Dat is één vertegenwoordiger.

Toon instructies

Tip

Deze oefening activeert je kern en werkt je heup in drie verschillende posities terwijl je teen-, enkel- en schoudermobiliteit en stabiliteit opneemt, zegt Wickham.

Verplaats 8: Viervoudig naar eenarmige brug Reik naar achteren

Tijd 1 min. Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutRegio Core

1. Begin op handen en voeten met je knieën onder je heupen en handen onder je schouders. Til je knieën ongeveer 2 centimeter van de grond.
2. Druk vervolgens met je rechterarm door de grond terwijl je je hele lichaam naar links draait totdat je borst naar boven wijst.
3. Strek je heupen zo hoog mogelijk omhoog terwijl je in je gluteusspieren knijpt en bereik je linkerarm naar boven en naar achteren. Concentreer je erop om je kern betrokken te houden. Dit zal je helpen om een ​​relatief platte rug te houden.
4. Zet je kern vast en draai langzaam terug naar de startpositie van de viervoeter (handen en knieën).
5. Herhaal de beweging op je linkerarm.
6. Ga door met het afwisselen van kanten.

Toon instructies

Tip

Deze oefening raakt zowat alles: het werkt je schouders in een frontaal en transversaal bewegingsvlak. Het rekt ook je borstspieren uit terwijl het tegelijkertijd kern- en heupstabiliteit opneemt, zegt Wickham.

Move 9: Plank 3-Way Toe Touch (links)

Tijd 1 min. Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutRegio Core

1. Begin op handen en voeten met je knieën onder je heupen en handen onder je schouders. Til je knieën ongeveer 2 centimeter van de grond.
2. Houd vervolgens je rechterbeen (je ankerbeen) gebogen terwijl je je linkerbeen strekt en naar achteren reikt (diagonaal naar rechts), waarbij je je hele lichaam verschuift terwijl je rekt en je teen de grond raakt.
3. Druk door beide handen en je rechtervoet terwijl je je kern vasthoudt.
4. Verplaats je gewicht terug naar het midden.
5. Reik vervolgens met je linkerbeen recht naar achteren, waarbij je je hele lichaam verschuift terwijl je je uitrekt en je teen de grond raakt.
6. Verplaats je gewicht terug naar het midden.
7. Reik dan je linkerbeen diagonaal naar de zijkant uit, waarbij je je hele lichaam naar achteren schuift terwijl je je uitrekt en je teen de grond raakt.
8. Verplaats je gewicht terug naar het midden. Dat is één vertegenwoordiger.

Toon instructies

Verplaats 10: Viervoudig naar eenarmige brug Reik naar achteren

Tijd 1 min. Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutRegio Core

1. Begin op handen en voeten met je knieën onder je heupen en handen onder je schouders. Til je knieën ongeveer 2 centimeter van de grond.
2. Druk vervolgens met je rechterarm door de grond terwijl je je hele lichaam naar links draait totdat je borst naar boven wijst.
3. Strek je heupen zo hoog mogelijk omhoog terwijl je in je gluteusspieren knijpt en bereik je linkerarm naar boven en naar achteren. Concentreer je erop om je kern betrokken te houden. Dit zal je helpen om een ​​relatief platte rug te houden.
4. Zet je kern vast en draai langzaam terug naar de startpositie van de viervoeter (handen en knieën).
5. Herhaal de beweging op je linkerarm.
6. Ga door met het afwisselen van kanten.

Toon instructies

Verwante lezing

De 5 meest onderschatte mobiliteitsoefeningen die je elke dag zou moeten doen

Advertentie