Meer dan 50? Leeftijd goed en bouw de kracht met deze 20 minuten bovenlichaam

Werken van je armen en bovenlichaam bouwt zowel functionele kracht en spierdefinitie.Image Credit: Prostock-Studio / iStock / GettyImages Naarmate je ouder wordt, is je nummer – een probleem misschien niet de spierbulk. Voor mensen ouder dan 50 is Functie de naam van het fitnessgame – hoewel het scoren van een atletische build een leuke bonus kan zijn. In de loop van de jaren hebben je schouders en wervelkolom een ​​pak slaag gemaakt, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de spieren die ze omringen van hen sterk blijven en goed functioneren. Door je armen, schouders, bovenrug en borst te versterken, kun je je houding verbeteren en voorkomen dat de spieronevenwichtigheden tot letsel kunnen leiden. Advertentie Deze spieren helpen je ook de kracht te halen om alledaagse taken (en je favoriete activiteiten te doen!). Denk: spelen met je kleinkinderen en in de tuin werken. Om u te helpen bij het tegengaan van enkele van de effecten van veroudering op uw houding, probeer dan deze 20 minuten bovenlichaam. Het zal je niet alleen helpen om spieren te bouwen en te onderhouden, maar je ook kunt helpen efficiënter te bewegen, zodat je nog steeds sterk kunt blijven en je jarenlang kunt genieten. Bovendien zal het ook spiergrootte en definitie bouwen. ​​Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.​ Een training van 20 minuten voor het bovenlichaam voor 50-plussers Doe de volgende oefeningen in een circuit, zodat de ene oefening meteen de andere volgt met minimale rust tussen de zetten. De lichaamsgewichtoefeningen moeten voor zoveel mogelijk herhalingen worden gedaan totdat u het punt van vermoeidheid bereikt. Streef naar 12 tot 15 herhalingen voor elk van de dumbbell-oefeningen. Nadat u 1 Circuit hebt voltooid, rust dan 45 tot 60 seconden. Begin met 2 circuits en vooruitgang tot het doen van 3 tot 4 circuits in 20 minuten. Verplaats 1: Scapuliere push-up Reps 8Lichaamsdeel [“Rug”, “Schouders”] Ga in een viervoetige positie door je handen onder je schouders en je heupen boven je knieën te stapelen. Houd je kern geschoord en je armen gestrekt, trek je schouderbladen in door ze samen te knijpen en je romp naar de grond te laten zakken. Breed dan uit door ze uit elkaar te trekken en je bovenrug naar het plafond te duwen. Houd hier 4 tot 6 seconden vast en laat vervolgens je torso in de richting van de vloer terwijl je je schouderbladen bij elkaar tekent. Doe 8 tot 10 herhalingen en werk je weg naar 12 tot 15 herhalingen. Instructies tonen “De spieren die de schoudergordel stabiliseren, worden vaak over het hoofd gezien door veel andere oefeningen”, zegt Karyn Silenzi, CPT, mastertrainer voor Life Fitness. “Dit is geen oefening voor zogenaamde ‘spiegelspieren’, maar het helpt om zowel mobiliteit als stabiliteit in je schouders te creëren, wat belangrijk is, op elke leeftijd, maar vooral als je ouder bent dan 50.” Wanneer je bovenlichaam zich sterker voelt, kun je verder gaan naar het begin in de beweging in de push-up positie met je benen die achter je zijn uitgebreid. Verplaats 2: Plank schouderkraan Tijd 45 seclebody deel [“ABS”, “armen”, “schouders”] Begin in een hoge plank met je handen direct onder je schouders en benen die achter je zijn uitgebreid. Druk uw handen stevig in de grond terwijl u uw beugels knijpt. Houd uw Core Braced en uw beugels strak, til je rechterhand van de grond af en tik op je linkerschouder. Breng dan je rechterhand terug naar de grond en til je linkerhand van de grond op om op je rechterschouder te tikken. Ga door met afwisselende schouderkranen gedurende 45 tot 60 seconden. Toon instructies “Planken worden vaak beschouwd als een kernoefening, maar omdat veel van de stabiliteit afkomstig is van je armen en schouders, zijn ze erg effectief voor Strength-training van het bovenlichaam,” zegt Douglas Brooks, CPT, voormalig idee Personal Trainer jaar. Naarmate je sterker wordt, kun je andere plankoefeningen proberen, zoals het opheffen van één voet van de grond voor 3 tot 5 seconden tegelijk en rotaties doen door één arm naar het plafond te bereiken terwijl je je voeten en heupen aan de ene kant omzet 3 seconden. Voor meer geavanceerde sporters, probeer je tegenovergestelde arm en been van de grond te verhogen terwijl je je lichaam stabileert. Move 3: Afwisselende borstvlieg Reps 12Body Deel Chest Ga op de grond liggen en houd een halter in elke hand. Til je benen van de grond af met je schenen parallel op de grond. Houd beide armen recht voor je borst vast, zodat je polsen, ellebogen en schouders in een rechte lijn staan. Verlaag je rechterarm langzaam aan de rechterkant terwijl je je linkerarm stabiel houdt. Breng je rechterarm terug naar de startpositie. Herhaal dit op de linkerarm en blijf de armen afwisselen voor een totaal van 12 tot 15 herhalingen. Instructies tonen “Het afwisselen van je armen zorgt voor een unieke uitdaging omdat de diepe kernspieren moeten samentrekken om de wervelkolom te stabiliseren, waardoor het voordeel van de oefening toeneemt”, zegt Tricia Murphy-Madden, CPT, opleidingsdirecteur voor Barre Above. “Op de grond liggen kan u helpen het bewegingsbereik te beheersen en de borst- en schouderspieren te benadrukken met een lager risico op gewrichtsblessures.” Bovendien activeert het optillen van je benen van de vloer je core nog meer, waardoor je meer werk kunt doen in minder tijd. MOVE 4: Single-arm rij Reps 12Body deel [“terug”, “ABS”] Sta met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar en houd een dumbbell in je rechterhand. Houd je ruggengraat lang terwijl je je heupen naar achteren scharniert en je romp naar voren leunt. Druk op je voeten in de grond om je kern te activeren tijdens het knijpen van je biljoen. Houd je linkerhand aan je zijde, trek het gewicht naar je ribbenkast en knijpt je rechterschouderblad. Je rechterelleboog moet voorbij je ribbenkast poetsen. Doe 12 tot 15 herhalingen en schakel vervolgens de armen. Toon instructies Als u uw kern wilt versterken, gebruik dan een lichter gewicht terwijl u met uw voeten in een verspringende positie staat. Maar als u zich wilt concentreren op uw bovenrug en arm, gebruik dan een zwaarder gewicht en ondersteunt u uzelf met een bank of een doos, Abbie Appel, Master Trainer voor Stairmaster, suggereert. “Om één arm in staande positie te gebruiken, moeten de hersenen meer kernspieren activeren om stabiliteit te creëren, dus dit is niet alleen goed voor de rug, maar het werkt ook voor je buikspieren”, zegt Appel. En als je je heupen ver genoeg naar achteren scharniert, voel je dit ook in je bilspieren. Verplaats 5: tegenovergestelde armkrul en druk op Reps 12Lichaamsdeel [“Armen”, “Schouders”] Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand. Begin met uw linkerarm aan uw zijde en uw rechterarm in de positie van de voorrekken, zodat het gewicht vlak bij uw rechterschouder is. Druk uw voeten stevig in de grond om uw kern te activeren. Houd je linkerelleboog dicht bij je lichaam, breng het gewicht naar je linkerschouder. Knijp je biceps aan de bovenkant. Druk tegelijkertijd je rechterarm recht boven je hoofd en eindig met je biceps bij je oren. Verlaag beide gewichten terug naar de startpositie. Doe 12 tot 15 herhalingen, schakel vervolgens de armposities in. Instructies tonen “De rechterarm doet een schouderpers terwijl de linkerarm een ​​bicepskrul uitvoert, waardoor een grote blaster voor de armen en schouders wordt gecreëerd”, zegt Pete Twist, oprichter van Twist Conditioning. “Ik hou van deze oefening omdat het mijn hersenen in het spel krijgt die mijn rechter- en linkerarmen coördineert die verschillende dingen doen. Plus, het feit dat mijn armen twee verschillende dingen doen, moeten de kernspieren harder moeten werken om stabiliteit te creëren. ” Verplaats 6: Assisted Chin-up Lichaamsdeel [“armen”, “terug”, “schouders”] Bind een lange, stevige weerstandsband aan een optrekstang en plaats uw rechterknie in de lus van de band. Pak de stang vervolgens met beide handen stevig vast, de handpalmen naar u toe gericht. U kunt een doos gebruiken om u te helpen de stang vast te pakken. Bracing je kern en je ellebogen behouden wees van je weg, trek je borst naar de bar. Verlaag je lichaam terug met de controle naar de startpositie. Doe zoveel herhalingen als je kunt tot je spieren vermoeidheid. Instructies tonen “Omdat het samengestelde bewegingen zijn waarbij de spieren van de armen en schouders betrokken zijn, zijn trekbewegingen geweldig om de kracht van het bovenlichaam te ontwikkelen”, zegt Keli Roberts, hoofdtrainer voor Schwinn Indoor Cycling. “Als ik mijn eigen lichaamsgewicht kan tillen, voel ik me sterk en zelfverzekerd.” Advertentie