Het gebruik van kettlebells in trainingen is een veilige manier voor oudere volwassenen om te treinen. Image krediet: Thomas Barwick/Stone/Gettyimages
Naarmate we ouder worden, wordt het verzorgen van onszelf essentieel – en een groot deel daarvan is oefening. Oudere volwassenen in de jaren 60 en hoger moeten erop gericht zijn om lichaamsbeweging een deel van hun dagelijkse en wekelijkse routines te maken, omdat dit het begin van gemeenschappelijke gezondheidsproblemen kan vertragen. Oefening kan ook de bloeddruk verlagen, het risico op hartaandoeningen verminderen, u helpen betere slaap te krijgen en het evenwicht te verbeteren.
Advertentie
Alleen al regelmatig verplaatsen is voldoende om de positieve effecten van lichaamsbeweging te voelen, maar als je klaar bent om verder te gaan in je training, is een geweldige manier om dat te doen spierkracht op te bouwen. Gewichtstraining is een van de beste manieren om dit te doen, en het gebruik van kettlebells (of KBS) is een veilige, eenvoudige manier om gewichten te gebruiken.
Kettlebell -oefeningen voor oudere volwassenen kunnen spier- en botdichtheid vergroten, de gripsterkte verbeteren, de geestelijke gezondheid verbeteren en het vertrouwen vergroten. Kettlebells zijn handig, compact en vereisen gewoon een beetje ruimte, en de vijf onderstaande bewegingen bedekken alle grote spiergroepen om ervoor te zorgen dat u het meeste uit uw kettlebell -training haalt.
Advertentie
Het is belangrijk om instructies te volgen, zodat u kettlebells goed gebruikt. Er zijn een paar veiligheidsmaatregelen voor oudere volwassenen bij het doen van kettlebell -oefeningen: als je hartproblemen hebt gehad, vermijd dan overheadbewegingen die het hart zouden belasten; Als je problemen hebt gehad met je polsen of knieën, zijn kettlebells misschien niet de juiste tool voor jou. En natuurlijk moet u altijd medische goedkeuring krijgen voordat u een nieuw trainingsprogramma begint.
Tip
Kettlebells worden vaak geëtiketteerd en verkocht in kilogram, dus houd dat in de gaten om ervoor te zorgen dat je niet een te zwaar gewicht oppakt. Bij het starten van een kettlebell -trainingsprogramma is de gewichtaanbeveling 8 tot 12 kilogram (of 17 tot 26 pond) – maar misschien wilt u nog lichter beginnen, afhankelijk van uw fitnessniveau.
1. Zittende doos/bank squat
Squats zijn een geweldige oefening in het onderlichaam voor het raken van bijna alle spieren in je benen. Het toevoegen van een kettlebell helpt uw evenwicht te concentreren en uw gewrichten beperkt te houden. Het gebruik van een stoel als doel voor je squat -diepte is een geweldige manier om een idee te krijgen van hoe laag je moet streven om te gaan.
Advertentie
Stelt 3REPS 12 in
- Zoek een stevig oppervlak (zoals een stoel, bank of doos) en ga ervoor staan.
- Houd je kettlebell bij het handvat of bij de bel op borstniveau.
- Plaats uw voeten schouderbreedte uit elkaar met uw gewicht in beide voeten uitgebalanceerd.
- Houd je borst hoog, duw je heupen naar achteren en naar beneden naar de stoel of doos terwijl je je gewicht in je hielen schuift. Raak uw bilspieren aan op de stoel of doos.
- Druk door je hielen om terug te keren naar staan.
Toon instructies
Tip
Zodra je onder een diepte kunt hurken waar je heupen evenwijdig zijn aan je knieën of je een goede balans hebt vastgesteld, kun je deze beweging voortzetten door van de bank af te komen.
2. Single-been squat naar bank/doos
Deze squat met één been gaat de zittende squat nog een stap verder door elk been te isoleren en uw kracht van één been te bouwen. Als je je hiel op de grond houdt, kun je helpen met de balans en je in staat stellen je te concentreren op het gebruik van de juiste spieren (je moet dit echt voelen in je quads, bilspieren en hamstrings).
Stelt 3REPS 8 in
- Ga voor een bank of doos staan. Strek je linkerbeen uit en plaats de hiel in de grond. (Dit wordt het stationaire been.)
- Doe je gewicht in je rechterbeen en duw je heupen terug naar je contactpunt (doos/bank). Terwijl je zakt, buig je rechterbeen naar 90 graden, met je knie in lijn met je tenen. Je linkerbeen of stationaire been blijft recht.
- Zodra u uw contactpunt met uw bilspieren hebt aangeraakt, rijdt u uw heupen omhoog en naar voren om af te maken. Herhaal voor 8 herhalingen en schakel vervolgens van kant.
Toon instructies
Tip
Om deze beweging het beste voor u te laten werken, probeer het been van de grond (beginner) te tillen, de doos (tussentijdse) te laten zakken of de doos helemaal te verwijderen (geavanceerd).
3. Bent-over rij naar KB Fly
Focus op zowel bovenste als onderlichaam is belangrijk voor de kracht van het volledige lichaam, en deze beweging zal helpen spieren in je rug en schouders te bouwen. Richt je tijdens de rijbeweging echt op het terugtrekken van je schouders. Je wilt dat de terugtrekkingsbeweging uit de spieren rond je schouderbladen komt.
Advertentie
Stelt 3REPS 8 in
- Houd uw kettlebell in uw rechterhand en sta ongeveer twee voet voor uw bank/doos. Buig op de taille en knieën en leg je linkerhand op je bank/doos, zodat je in een staande tafelbladpositie zit, met je knieën onder je heupen en je linkerpols onder je schouder. Probeer je rug recht te houden.
- Trek met de kettlebell in je rechterhand je rechterschouder terug van je oor. Zorg ervoor dat je je elleboog dicht bij het lichaam houdt en trek je rechter elleboog naar achteren.
- Maak de gebogen rij af door je arm weer naar beneden uit te breiden. Voltooi vervolgens de vlieg: houd je rechterarm recht, trek je arm zijdelings weg van je lichaam totdat je hand in lijn is met je schouder.
- Laat je arm terug naar je zijde vallen en herhaal 8 keer voordat je van kant verandert.
Toon instructies
Tip
Om deze oefening gemakkelijker te maken, kunt u in een verspringende houding beginnen en de oefeningen in twee delen breken. Als je een uitdaging wilt, ga dan voor tijd met 30 seconden aan elke kant.
4. Skull Crusher
Het doel van de intens genoemde “Skull Crusher” -beweging is om je triceps te werken, een typisch zwakke spier. Zorg ervoor dat je met lagere gewichten begint en je een weg omhoog werkt met deze – je zult misschien verbaasd zijn hoe je triceps voelen na een paar herhalingen.
Stelt 3REPS 12 in
- Ga op je rug op je bank of op de vloer liggen.
- Houd de kettlebell bij zijn bel.
- Met je armen recht over je borst, buig je bij alleen je ellebogen.
- Trek de kettlebell naar je voorhoofd.
- Druk op de kettlebell weer omhoog zodra uw ellebogen 90 graden bereiken.
Toon instructies
5. Omgekeerde lunge druk op de knie omhoog
Dit is de meest geavanceerde van deze KB -oefeningen. We werken aan mobiliteit, macht en balans. Op zichzelf is het een stapelbeweging: je zult de kettlebell-pers in je schouders en de uitval in je quads en heupen voelen.
Stelt 3REPS 8 in
- Begin met het vasthouden van de bel van de KB op borstniveau.
- Stap je linkervoet terug ongeveer drie voet en buig beide knieën tot 90 graden terwijl je met je linkerknie naar beneden rijden. U hoeft de grond niet aan te raken met uw linkerknie, maar hoe dichter u kunt komen, hoe effectiever deze beweging zal zijn.
- Terwijl je een stap achteruit gaat en lager bent, duw je de kettlebell tegelijkertijd boven het hoofd.
- Duw je rechterbeen van je linkerbeen naar voren en omhoog. Je linkerknie zou naar je borst moeten eindigen. Houd 1 tot 2 seconden vast om een evenwicht te vestigen. Dat is een vertegenwoordiger.
- Herhaal 8 keer voordat je benen schakelt.
Toon instructies
Tip
Om deze oefening gemakkelijker te maken, breekt u deze in twee afzonderlijke delen op. Werk eerst aan de mobiliteit van de omgekeerde lunge. Zodra dat sterk aanvoelt, werk je aan de knieschijf.
Advertentie