Hoe de t-wervelkolom rotatie te doen om uw rug te strekken en strakke schouders te verlichten

De T-Spine Rotation Stretch verbetert uw thoracale ruggengraatmobiliteit tijdens het corrigeren van uw houding. Hier is hoe het te doen. Het is krediet: Morefit.eu Creative In dit artikel Instructies Voordelen Vormtips Variaties Zelfs als je nog nooit van je T-wervelkolom hebt gehoord, heb je waarschijnlijk de behoefte gevoeld om het uit te rekken. Je T-wervelkolom (kort voor de thoracale wervelkolom) loopt van je nek naar je middenrug en sluit aan op je ribbenkast – en het is de bron van die all-too-Common Bovenrug Dichtheid en Stijfheid na het hele dag over een computer . Als dat bekend klinkt, kan de rotatie van de T-wervelkolom uw nieuwe favoriete oefening zijn. Het strekt dit hele gebied uit en verbetert uw bovenrugmobiliteit en houding. Advertentie Wat is de T-wervelkolom Rotation Stretch? Deze mobiliteitsoefening strekt zich uit met je middelste en bovenrug en wordt meestal uitgevoerd in de viervoetse positie (op je handen en knieën). Wat is de mobiliteit van T-wervelkolom? Uw T-wervelkolom is ontworpen om uw borst te openen of te sluiten en uw torso toe te staan ​​om te draaien en te buigen van links naar rechts. Wie kan de T-wervelkolom rotatie doen? Mensen van alle fitnessniveaus profiteren van deze oefening voor het vergroten van de Midden- en Bovenrug-mobiliteit. Maar als je niet in staat bent om op je handen en knieën in een viervoetige positie te gaan, kun je deze oefening op een stoel doen (zie hieronder). Hoe de T-wervelkolom rotatie met perfecte vorm te doen T-wervelkolom rotatie Lichaamsdeel terug Ga op handen en knieën, met je handen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Houd je heupniveau en plaats je rechterhand achter je hoofd. Brace je ABS alsof je op het punt stond te worden geslagen. Houd je Core Braced, draai je midden- en bovenrug naar beneden en naar links zodat je rechterelleboog naar beneden en naar links wordt gewezen. Verhoog vervolgens je rechterelleboog naar het plafond door je hoofd te draaien en een back-up en naar rechts zover mogelijk te maken. Herhaal en plaats vervolgens je linkerhand achter je hoofd en draai naar rechts. Instructies tonen Bekijk de volledige tutorial 4 T-Spine Rotatie Voordelen 1. Het helpt om lagere rug- en nekpijn te voorkomen Omdat uw thoracale ruggengraat een mobiel gewricht is, betekent dit dat het kan draaien en scharnieren. Als je thoracale ruggengraat echter niet zo mobiel is, want het zou moeten zijn, haalt je lumbale ruggengraat – aka je onderrug – de speling op. Het grote verschil is dat je lumbale wervelkolom niet is ontworpen om te draaien, dus als het gedwongen is, kan het leiden tot pijn en letsel. Advertentie Gelukkig helpen het doen van T-Spine Twists je nek, Midden- en Bovenrug mobiel te houden door je borst te openen. Wanneer uw T-stekel mobiel is, vertrouwt u niet op uw onderste rug om alledaagse activiteiten uit te voeren met draaien. Beperkte thoracale stekelmobiliteit wordt ook geassocieerd met nekpijn, volgens een studie van oktober 2019 in Aziatische wervelkolomboek , maar het doen van viervoetige t-wervelkolom kan helpen de spanning op dit gebied te verlichten door uw nek van te maken naast elkaar. 2. Het verhoogt de schoudermobiliteit Thorax-wervelkolommobiliteit is belangrijk omdat het verbinding maakt met zoveel andere delen van het lichaam, inclusief uw schouders. Advertentie In feite wordt de mobiliteit van lage thoracale ruggengraat geassocieerd met slechte schoudermobiliteit, volgens een studie van oktober 2012 in het -Journal van orthopedische en sportfysische therapie. Dat betekent dat het oefeningen zoals de overheadpunten kan maken . Maar het verhogen van uw thoracale wervelkolommobiliteit, die op zijn beurt uw schoudermobiliteit verbetert, is een van de vele rotatievoordelen met een viervoetige T-wervelkolom. Wanneer u deze oefening doet, oefen u het draaien met uw thoracale ruggengraat in plaats van uw onderrug, breidt u de mobiliteit van uw T-wervelkolom en schouders uit. Advertentie 3. Het verbetert de houding Wanneer je een voorwaartse hoofdhouding hebt, jutert je kin naar voren, zodat je hoofd voor je ruggengraat zit. Dit kan leiden tot nek- en bovenrugpijn. Thoracale kyfose, een aandoening waarbij uw schouders en wervelkolom naar voren zijn afgerond, wordt geassocieerd met de voorwaartse hoofdhouding, volgens een onderzoeksbeoordeling van Oktober 2019 gepubliceerd in de Aziatische wervelkolom . Wanneer je thoracale kyphosis hebt, zijn de spieren in je ruggerekte, terwijl de spieren in de voorkant van je lichaam worden ingekort, je schouders en borst naar voren trekken. Maar de quadruped T-wervelkolom te doen, kan je verkorte borstspieren losmaken die bijdragen aan Kyhposis. Terwijl je draait en wijs je elleboog naar het plafond, zijn je PECS uitgerekt en geopend. 4. Het kan schade van zitten ongedaan maken In een studie van mei 2018 in BMJ open , studenten die zeven of meer uren zaten en in minder dan 150 minuten activiteit per week hebben, hadden meer kans om een ​​beperkte thoraxmobiliteit te hebben. Naast het verplaatsen van meer, kan het toevoegen van de T-wervelkolomrotatie-stretch je thoracale ruggengraat te verbeteren. 3 tips om het meeste van t-wervelkolomrotaties te halen 1. Stapel je gewrichten Plaats uw handen direct onder uw schouders en uw knieën direct onder uw heupen. Dit zal een stabiele basis van ondersteuning creëren, zodat u zich kunt concentreren op draaien. Het instellen van je knieën verder achter je heupen of je handen meer vooruit dan je schouders kunnen je kernvuur voortijdig maken – zoals in een plank. Dit kan meer van een AB-uitdaging veroorzaken en wegnemen van de thoracale draai – wat is uw belangrijkste motief voor lichaamsbeweging. 2. Brace je kern Houd je buikspieren in de hele oefening zorgt ervoor dat je draait door je thoracale ruggengraat en niet in je onderrug. Voordat je de verhuizing begint, breng je je buikspieren aan, alsof je op het punt stond om een ​​stoot in de darm te nemen en deze brace voor de hele oefening vast te houden. 3. Blijf bij een comfortabel bewegingsbereik Bij het openen van je borst als je draaien, kunt u in staat om uw elleboog volledig wijzend naar het plafond hebben of het kan alleen maar komen om parallel met de vloer – beide zijn verdraaien met het gehele assortiment. Zorg ervoor dat je zo veel mogelijk bereik en draai je zo veel mogelijk werkt. Stop de beweging als je begint met het voelen van de draai in je onderrug. Je wilt ook langzaam en met de controle bewegen terwijl je deze oefening doet, zodat je de draai echt in je midden- en bovenrug kunt voelen. 2 T-Spine Rotatievariaties Verplaats 1: Zittende T-Spine Rotatie Lichaamsdeel terug Zit lang op de rand van een stoel met je voeten plat op de vloer en knieën gebogen op 90 graden. Plaats uw handen achter uw hoofd in een “gevangene” -positie. Doe net alsof je linkerelleboog de tuit van een theeketel of koffiepot is. Houd je torso rechtop, kantel je bovenlichaam naar links en richt je vervolgens een back-up. Draai nu voorzichtig naar links totdat je een beetje weerstand voelt in je draai. Stop en kantel naar links. Rechtzetten back-up en blijf naar links draaien en naar links kantelen. Je zou in staat moeten zijn om verder naar links met elke rep. Herhaal aan uw rechterkant. Instructies tonen Als je problemen hebt om op je handen en knieën te gaan, stelt deze zittende variatie in staat om te werken aan de mobiliteit van je T-wervelkolom. Het is ook geweldig om aan je bureau te doen, omdat lange perioden van vergadering de thoracale mobiliteit kunnen verminderen. Move 2: Side-Ly Ly T-Spine Rotation Lichaamsdeel terug Ga op je rechterkant op de vloer liggen met je heupen en knieën gestapeld en gebogen op 90 graden. Je armen moeten rechtvaardig voor je zijn met je handen samen. Houd je bodemarm en beide benen in deze positie. Open je borst en draai je torso naar links en breng je linkerarm omhoog en naar de andere kant van de vloer. In deze positie zal je bovenlichaam een ​​”T” -vorm vormen. Als je niet in deze positie kunt komen, kun je een deken of blok plaatsen waar je bovenarm zal landen om het algemene stuk te verminderen. Houd de “T” een paar seconden vast en keer vervolgens terug naar de startpositie. Herhaal voor een paar herhalingen en schakel vervolgens zijkanten en herhaal. Instructies tonen Om je heupvierpark in deze zijde-modificatie te houden, plaatst u een kussen of een opgerolde deken tussen uw knieën terwijl u aan uw zijde ligt. Advertentie