Rusten is net zo belangrijk als werken als je winst wilt maken in je fitness. Image krediet: srdjanpav/e+/gettyimages
In dit artikel
- Waarom rusten belangrijk zijn
- Voor uithoudingsvermogen en vetverbranding
- Voor het bouwen van kracht
Of je nu gewichten opheft of een HIIT -training doet, wat je niet doet, is net zo belangrijk als de bewegingen die je kiest. Dat betekent rusten tussen elke set plaatsen, en niet alleen als een manier om op adem te komen. Dit is wat u moet weten over het bouwen van deze essentiële component in elke training.
Advertentie
Waarom rusten belangrijk zijn
Het kennen van het “waarom” achter rust kan nuttig zijn bij het plannen van uw training en het komt neer op spierbrandstofsystemen. Hier is een snelle uitsplitsing.
Video van de dag
De energie die afkomstig is van voedsel wordt omgezet in een bruikbare vorm genaamd adenosine trifosfaat of ATP. Dit wordt gebruikt voor alle cellulaire functies en een kleine hoeveelheid wordt opgeslagen in de spieren. Omdat er niet veel op die manier wordt opgeborgen, moet het voortdurend opnieuw worden gesynthetiseerd, wat optreedt met drie energiesystemen: fosfagen, anaërobe glycolyse en aerobe glycolyse.
Advertentie
Spiercontractie is gebaseerd op afbraak van ATP, en hoe intenser je training, hoe sneller je uitputte die opgeslagen energie. REST vult die tank weer op, maar er is een korte pauze voor nodig om dit te laten gebeuren.
Over het algemeen duurt het 60 seconden om 90 procent herstel van zijn ATP te bereiken, en drie minuten om volledig herstel te bereiken, volgens Brooke Van Paris, gecertificeerde personal trainer en Life Time Master Trainer in Florida.
Advertentie
“Dit betekent in feite dat hoe langer de rest, hoe meer vaardigheden je hebt om de volgende sets te voltooien met hetzelfde inspanningsniveau als de vorige”, zegt ze.
Korte rust: uithoudingsvermogen en vetverbranding
Voor trainingen zoals HIIT, Tabata en Circuit Training is 30 seconden vaak lang genoeg rust tussen sets omdat er rust korter moet zijn- tussen 30 tot 60 seconden- om de “verbranding” in de spieren te vergroten, volgens Rocky Snyder, een Californië- Gebaseerde gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist. Elke set kan meerdere oefeningen zijn en er is meestal geen rust van de ene beweging naar de volgende.
Advertentie
Het hebben van geen rust tussen elke oefening levert een hoger vetverbrandingseffect op, voegt Van Paris toe. Houd er rekening mee dat het tijd kan kosten om dat niveau van intensiteit te bereiken waarbij u niet hoeft te pauzeren tussen bewegingen binnen een set en uw korte rust voor puur tussen sets kunt reserveren.
Als je het gevoel hebt dat je moeite hebt om de juiste vorm te behouden, stelt Snyder voor om binnen een set te vertragen, minder herhalingen te doen of minder oefeningen te doen. Soms is het kiezen van drie of vier oefeningen per set met een rust van 30 seconden tussen hen en 3 sets totaal voldoende om uithoudingsvermogen op te bouwen en vet te verbranden.
Advertentie
Advertentie
Gerelateerde lezing
Dit is de ideale work-to-rest-verhouding voor maximale HIIT-resultaten
Lange rusten: krachtopbouw en letselherstel
Als je op zoek bent naar spieren door zwaar op te heffen en minder herhalingen en sets te doen – in tegenstelling tot het tillen van lichter en meer herhalingen in elke set doen – zijn langer 90 tot 120 seconden de manier om te gaan, volgens Snyder. Langere rusten hebben ook de voorkeur voor explosieve bewegingen zoals plyometrie (bijvoorbeeld doossprongen), evenals Olympische liften en andere bewegingen die een hoge intensiteit zijn, omdat hierdoor spierergie vóór je volgende set aan te vullen.
Advertentie
Als je nieuw bent in krachttraining en meestal HIIT of andere cardio doet, zal dit waarschijnlijk een lange tijd aanvoelen om te rusten. Misschien krijg je een beetje antsy. Maar kracht door dat ongemak, want als je de rest kort haalt om je volgende set te starten, geef je je spieren waarschijnlijk niet genoeg tijd om te herstellen.
Nog een tip bij het starten van een krachtprogramma: overweeg minder sets, suggereert Snyder. Door slechts 1 of 2 sets van elke beweging te doen, zoals biceps krullen, en ze niet helemaal tot totale spiervermoeidheid uitvoeren, zal de kans op vertraagde spierpijn verminderen, maar zal de spieren voor toekomstige groei nog steeds stimuleren.
Advertentie
Langere rust is ook een goede strategie als je terugkomt van blessures, voegt hij eraan toe.
“Verwondingen creëren veranderde bewegingspatronen, ook wel bekend als compensaties”, zegt hij. “Het lichaam goed te laten bewegen is een groot doel bij het werken met blessures. Vermoeidheid kan eerder beginnen dan de gemiddelde training, dus rustperioden tussen sets moeten iets langer zijn om dat toe te staan.”
Advertentie
Hoe lang moet je rusten tijdens je training
|
Uithoudingsvermogen |
30–60 |
|
Vetverbranding |
30–60 |
|
Krachtopbouw |
90–120 |
|
Herstel |
180 |
Plan je rust vooruit
Vooral voor een HIIT -training kan het gemakkelijk zijn om rusttijden nog meer te verkorten dan ze al zijn als een manier om door uw sets te stroomt, maar dat kan uw resultaten in de loop van de tijd beperken. Probeer in plaats daarvan nauwkeurig uw rust te timen om ervoor te zorgen dat u rust voor het volledige stuk van elk.
Advertentie
Dit kan op een telefoon of met een eenvoudige timer worden gedaan, maar als u een fitnesshorloge hebt waarmee u vooraf instelt en rustintervallen kunt werken, is dat nog beter. (Heb je er nog geen? Bekijk volgens trainers de beste fitnesstrackers.) Als je eenmaal verschillende trainingen hebt gedaan met vooraf bepaalde rustintervallen, kun je beginnen met spelen met verschillende tijdframes voor rust om te bepalen wat het beste voor jou werkt .
“Een goede vuistregel zou zijn om langer te rusten voor sets van hoge intensiteit”, zegt Snyder. “Als de set eenvoudig was, rusten slechts 20 seconden tussen sets. Naarmate de intensiteit van de set toeneemt, zou de rusttijd ook moeten toenemen.”
In termen van wat te doen tijdens het rusten, kan zitten op een bankbank en scrollende sociale media verleidelijk zijn, maar er zijn betere opties, voegt Snyder toe. Kies om het beste uit die tijd te halen voor zachte, actieve rust – zoals rondlopen of een paar gemakkelijke stukken doen – omdat dat een geleidelijke afname van de hartslag mogelijk maakt, waardoor het cardiovasculaire systeem minder druk is.
Advertentie
Advertentie