Oefeningen voor een beschadigde Tensor Fascia Lata

Verwondingen aan uw dij- en heupspieren kunnen niet alleen van invloed zijn op hoe u traint, maar ook op eenvoudige activiteiten zoals lopen, bukken en algehele beweging. Tensor fasciae latae-oefeningen kunnen helpen om een ​​gespannen of beschadigde beenspier goed te genezen en te versterken.

Glute-bruggen zijn een geweldige oefening voor een beschadigde tensor fascia lata.Afbeelding tegoed: fizkes / iStock / GettyImages

Lees verder: 3 eenvoudige rekoefeningen om heuppijn te verlichten

Tensor Fasciae Latae-oefeningen

De tensor fasciae latae is een relatief kleine spier aan de bovenste buitenrand van je heup. Het inbrengpunt bevindt zich aan het hoofd van de grote iliotibiale band die langs de buitenkant van je dij naar beneden loopt. De functie van de tensor fasciae latae-spier (ook wel tfl genoemd) is om ondersteuning te bieden voor de iliotibiale band, die op zijn beurt de heup- en kniegewrichten stabiliseert. Met deze kleine spier kunt u ook uw heup buigen, ontvoeren en intern draaien.

Als u op zoek bent naar oefeningen voor tfl-pijn, kunnen deze bewegingen beschadigde spieren helpen, strakke heupbuigers losmaken en de flexibiliteit vergroten, volgens een beoordeling uit 2019 van de International Sports Sciences Association (ISSA), maar neem contact op met uw zorgverzekeraar zorg ervoor dat u deze oefeningen veilig kunt doen:

Verplaats 1: Squat met één been

1. Sta met je voeten bij elkaar.
2. Til een been omhoog en richt het naar voren terwijl u uw gewicht in uw geaarde been duwt.
3. Houd je borst en hoofd naar een plek op de muur gericht om te voorkomen dat ze naar beneden kijken.
4. Beweeg de heupen en billen naar achteren, alsof je in een stoel gaat zitten.
5. Beweeg je knieën niet over je tenen.
6. Laat jezelf zakken en ga rechtop staan.
7. Wissel van been.
8. Doe 5 herhalingen aan elke kant.

Verplaats 2: Glute Bridge

1. Ga op je rug op de grond liggen.
2. Buig je knieën en houd je voeten plat.
3. Til je heupen zo hoog mogelijk op totdat je voelt dat je bilspieren samentrekken.
4. Knijp je bilspieren samen.
5. Laat je heupen langzaam weer op de grond zakken.
6. Doe 10 herhalingen.

Verplaats 3: bergbeklimmers

1. Ga op de grond liggen.
2. Duw jezelf omhoog in plankpositie door je armen recht uit te strekken en je gewicht gelijkmatig te verdelen tussen handen en tenen.
3. Zorg ervoor dat je armen op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en dat je hoofd goed is uitgelijnd.
4. Maak je rug plat en doe je buikspieren aan.
5. Trek je rechterknie zo ver mogelijk in je borst.
6. Beweeg je rechterbeen terug in de plankpositie.
7. Beweeg je linkerknie zo ver mogelijk in je borst.
8. Begin sneller te bewegen.
9. Doe 20 herhalingen (10 herhalingen aan elke kant).

Lees verder: 7 IT-band strekt zich uit die elke hardloper zou moeten doen

Preventie en behandeling

Om toekomstige schade aan de tensor fasciae latae te voorkomen, moet u altijd opwarmen voor elke cardiotraining of bij gewichtheffen met uw benen. Dit kan helpen de bloedtoevoer naar spieren en gewrichten te vergroten, waardoor ze minder vatbaar zijn voor trainingletsel, volgens een recensie van december 2018 van Harvard Health Publishing.

Je moet ook ontspannen in elke cardiotraining. Of je nu een beginner of een gevorderde bent, je mag niet te hard duwen nadat je je beenspieren hebt gerehabiliteerd. Als u zich licht in het hoofd en tintelende ledematen voelt of als u zich duizelig voelt met tintelende armen, moet u onmiddellijk stoppen met trainen.

Voor aanvullende tips om blessures te voorkomen, zegt Harvard Health Publishing het volgende te doen:

• Luister naar je lichaam. Verminder als u een sessie niet kunt beëindigen.
• Vervang schoenen elke zes maanden als ze verslijten.
• Til lichtere gewichten op en doe minder herhalingen en sets wanneer u uw gewichthefroutine hervat.

Lees verder: 4 Swing-Free Kettlebell-oefeningen die je rug niet zullen kwetsen