Zodra je de Clamshell -oefening beheerst, probeer je een heuplift toe te voegen aan de bovenkant van de verhuizing. Image Credit: Morit Summers/MoreFit.eu Creative 
Deze 31-daagse lichaamsgewicht-trainingsuitdaging zal je inspireren om meer te verplaatsen, ongeacht je uitgangspunt. Krijg hier alle details over de uitdaging.
Als je langer wilt rennen, hoger wilt springen of gewoon beter wilt gaan, wil je ervoor zorgen dat je sterke benen en een stabiele kern hebt.
Advertentie
En het combineren van benen en buikspieren in een enkele training is een efficiënte manier om kracht op te bouwen in minder tijd, zegt Morit Summers, CPT, maker van Brooklyn-gebaseerde trainingsstudio-fitness en gastheer van ons “Nieuwjaar, Do You” -uitdaging.
Deze training – ontworpen door Summers – versterkt je benen en kern zonder apparatuur. Het enige dat u nodig heeft, is uw lichaamsgewicht.
Advertentie
Als u de uitdaging aanneemt, volgt u het wekelijkse rep -schema hieronder. Als u deze training zelf doet, verhoogt of verlagen de herhalingen en sets op basis van uw fitnessniveau. Je zou alle herhalingen met goede vorm moeten kunnen doen, maar de laatste twee zouden een uitdaging moeten voelen.
Advertentie
Tussen sets en oefeningen, rust gedurende 20 tot 40 seconden. Je voelt je niet volledig uitgerust (zoals je was vóór je training), maar je moet je klaar voelen om de volgende set aan te pakken.
Herhalingen en sets per oefening
|
week 1 |
2 |
8/zij |
10 |
15/zijde |
8/zij |
|
Week 2 |
3 |
10/kant |
10 |
15/zijde |
10/kant |
|
Week 3 |
3 |
10/kant |
8 |
20/zijde |
10/kant |
|
Week 4 |
4 |
12/zijde |
10 |
20/zijde |
12/zijde |
4 beweegt om je benen en kern te richten
De uitdaging “Nieuwjaar, Do You” is toegankelijk voor alle fitnessniveaus. Daarom bieden we een hoofdbeweging en ten minste één aanpassing of variatie.
Advertentie
In de onderstaande video’s zie je één trainer-zomers of haar vormfitness-mede-oprichter Francine Delgado-Lugo-de basisoefening demonstreren, samen met een aanpassing of variatie van de andere trainer. Kies de versie van de oefening die het beste voor u werkt.
Verplaats 1: afwisselende omgekeerde lunge (rechts weergegeven)
Activiteit Body-gewicht WorkOtegion Lower Body
- Zoals de zomers aan de rechterkant demonstreren, ga dan met je voeten over de heupbreedte uit elkaar. Je armen kunnen aan je zij staan, op je heupen of voor je geklemd.
- Stap je rechterbeen 3 voet achter je en laat zakken, buig je knieën tot ze 90 graden hoeken vormen. Je rechterknie moet een centimeter boven de grond zweven en je linkerdij moet evenwijdig aan de grond zijn.
- Houd het grootste deel van uw gewicht in uw linkerbeen terwijl u in uw linkerhiel drukt om uw linkerbeen recht te zetten en te staan.
- Breng uw rechterbeen terug naar de startpositie.
- Herhaal, stap achteruit met het linkerbeen. Blijf benen afwisselende benen.
Toon instructies
Wijzigingen en variaties
Om te wijzigen, stapt u niet achteruit met elke vertegenwoordiger. In plaats daarvan, zoals links getoond, blijf in de gesplitste houding met je voeten gescheiden terwijl je naar beneden gaat en drukt, alleen zo laag als je comfortabel voor je is.
Verplaats 2: Dolphin Plank (rechts getoond)
Activiteit Body-gewicht WorkOtegion Full Body
- Begin in een onderarmplank, balanceren op uw onderarmen en tenen en onderhoud een rechte lijn van kop tot heupen tot hakken (rechts getoond).
- Scharnier aan je heupen terwijl je ze naar het plafond opheft en je buik in trekt om je onderrug te beschermen.
- Met controle, onder de rug naar beneden in een onderarmplank en herhaal.
Toon instructies
Wijzigingen en variaties
U kunt ook de dolfijnplank uitvoeren vanuit een hoge plank, die op uw handen balanceert in plaats van uw onderarmen (links weergegeven).
Move 3: Clamshell (links weergegeven)
Activiteit Body-gewicht WorkOtegion Lower Body
- Ga aan de ene kant liggen zoals Delgado-Lugo aan de linkerkant en stapel je benen op elkaar, knieën en heupen gebogen op 90 graden.
- Druk op je onderste been in de vloer en knijp met je hakken met je hakken je bilspieren uit om je bovenste knie naar het plafond te verhogen.
- Breng je knie zo hoog mogelijk op zonder je bekken naar voren of achteruit te laten schommelen.
- Pauzeer, zat dan langzaam achter rug naar de startpositie en herhaal.
- Doe alle herhalingen en wissel dan van kant.
Toon instructies
Wijzigingen en variaties
Om deze beweging harder te maken, voegt u een hippe stuwkracht toe (aan de rechterkant getoond). Terwijl je je bovenste knie optilt, druk je in je onderkant en knie en haal je heup enkele centimeters van de vloer op. Onder terug naar beneden met controle.
Move 4: Ruitenwisser (rechts getoond)
Activiteits lichaamsgewicht WorkOtregion Core
- Volg de zomers aan de rechterkant, lig op je rug met je knieën gebogen en voeten op de grond.
- Je armen kunnen rechtstreeks aan je zijkanten of in ongeveer een hoek van 45 graden vanuit je lichaam met je handpalmen naar beneden zijn. Kies elke armpositie die voor u comfortabeler aanvoelt.
- Druk je onderrug in de grond om je kernspieren te betrekken. Houd uw lage rug de hele tijd plat op de vloer en laat deze niet boog.
- Breng je voeten van de grond en leg je benen recht naar het plafond. Dit is de startpositie.
- Druk op beide handen en armen naar beneden in de grond om uw stabiliteit te vergroten terwijl u beide benen naar links laat zakken. Lager alleen zo ver als comfortabel is.
- Stak je buikspieren vast en gebruik ze om je benen terug te brengen naar de startpositie voordat je je benen aan de rechterkant laat zakken.
- Blijf de partijen afwisselen. Vergeet niet om uw kernspieren strak en betrokken te houden tijdens de beweging.
Toon instructies
Wijzigingen en variaties
Buig je knieën om te wijzigen tot 90 graden met je schenen parallel aan de vloer om je ruitenwissers uit te voeren (links weergegeven). U kunt ook uw bewegingsbereik beperken door slechts een kwart of de helft van de weg naar beneden te laten vallen.
Image Credit: MoreFit.eu Creative
Advertentie