De enige weerstandsband konttraining die je nodig hebt voor sterkere bilspieren

Glute -trainingen zijn nog effectiever met een mini -weerstandslus. Image Credit: MoreFit.eu creatief

Weerstandsbanden zijn goedkoop, veelzijdig en gemakkelijk op te slaan – plus ze leveren. Deze uitdaging bouwt de kracht van het volledige lichaam op met alleen bands. Krijg hier alle details over de uitdaging.

Mini -weerstandslussen en glute -trainingen gaan samen zoals Batman en Robin of Bert en Ernie. Hoewel elk op zichzelf geweldig is, zijn ze nog beter samen.

Advertentie

“Ik vind dat mini-bands super effectief zijn voor heup- en glutewerk”, zegt Tatiana Scott, CPT, personal trainer, oprichter van Fit With Curves en gastheer van onze 4 weken durende weerstandsband Challenge. “Je kunt een mini -lusband rond je heupen en dijen positioneren om alle drie de grote spieren in je bilspieren te richten.”

Advertentie

Scott creëerde deze glute-workout vol met weerstandsbandoefeningen als onderdeel van onze 4 weken durende weerstandsband-uitdaging, maar je kunt deze routine doen, zelfs als je niet deelneemt aan de rest van het maandlange programma.

Als u de uitdaging aanneemt, volgt u het wekelijkse rep -schema hieronder. Als u deze weerstandsband -training alleen uitvoert, verhoog of verlagen de herhalingen en sets op basis van uw fitnessniveau. Je zou alle herhalingen met goede vorm moeten kunnen afmaken, maar de laatste twee zouden een uitdaging moeten voelen.

Advertentie

Tussen sets en oefeningen, rust gedurende 20 tot 40 seconden. Je voelt je niet volledig uitgerust (zoals je was vóór je training), maar je moet je klaar voelen om de volgende set aan te pakken.

Sets en herhalingen per oefening

Kang squat

Hippe stuwkracht met pulsen

Laterale stap met squat

Ezelschop met pulsen

week 1	1 set van 15	1 set van 15	1 set van 8 (elke kant)	1 set van 10 (elke kant)
Week 2	2 sets van 15	2 sets van 15	2 sets van 8 (elke kant)	2 sets van 10 (elke kant)
Week 3	1 set van 20	1 set van 20	1 set van 12 (elke kant)	1 set van 15 (elke kant)
Week 4	2 sets van 20	2 sets van 20	2 sets van 12 (elke kant)	2 sets van 15 (elke kant)

Gerelateerde lezing

13 van de beste weerstandsband -kontoefeningen

Probeer deze weerstandsbandstraining

Voor deze routine heb je een mini -lus en een lange weerstandsband nodig. Als u maar één type hebt, bekijk dan de wijzigingen onder elke oefening.

Advertentie

1. Long Loop Kang Squat

Activiteitsweerstand Band WorkOtegion Lower Body

1. Ga staan ​​met heupbreedte uit elkaar met een lange band onder beide voeten en liep rond je schouders en achter je nek.
2. Duw uw heupen naar achteren en vouw uw romp naar voren zodat uw romp parallel aan de vloer is. Dit is een goede ochtendoefening.
3. Buig je knieën en stuur je heupen terug om in een squat te zitten. Lager totdat uw dijen parallel aan de vloer zijn of zo laag als u comfortabel met goede vorm kunt gaan.
4. Duw door je hielen terug naar de goedemorgenpositie.
5. Ga weer rechtop staan. Dat is 1 rep.

Toon instructies

Tip

Als u een mini -lus gebruikt, hebt u twee opties: wikkel eerst een uiteinde om uw linkervoet en houd u met uw linkerhand vast. Doe de helft van de vertegenwoordigers aan de ene kant en de helft aan de andere.

Ten tweede, loop de band rond beide benen net boven je knieën. Deze versie richt zich op uw heupen en gluteus medius (“zijtjes”) meer dan de longlus-versie.

2. Mini Loop Hip Thrust met pulsen

Activiteit weerstand Band Training Body Part Butt

1. Loop een mini -band rond je benen net boven je knieën.
2. Ga met je knieën gebogen zitten en wees naar het plafond en steun jezelf op je handen achter je, vingers die naar je voeten wijzen.
3. Knijp je bilspieren op een uitademing, druk in je hielen en handen om je heupen omhoog te drijven zodat je in een tafelblad bent, alleen ondersteund door je handen en voeten.
4. Haal je heupen op totdat je een rechte lijn vormt van knieën naar schouders.
5. Pauzeer hier even en pulseer dan: til je heupen een paar centimeter drie keer op.
6. Onder de rug naar beneden zodat je kont zowat de grond zweeft. Dat is 1 rep.

Toon instructies

Tip

De longlus-versie is een beetje anders: lig op je rug met knieën gebogen en voeten op de vloer. Plaats een lange lus over uw heupen en verank deze op de vloer met beide handen. Vervolgens, in plaats van in een omgekeerde tafel te drukken, doe je een glute -brug (voeten en schouders op de vloer).

3. Mini -lus laterale stap met squat

Activiteit weerstand Band Training Body Part Butt

1. Loop een mini-band rond beide benen net boven je knieën en staan ​​met heupbreedte van de voeten uit elkaar.
2. Buig je knieën enigszins naar je rechterkant met je rechtervoet.
3. Breng je linkervoet naar je rechtervoet, maar zorg ervoor dat je voeten nog steeds heupbreedte uit elkaar zijn.
4. Neem nog een stap naar rechts en eindig met heupbreedte uit elkaar.
5. Buig je knieën en duw je heupen terug in een squat. Lager totdat uw dijen parallel aan de grond zijn (of voor zover u mobiliteit toestaat).
6. Druk door je hielen om weer op te staan. Dat is 1 rep.
7. Herhaal in de andere richting. Blijf de partijen afwisselen totdat je al je vertegenwoordigers hebt voltooid.

Toon instructies

Tip

Om een ​​lange lus op te nemen, staan ​​aan het ene uiteinde, voeten in de heupbreedte uit elkaar. Steek het midden van de band voor je lichaam over en houd het andere uiteinde vast met beide handen op schouderhoogte. Dan, stap, stap, squat.

Gerelateerde lezing

Hoe de laterale bandwandeling te doen voor sterkere zijbilspieren

4. Mini Loop Donkey Kick

Activiteitsweerstand Band WorkOtegion Lower Body

1. Loop een mini -band rond beide benen net boven je knieën.
2. Ga op handen en voeten met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
3. Houd je heupen vierkant op de grond en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden, knijp je bilspieren om je rechtervoet naar de lucht te tillen alsof je de bodem van je schoen op het plafond stampt.
4. Houd je kern betrokken en je rug neutraal, pulseer dan: til je voet drie keer een paar centimeter op.
5. Inhaleer als je je been terug laat zakken. Dat is 1 rep.
6. Voltooi al uw vertegenwoordigers op het ene been voordat u naar de andere kant overschakelt.

Toon instructies

Tip

Om een ​​lange lus te gebruiken, verwissel je de ezelschop voor een stickback van de glute: wikkel het ene uiteinde om je rechtervoet en verankeer het andere onder je rechterhand. Strek je been recht terug (in plaats van je knie gebogen te houden) met je voet gebogen.

Volg de uitdaging

Gebruik de onderstaande kalender om u te helpen op koers te blijven met de 4 weken durende weerstandsband Challenge. Doe de training (of rustdag) vermeld en vink vervolgens elke dag af terwijl u deze voltooit. (Ontvang hier een printervriendelijke versie.)

Bezoek paginahttps: //storage.leafmedia.ioimage Credit: MoreFit.eu Creative

Terug naar de 4 weken durende weerstandsband Challenge

Advertentie