Als u niet maand na maand zwaardere gewichten opheft of meer herhalingen doet, gaat u niet verder met uw gewichtheffen-trainingen.
Gewichtheffen is net zo goed voor je lichamelijke gezondheid als het blokkeren van je narcistische ex op Instagram is voor je emotionele gezondheid. Dat wil zeggen: heel erg! Bovendien kan het bijna iedereen helpen hun fitnessdoelen te bereiken, zegt powerlifter Mia Nikolajev, CSCS.
“Of je nu wilt aankomen, afvallen, in volume wilt komen, sterker wilt worden, krachtiger of sterker wilt worden, krachttraining kan je daarbij helpen”, zegt ze. Daarnaast zijn er ook de bot- en hartversterkende voordelen – en meer!
Het punt is, om echt van die voordelen te profiteren, kun je geen gewone gewichtheffouten maken, zoals elke dag hetzelfde gewicht tillen of mobiliteitswerk overslaan. Lees verder om te begrijpen waarom deze – en zeven andere tilfouten – de krachttoename van de stalling toeneemt en u zelfs met een blessure opzij kunnen zetten.
1. Elke keer hetzelfde gewicht gebruiken
“De enige manier om continu sterker te worden, is door je spieren continu uit te dagen”, zegt de in New York gevestigde gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Kristian Flores. (Dit staat bekend als het progressieve overbelastingsprincipe).
Maar exact hetzelfde gewicht heffen in exact hetzelfde herhalingsschema is precies het tegenovergestelde daarvan. “Zodra je lichaam de aanpassingen heeft gemaakt die een gewicht kan uitlokken, moet je je training veranderen”, zegt hij. Als u dit niet doet, schakelt u over van het verbeteren van uw fitnessniveau naar het eenvoudig handhaven ervan.
Los het op
Ervan uitgaande dat u meer wilt doen dan het behouden van spiermassa, breng dan het principe van progressieve overbelasting in praktijk. Volgens Flores is de absoluut beste manier om dat te doen het inhuren van een gecertificeerde trainer die een krachtprogramma kan uitstippelen dat jouw doelen ondersteunt.
Gewichtstraining zonder gebruik te maken van een programma dat het hoofdprogramma voor progressieve overbelasting bevat, zegt hij, “is als proberen te koken zoals Julia Childs zonder recept.” Met andere woorden, gedoemd te mislukken.
2. Altijd proberen voor een One-Rep Max
Een van de gevaarlijkere fouten die trainingsfysioloog Pete McCall, CSCS, gastheer van de All About Fitness Podcast, ziet dat nieuwe lifters niet alleen elke dag hetzelfde gewicht tillen, maar ook elke dag hetzelfde zware gewicht tillen tijd. Meer specifiek: het zware gewicht slechts één keer optillen.
Net als bij een PB (persoonlijk record) of PR (persoonlijk record), is een maximum van één herhaling een gewicht dat je alleen kunt optillen voor een enkele herhaling. Een echte one-rep max is buitengewoon vermoeiend en vereist dat elke afzonderlijke vezel in je spier samenwerkt om je te helpen de beweging te voltooien, zegt McCall. Het resultaat? Meer spierafbraak dan tillen met een lager gewicht.
“Of je het nu elke dag of een keer per week doet, regelmatig opbouwen naar een maximum van één herhaling belast je spieren gevaarlijk,” zegt hij. Behalve dat het minder effectief is dan een aanpak met progressieve overbelasting, is het eigenlijk gevaarlijk. “Je risico om jezelf te verwonden is zo groot. ontzettend hoog als je elke dag dat je naar de sportschool gaat een maximum van één rep doet, “zegt hij.
Los het op
Bouwen aan en kennen van uw enige vertegenwoordiger max is nuttig. In feite zullen de meeste trainingsprogramma’s u uw one-rep max op de eerste dag laten testen en vervolgens verschillende percentages van dat gewicht voorschrijven in de daaropvolgende weken.
Maar officieel krachtprogramma of niet, McCall zegt: “Je zou je maximum van één herhaling niet meer dan elke zes tot tien weken moeten testen.”
Om erachter te komen wat je moet doen tijdens je tilsessies tussen de testdagen door, zegt Flores dat je het beste een trainer kunt inhuren die je een programma kan schrijven op basis van je specifieke krachtdoelen. “Als je dat niet kunt betalen, zijn er genoeg online coaches die programma’s ontwerpen voor minder dan persoonlijke coaching”, zegt hij.
3. Te weinig of te veel rusten tussen sets
Hoeveel rust u tussen sets moet krijgen, hangt direct samen met uw fitnessdoel. Helaas, volgens Nikolajev: “Over het algemeen rusten beginners die hun kracht willen vergroten te weinig, terwijl degenen die volume willen aanzetten te veel rusten.”
Dit betekent dat hun doelen en rusttijden niet op elkaar zijn afgestemd. Dit remt op zijn best de voortgang af. En voor krachtzoekers, in het ergste geval, kan dit leiden tot letsel, omdat het betekent dat ze zwaar of matig gewicht tillen terwijl ze te vermoeid zijn, zegt ze.
Los het op
Haal je stopwatch tevoorschijn. (Ja echt!). En houd je aan de onderstaande voorgestelde rustintervallen, zelfs als je echt op Snapchat wilt posten of Instagram, Nikolajev, wilt bekijken.
“Als je doel spierhypertrofie is (wat betekent: grotere omvang), zou je tussen de sets 60 tot 90 seconden moeten rusten”, zegt ze. “Als het uw doel is om kracht en kracht te vergroten, moet u tussen de sets 2 tot 5 minuten rusten.”
En om het uithoudingsvermogen van de spieren te vergroten, zegt de National Strength and Conditioning Association dat je minder dan 30 seconden per set moet rusten.
4. De voorkeur geven aan het ene weegapparaat boven het andere
Proberen uit te zoeken of halters of halters beter voor je zijn, is onmogelijk – de twee modi bieden verschillende maar even belangrijke voordelen, zegt McCall.
Met de halter kun je meer gewicht tillen, wat resulteert in meer spiermassa en kracht, zegt hij. Terwijl halters “veel meer stabiliserende spieren inschakelen en meer kernactivering vereisen voor stabiliteit.” Dumbbells werken uw spieren ook door een groter bewegingsbereik dankzij het beperkte, meer vaste pad van de halter.
Overweeg de push-pers om beter te begrijpen. Mogelijk kunt u 150 pond langdrukken. Maar vanwege de extra kracht van coördinatie en kernactivering die nodig is om elke kant onafhankelijk te bewegen, zult u waarschijnlijk niet twee dumbbells van 75 pond kunnen duwen (voor een totaal van 150 pond).
Volgens McCall kunnen mensen normaal gesproken slechts ongeveer 30 tot 40 procent van hun haltergewicht optillen met halters, niet 50 procent. Maar hoewel je met dumbbells niet zoveel gewicht duwt, zul je de spieren in de ondersteunende rol sterker versterken.
Los het op
Uiteindelijk maakt het niet echt uit hoe je de twee apparaten door elkaar haalt, zegt McCall, zolang je het maar doet .
“Een manier om dit te doen is door 6 tot 10 weken alleen de halter te gebruiken. En gebruik alleen dumbbells gedurende 6 tot 10 weken ”, zegt hij. “Een andere manier om dit te doen, is door dagen of weken af te wisselen.”
5. Te lang in de sportschool blijven
“Er is absoluut geen reden om twee uur in de sportschool te zijn als je daar niet werkt”, zegt McCall.
In feite is het uren achtereen rondhangen in de gewichtsruimte eigenlijk zelfsabotage als het je doel is om kracht op te bouwen. “Je wilt niet zo lang trainen dat je van je krachttraining een duurtraining maakt”, zegt hij.
Los het op
Snel in- en uitstappen! Probeer maximaal 45 tot 60 minuten (nadat u goed opgewarmd bent) krachttraining te besteden – en zorg ervoor dat het meetelt. McCall merkt op dat dit het onderliggende principe is dat een CrossFit-klasse structureert, dus een andere optie is om lid te worden van uw lokale box.
6. Mobiliteitswerk overslaan
Mobiliteit betekent de gezonde, pijnloze beweging van een gewricht door zijn volledige bewegingsbereik. Hoewel het essentieel is voor dagelijkse bewegingen, verbetert optimale mobiliteit ook uw trainingen.
Je hebt bijvoorbeeld mobiliteit van je heup, knie en enkel nodig om parallel te breken in je squat en schouder en thoracale wervelkolom mobiliteit om “je hoofd door het raam te krijgen” aan de bovenkant van een drukpers.
“Ondermaatse mobiliteit resulteert vaak in compensatie”, zegt McCall. In het geval van zowel de squat- als push-press betekent dat onnodige belasting van de onderrug en de wervelkolom. Op de lange termijn, zegt hij, zal slechte mobiliteit leiden tot overbelastingsblessures zoals schouder- of polsbotsing.
Los het op
In een ideale wereld zegt McCall dat je elke dag een beetje mobiliteitswerk zou doen. Doe bijvoorbeeld elke ochtend een paar keer rotaties van de thoracale wervelkolom, Cat-Cow, schouderpassages en hardlopers als je voor het eerst wakker wordt.
Je kunt je ook aanmelden en een dagelijks mobiliteitsprogramma volgen, zoals Movement Vault of RomWod. Maar bijna net zo goed, zegt hij, is elke week een actieve hersteldag wijden aan mobiliteitswerk (bijv. Yoga, pilates, stretching).
7. Beknibbelen op slaap
Moeilijke liefdesperiode: ongeacht je fitnessdoelen, niet genoeg slaap krijgen zal al het werk dat je in de sportschool hebt gedaan ondermijnen. “Slaap is wanneer je lichaam de spieren herstelt die je traint in de sportschool”, zegt McCall.
Volgens een studie uit februari 2014 in het Journal of Molecular Endocrinology komt dat omdat slapen het hormoon aanmaakt dat betrokken is bij spierherstel: menselijk groeihormoon.
Los het op
Probeer 7 tot 9 uur per nacht te slapen. En als je weet dat je dat aantal uren niet in Dreamland kunt loggen, plan dan dienovereenkomstig.
“Als je van plan bent om de hele nacht naar een Beyonce-concert te gaan, ga dan niet hard en zwaar in de sportschool”, zegt McCall. “Blijf bij iets met een lage intensiteit en bespaar zwaar tillen voor de dagen dat je de slaap krijgt die je nodig hebt om te herstellen.”
8. Houd je adem in
Als je je adem inhoudt terwijl je tilt, ontzeg je je spieren de zuurstof die ze nodig hebben om goed te functioneren, vertelt fysiotherapeut Grayson Wickham, CSCS, oprichter van Movement Vault, aan morefit.eu.
“Je adem inhouden kan je ook duizelig maken, soms zelfs tot flauwvallen”, zegt hij. Dat is duidelijk een enorm veiligheidsprobleem als het gaat om het gooien van zware halters in de gewichtsruimte.
Helaas, volgens Wickham, houden veel lifters hun adem in tijdens het liften wanneer ze proberen hun core te ondersteunen.
“Bracing is het creëren van intra-abdominale druk om een stabiel middengedeelte te creëren, waardoor je veilig kunt bewegen”, zegt hij. Het is een essentieel onderdeel van tillen, maar u moet het correct doen.
Los het op
Er zijn een paar verschillende core-bracing-technieken, maar Wickham raadt aan om met deze te beginnen:
- Zorg ervoor dat u staat met uw ruggengraat in een neutrale positie.
- Adem dan diep in en laat je buik uitzetten (je borst mag niet optillen of bewegen).
- “Denk er vervolgens aan om lucht door elk gebied in je buik naar buiten te duwen”, zegt Wickham. Maar zelfs als je dit doet, zou je in staat moeten zijn om in en uit te ademen.
- Voer nu het concentrische deel van de lift uit (de inspanning).
- Houd vervolgens je middellijn vast en adem uit voor een momentum terwijl je het excentrische deel van de lift voltooit (neerlaten).
Tijdens een bankdrukken betekent dit bijvoorbeeld dat u uw middellijn moet schrap zetten voordat u de balk naar uw borst laat zakken en uitademt terwijl u hem weer omhoog duwt.
9. Gebruik van een slechte vorm
Of je nu schiet voor een maximale deadlift van één herhaling of een 10 minuten durende burpee en pull-up AMRAP, vorm is belangrijk. “Zodra de kwaliteit van onze beweging afneemt, neemt het risico op letsel toe”, zegt Wickham.
Een goede vorm, legt hij uit, wordt gedefinieerd als een houding die de gezondheid van uw bindweefsel optimaliseert terwijl u beweegt. Suboptimale vorm brengt uw bindweefsel in minder gezonde posities. “Waarschijnlijk zal een blessure niet optreden de allereerste keer dat je vorm hapert, maar het verhoogt het risico op overbelastingsletsel op de lange termijn.”
Laten we eens kijken naar de back squat met halter. Als je afdaalt naar de bodem van de squat, moet je je middellijn strak houden en je borst omhoog. Als je je core zacht laat worden of je borstkas hangt, zal je onderrug rond worden. Kan dit resulteren in een onmiddellijke hernia? Het zou kunnen.
Het is echter waarschijnlijker dat Wickham zegt dat de schijf in de loop van de tijd zou verschuiven of dat de spieren in je onderrug geleidelijk aan je omliggende bindweefsel zouden trekken, wat zou leiden tot beklemming van heup of knie en pijn.
“Als je een oefening verkeerd doet, train je ook niet echt de spieren die de oefening moet versterken”, zegt hij. Keer terug naar het voorbeeld van de back squat: die vormfouten verminderen de hoeveelheid werk die de kern doet, en verminderen dus de voordelen van de beweging om de kern te versterken.
Los het op
Simpel: laat uw formulier niet in de war raken. “Dat betekent dat je je spieren je herhalingen, sets en gewicht laat bepalen en niet je ego”, zegt Wickham.
Weet u niet zeker welk gewicht uw spieren kunnen dragen tijdens een bepaalde beweging? Wickham raadt aan om je vorm te laten controleren door een personal trainer, terwijl je een gewicht gebruikt dat je gemakkelijk kunt optillen. Als ze je vertellen dat je vorm werk nodig heeft, laat het gewicht dan vallen en ga door met het kiezen van je bewegingspatroon.
Als je vorm een duim omhoog krijgt, raadt Wickham aan om de 2-bij-2-regel te implementeren: “Verhoog het gewicht alleen als je twee of meer herhalingen meer dan je streefaantal herhalingen voor twee trainingen kunt uitvoeren op een rij ”, zegt hij.
Als je bijvoorbeeld 5 sets van 5 herhalingen doet van 150 pond, en je kunt gemakkelijk 7 herhalingen per set maken, verhoog dan het gewicht met een paar pond de volgende keer dat je een 5X5 raakt.