Bouw spier- en fakkelcalorieën op met deze kracht + HIIT-training

Door HIIT en kracht in één training te combineren, haalt u het meeste uit uw kostbare tijd.Image Credit: AzmanJaka/E+/GettyImages

De trainingswereld heeft veel fusion-workouts gezien (denk aan de yoga-lates, Pil-oxing, alles plus Pilates-rage?). Maar hier is er een waarvan we zeker weten dat hij er nog een tijdje zal zijn: gewichtheffen en HIIT.

“Mensen zijn altijd op zoek naar de grootste en snelste ‘waar voor hun geld’, en workoutshopping is geen uitzondering”, zegt Joel Freeman, CPT, Beachbody-trainer en maker van LIIFT4, een trainingsprogramma dat tillen en HIIT combineert. “Door eerst zwaardere haltergewichten op te tillen, richten we ons op spiergroei en vervolgens roken we de calorieën met intensieve intervaltraining om te eindigen.”

Advertentie

Klaar om het meeste uit je trainingstijd te halen? Freeman ontwierp deze training in twee delen: eerst gewichtheffen, gevolgd door een intensieve HIIT-finisher. Overweeg dat al uw trainingstaken zijn voltooid!

Deel 1: Lift

​Doen:​ 10 herhalingen van elke oefening. Herhaal elke superset (oefeningen die rug aan rug worden uitgevoerd zonder rust tussendoor) twee keer met 30 seconden rust ertussen. Rust 60 seconden tussen verschillende supersets.

Superset 1

Move 1: Chest Press

Image Credit: Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Lichaamsdeelborst

1. Ga op je rug op de grond liggen met een dumbbell in elke hand met je handpalmen van je af gericht. Houd de gewichten met gestrekte armen boven je borst. Zet je voeten stevig op de grond en span je buikspieren aan.
2. Buig je ellebogen en laat de gewichten zakken totdat ze in lijn zijn met je borst.
3. Druk de gewichten weer omhoog over je borst.

Toon instructies

Beweging 2: triceps push-up

Image Credit: Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Begin op je handen en knieën met je handen een paar centimeter van je schouders en vingers naar voren gericht.
2. Breng elk been achter je naar buiten, zodat je in een standaard plankpositie bent met je tenen eronder weggestopt, buikspieren ingetrokken en je hoofd uitgelijnd met je ruggengraat.
3. Knuffel je ellebogen in je zij, laat je lichaam zakken totdat je borst twee tot drie centimeter van de vloer is.
4. Druk je handen in de grond om terug te duwen naar de startpositie.

Toon instructies

Superset 2

Move 3: Schouderpers

Image Credit: Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10 Lichaamsdeel schouders

1. Ga staan ​​met je rug plat en je voeten in de grond geworteld. Houd in elke hand een halter.
2. Til de gewichten boven je schouders met je ellebogen 90 graden gebogen.
3. Op een uitademing, steun je kern en druk je beide dumbbells boven je hoofd.
4. Laat de gewichten gecontroleerd terug naar de startpositie zakken.

Toon instructies

Verplaats 4: Voorovergebogen rij

Image Credit: Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Lichaamsdeel terug

1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een dumbbell in elke hand voor je dijen.
2. Schiet je heupen naar achteren en scharnier minimaal 45 graden naar voren (tot 90 graden), waarbij je je rug plat houdt. Begin met je armen uitgestrekt naar de grond, de handpalmen naar elkaar gericht.
3. Trek je ellebogen omhoog naar je ribben en trek de gewichten omhoog langs je onderbuik.
4. Terwijl je de gewichten optilt, concentreer je je op het samenknijpen van de schouderbladen.
5. Laat de gewichten gecontroleerd terug naar de startpositie zakken.

Toon instructies

Superset 3

Move 5: Front-Loaded Squat

Image Credit: Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Body Part [“Legs”,”Butt”]

1. Houd een zware dumbbell met beide handen op borsthoogte vast.
2. Begin met je voeten net iets breder dan heupafstand van elkaar. (Tenen kunnen naar voren wijzen of iets naar buiten draaien.)
3. Houd je borst hoog en je kern vast, scharnier je heupen naar achteren en naar beneden om in een kraakpand te zinken, zodat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan met een goede vorm).
4. Druk door alle vier de hoeken van je voeten om terug te gaan staan.

Toon instructies

Zet 6: Bicepskrul

Image Credit: Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Houd een halter in elke hand met beide handpalmen naar buiten gericht, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.
2. Houd je ellebogen aan je zij gelijmd en je borst rechtop, til de gewichten op naar je schouders.
3. Concentreer je bovenaan de beweging op het knijpen van je biceps.
4. Laat de dumbbells langzaam zakken totdat je ellebogen volledig naar beneden zijn gestrekt zonder te vergrendelen.

Toon instructies

Deel 2: HIIT

​Doen:​ alle oefeningen als een circuit (rug aan rug) 3 keer doorlopen. Rust 15 seconden tussen de oefeningen en 30 seconden tussen de rondes (nadat je alle oefeningen één keer hebt voltooid).

Beweging 1: hoge knieën

Image Credit: Joel Freeman/morefit.euSets 3Time 1 MinActivity HIIT

1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Duw je rechterknie naar je borst en plaats hem snel weer op de grond.
3. Volg het onmiddellijk door je linkerknie naar je borst te duwen.
4. Blijf de knieën zo snel mogelijk afwisselen.

Toon instructies

Zet 2: Squat Jack

Image Credit: Joel Freeman/morefit.euSets 3Time 45 SecActivity HIIT

1. Sta met je voeten bij elkaar.
2. Spring met je voeten uit elkaar en land in een hurkzit, reik met je rechterhand naar de grond.
3. Spring met je voeten weer bij elkaar terwijl je opstaat.
4. Herhaal, deze keer naar voren reikend met je linkerhand.
5. Wissel bij elke rep af welke hand de grond raakt.

Toon instructies

Move 3: Lunge Jump

Image Credit: Joel Freeman/morefit.euSets 3Time 30 SecActivity HIIT

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, spring dan met je linkerbeen naar voren en je rechterbeen naar achteren, land in een uitvalpositie – beide knieën gebogen tot 90 graden.
2. Spring opnieuw en wissel je benen in de lucht zodat je in een uitval landt met je rechterbeen naar voren en je linkerbeen naar achteren.
3. Blijf zo soepel en snel mogelijk heen en weer springen.

Toon instructies

Advertentie