Probeer deze 20 minuten durende haltertraining voor keiharde bilspieren

Lunges versterken je hele onderlichaam, inclusief je bilspieren.

Piramidetraining klinkt misschien vreemd, maar wees gerust, deze vorm van training is eenvoudig maar effectief en zorgt ervoor dat je je sterker voelt voordat je het weet. Simpel gezegd, het is een manier om uw training te structureren waardoor het aantal herhalingen dat u doet afneemt en het gewicht dat u opheft toeneemt.

Als je bijvoorbeeld een dumbbell squat uitvoert, zou je 10 herhalingen doen met dumbbells van 5 pond, en dan is je volgende set 9 herhalingen met dumbbells van 7,5 pond. Je zou doorgaan totdat je 1 herhaling deed met het zwaarste gewicht dat je met een goede vorm aankon.

Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.

Do: 10 herhalingen van elk van de volgende oefeningen. Rust 30 tot 60 seconden. Verhoog vervolgens uw gewicht en voer alle oefeningen uit voor 8 herhalingen, dan 6, dan 4, dan 2. Eindig met 2 minuten touwtjespringen.

Verplaats 1: Goblet Squat

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Activiteit Dumbbell Workout Lichaamsdeel Billen en benen

1. Houd een halter verticaal voor je borst met beide handen om de halterkop. Sta met uw voeten breder dan heupbreedte uit elkaar.
2. Duw je heupen naar achteren en laat je billen in een kraakpand zakken totdat je dijen minstens evenwijdig aan de vloer zijn. Houd uw rug recht, kin naar voren en gewicht strak tegen de borst.
3. Pauzeer en sta dan weer op naar de startpositie.

Toon instructies

Verplaats 2: Deadlift met stijve benen

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Activiteit Dumbbell Workout Lichaamsdeel Billen en benen

1. Ga rechtop staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen.
2. Houd de halters voor uw lichaam met de handpalmen van u af gericht.
3. Duw je heupen naar achteren en buig naar voren, waarbij je je rug plat en knieën licht gebogen houdt, waarbij je de halters tot enkelhoogte laat zakken.
4. Keer langzaam terug naar de beginpositie.

Toon instructies

Verplaats 3: Forward Lunge

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Activiteit Dumbbell Workout Lichaamsdeel Billen en benen

1. Sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de halters langs uw lichaam.
2. Zet een grote stap voorwaarts met je rechterbeen. Begin met het verplaatsen van uw gewicht naar voren, zodat uw hiel als eerste de grond raakt.
3. Laat je lichaam zakken totdat de rechterdij parallel is aan de grond en het rechterscheenbeen verticaal is. Beide knieën moeten in een hoek van 90 graden staan.
4. Druk in de rechter hiel om terug te rijden naar de startpositie.
5. Doe al je herhalingen aan één kant voordat je van been wisselt.

Toon instructies

Verplaats 4: Basic Deadlift

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Activiteit Dumbbell Workout Lichaamsdeel Billen en benen

1. Houd de halters aan uw lichaam vast met een bovenhandse greep (handpalmen naar het lichaam gericht).
2. Scharnier naar voren op je heupen, buig de knieën lichtjes, laat de halters op de grond zakken zonder je rug te laten ronddraaien.
3. Zet je kern vast en til terug naar de startpositie.

Toon instructies

Verplaats 5: Front Squat

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Activiteit Dumbbell Workout Lichaamsdeel Billen en benen

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen 10 tot 30 graden naar buiten gericht. Plaats een uiteinde van de halters op uw schouders.
2. Houd uw lichaam rechtop en uw bovenarmen parallel aan de grond, zet uw buikspieren vast en laat uw lichaam zakken totdat de heupplooi onder de knie komt door uw heupen naar achteren te duwen en uw knieën te buigen.
3. Pauzeer onderaan en sla dan met je hielen de grond in om terug te keren naar de beginpositie.

Toon instructies

Tip

Laat uw hielen niet van de grond komen – houd ze tijdens de hele beweging geaard.

Verplaats 6: Reverse Lunge

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Activiteit Dumbbell Workout Lichaamsdeel Billen en benen

1. Ga rechtop staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar terwijl je een halter in elke hand houdt.
2. Stap met uw rechterbeen ongeveer 60 cm van uw linkervoet naar achteren. Laat uw lichaam zakken, houd uw romp rechtop en zorg ervoor dat u uw evenwicht bewaart.
3. Rij door je achterste voet en keer terug naar de startpositie.

Toon instructies

Verplaats 7: Springtouw

Afbeelding tegoed: SJ McShane / morefit.euTime 2 MinType Cardio

1. Begin met het touw achter je.
2. Zwaai het boven uw hoofd en breng het weer naar uw voeten.
3. Spring voordat het je voeten raakt en herhaal.

Toon instructies