Curtsy lunges kunnen draaien en overmatige druk uitoefenen op je knie, vooral als je ze verkeerd doet.Image Credit: morefit.eu
Als je je bilspieren wilt modelleren, heb je waarschijnlijk al eerder buigingen geprobeerd. We gissen, met gemengde resultaten. Terwijl sommigen het aanprijzen als een van de beste uitvalvariaties voor je bilspieren, zeggen steeds meer trainers dat het eigenlijk een beweging is die je nooit zou moeten doen.
Ten eerste, de positieve punten: de oefening – een soort omgekeerde uitval waarbij je voet achter je lichaam kruist – werkt niet alleen je gluteus maximus (de grootste spier in je hele lichaam), maar de unieke hoek van de beweging bereikt ook kleinere spieren zoals je zijbilspieren en binnenkant van de dijen.
Advertentie
Hoewel sommige mensen zonder problemen rep na rep kunnen maken, kan de oefening voor veel anderen (vooral degenen die zich zorgen maken over hun kniegezondheid) problematisch (en mogelijk pijnlijk) zijn.
Wie moet Curtsy Lunges vermijden?
“Geen enkele oefening is inherent slecht, alleen niet goed voor bepaalde mensen vanwege hun lichaamsverhoudingen, biomechanica, trainingsleeftijd of programmering”, zegt Jake Harcoff, CSCS, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en oprichter van AIM Athletic.
Advertentie
“Curtsy lunges vallen voor veel mensen onder de categorie van biomechanisch slecht, vooral iedereen met bewegingsbeperkingen in de enkel, knie, heup of rug, evenals verwondingen aan een van deze structuren – met andere woorden, de meeste mensen”, zegt Harcoff .
Ongemak voelen tijdens de beweging is een belangrijke aanwijzing dat de reverende uitval niet de juiste pasvorm voor u is. “Het is belangrijk dat mensen begrijpen dat een oefening nooit pijn mag veroorzaken”, zegt Erica Ziel, CPT, een gecertificeerde personal trainer en gastheer van The Core Connections Podcast.
Advertentie
Zijn Curtsy Lunges slecht voor je knieën?
Meestal. “Ze kunnen veel spanning, druk en draaien op je knie uitoefenen”, zegt Ziel.
Harcoff is het daarmee eens. Het grootste probleem met de oefening van het onderlichaam is dat het veel beweging vereist tussen het dijbeen (dijbeen) en de heupkom, zegt hij. “Zonder dit vermogen [dat de meeste mensen niet hebben], zullen compensaties elders in het lichaam worden gemaakt, hoogstwaarschijnlijk op de knie.”
Dit speelt zich meestal af met het dijbeen en het scheenbeen van je voorste been. En al dat draaien komt met een prijs. “Het koppel dat bij de knie wordt gecreëerd, zal uiteindelijk irritatie of mogelijke verwondingen veroorzaken”, zegt hij. Je kunt nog meer schade aanrichten als je de oefening met gewicht belast.
Advertentie
Om het nog erger te maken, haasten veel sporters de beweging. “Te vaak zie ik mensen gewoon door de beweging gaan en niet genoeg vertragen om ervoor te zorgen dat ze hun bilspieren en laterale heupstabilisatoren voldoende gebruiken om hun knie de ondersteuning te geven die het nodig heeft”, zegt Ziel.
Wat moet je doen in plaats van buigingen lunges?
Harcoff beveelt aan om andere bewegingen met één been uit te voeren – zoals omgekeerde lunges en gesplitste squats – die vergelijkbare voordelen hebben, maar een veel lager risico op letsel. U repliceert bijvoorbeeld de gluteus maximus-voordelen van buigingen tijdens omgekeerde uitval door uw houding te verbreden en uw heupen naar achteren te duwen.
Of je kunt een drop-lunge proberen. Deze beweging lijkt erg op een reverende uitval, maar er komt minder kracht op je knie, zegt hij. Hier is hoe het te doen:
- Ga op een heel klein kastje, bankje of opstapje staan.
- Doe een grote stap achteruit (ongeveer 3 voet) met één been, plaats uw voet op de grond en direct achter (d.w.z. in lijn) uw staande been.
- Buig je knieën zo ver als je comfortabel kunt gaan of totdat je achterste knie ongeveer 2,5 cm boven de vloer is en je voorste dijbeen evenwijdig aan de vloer is.
- Houd het grootste deel van uw gewicht in uw voorste been terwijl u tegen uw hiel drukt en strek uw voorste been om terug te keren naar de startpositie op de box.
Verwante lezing
Split Squat versus Lunge: wat is het verschil?
Ben je dol op Curtsy Lunges? 5 manieren om je knieën gelukkig te houden
Als je nog nooit ongemak hebt ervaren bij het maken van buigingen en van plan bent ze in je leg-day-rotatie te houden, zorg er dan voor dat je de beweging veilig en correct uitvoert.
“Het is belangrijk om binnen een bewegingsbereik te blijven waar de heupen en bilspieren betrokken zijn, waardoor stabiliteit voor de knieën en benen wordt geboden”, zegt Ziel.
Hier biedt ze tips om u daarbij te helpen:
1. Knijp in je bilspieren
Knijp in je bilspieren en buitenste heupspieren terwijl je naar beneden gaat. Dit zal helpen om je knie te ondersteunen.
2. Houd je voet plat
Houd uw gewicht gelijkmatig verdeeld via uw stilstaande voet. Dit kan u helpen voorkomen dat u uw knie verdraait.
3. Zet je kern vast
Door je kernspieren aan te spannen, kun je lang blijven terwijl je je heupen stabiliseert.
4. Beperk hoe ver u naar beneden gaat
Beweeg alleen door een bewegingsbereik waar je je bilspieren, heupen, benen en kern kunt voelen schieten. Als u niet voelt dat ze werken, kan uw lichaam de beweging bedriegen en kan pijn of letsel optreden.
5. Kruis voorzichtig
Pas aan hoeveel u uw been achter u kruist. Hoe verder u reikt, hoe meer kans op ongemak of letsel.
Advertentie