Met deze snelle training kunt u de spieren in uw kofferbak opbouwen. Image Credit: Aaronamat/Istock/Gettyimages
Een sterke kern is cruciaal naarmate je ouder wordt. Hiermee kunt u onafhankelijk blijven en dagelijkse taken uitvoeren waarbij u inhoudt, buigen, roteren en opstaan. En het trainen van je kern kan op elk moment beginnen.
Advertentie
Hoewel staande kernoefeningen ideaal zijn voor het opbouwen van kernsterkte, zijn zittende oefeningen een uitstekend alternatief voor oudere volwassenen om hun kern te trainen als ze mobiliteit of evenwichtsproblemen, verwondingen of andere gezondheidsproblemen hebben die hen mogelijk van hun voeten houden.
“Onze kern is wat ons hele lichaam stabiliseert en onze bovenste en onderste ledematen verbindt. Zelfs zittende, kernsterkteoefeningen zijn gunstig”, zegt Tina Tang, CPT, een in New Jersey gevestigde personal trainer die gespecialiseerd is in gezonde veroudering.
Advertentie
Oudere volwassenen die onlangs een heupvervangende chirurgie hebben ondergaan, zijn misschien nog niet comfortabel om lang lang op hun gemak te staan. Het doen van zittende kernoefeningen helpt hun rompspieren te versterken om hun herstel te ondersteunen.
“Tijdens het herstellen van heupvervangende operatie, kan het blijven zitten tijdens een kerntraining iemand bewegen zonder te veel druk op zijn heupgewrichten te leggen,” zegt Tang.
Advertentie
Of u nu een gezondheidstoestand heeft die het moeilijk maakt om te bewegen, of u teruggaat in een regelmatige trainingsroutine, overweeg deze 20 minuten durende zittende kerntraining.
Doe 3 sets van 10 herhalingen voor elk van de bewegingen. Net als elke krachttraining is het ideaal om deze zittende kerntraining minstens twee keer per week te doen – met het algemene doel om je kern drie keer per week te trainen, zegt Tang.
Advertentie
Bekijk hier meer van onze 20 minuten durende trainingen-we hebben voor elk wat wils.
1. Zittend maart
Stelt 3REPS 10Region Core in
- Ga rechtop zitten op een trainingsdoos, bank of stoel, stap je ribben over je heupen en je voeten plat op de vloer, heupbreedte uit elkaar. Houd je armen aan je zijkanten.
- Betrek je kern door te inademen en vul de zijkanten van je ribbenkast met lucht.
- Gebruik terwijl u uitademt, uw kern om uw rechterknie naar uw borst te trekken en een hoek van 90 graden te vormen met uw been.
- Laat je rechterbeen langzaam op de grond zakken en herhaal op je linkerbeen.
- Doe 10 herhalingen aan elke kant, afwisselende benen.
Toon instructies
2. Zittende hak
Stelt 3REPS 10Region Core in
- Ga rechtop zitten op een trainingsdoos, bank of stoel, stap je ribben over je heupen en je voeten plat op de vloer, heupbreedte uit elkaar.
- Houd je heupen vierkant en je voeten plat op de vloer, draai je romp om je handen naar de rechterkant van je lichaam te bereiken en je armen recht te strekken.
- Breng je handen omhoog en over je lichaam zodat je armen in een diagonale lijn langs je linkerschouder reizen.
- Keer de beweging om om uw handen weer over uw lichaam te bereiken om terug te keren naar de startpositie.
- Doe 10 herhalingen en schakel vervolgens van kant.
Toon instructies
Tip
Als u deze beweging met wat gewicht wilt voortzetten, houd dan een lichte medicijnbal of halter.
3. Zittende zijbocht
Stelt 3REPS 10Region Core in
- Ga rechtop zitten op een trainingsdoos, bank of stoel, stap je ribben over je heupen en je voeten plat op de vloer, heupbreedte uit elkaar.
- Houd je romp recht, buig naar je rechterkant van je taille en lager voor zover je comfortabel kunt gaan.
- Keer terug naar het centrum. Dit is 1 rep.
- Buig zijwaarts naar links en blijf afwisselen.
- Doe 10 herhalingen aan elke kant.
Toon instructies
4. Zittende fiets
Stelt 3REPS 10Region Core in
- Ga rechtop zitten op een trainingsdoos, bank of stoel, stap je ribben over je heupen en je voeten plat op de vloer, heupbreedte uit elkaar. Plaats je handen achter je hoofd.
- Til je rechtervoet van de grond op en draai je romp om je rechterknie erin te trekken zodat je linker elleboog het aanraakt.
- Keer de beweging om en breng uw rechtervoet terug naar de grond. Dit is 1 rep. Til vervolgens uw linkervoet van de grond en draai uw romp om uw linkerknie in te trekken zodat uw rechter elleboog het aanraakt.
- Blijf de partijen afwisselen en doe 10 herhalingen aan elke kant.
Toon instructies
Tip
Zorg ervoor dat je je rug zo recht mogelijk houdt tijdens deze beweging. Het doel is om je kernspieren te gebruiken om je knie naar je elleboog te brengen, niet je elleboog tegen je knie.
5. Zittende Russische twist
Stelt 3REPS 10Region Core in
- Ga op een trainingsdoos, bank of stoel zitten met je voeten op de grond, heupbreedte uit elkaar.
- Leun een beetje achterover totdat je je buikspieren voelt betrokken. Uw romp moet een hoek van 45 graden met de stoel vormen.
- Draai je romp op een uitademing aan de rechterkant en keer terug naar het midden en herhaal ze aan de andere kant.
- Doe 10 herhalingen aan elke kant.
Toon instructies
Tip
Als u deze beweging met wat gewicht wilt voortzetten, houd dan een lichte medicijnbal of halter.
Advertentie