Het gebruik van uw volledige bewegingsbereik tijdens elke oefening versterkt uw spieren en vermindert het letselrisico. Image krediet: RealPeopleGroup/E+/GettyImages
De meeste ervaren oefeners weten dat krachttraining niet zo eenvoudig is als het op en neer tillen van een gewicht. U moet constant inchecken op uw formulier, wat op punt moet zijn om letsel op afstand te houden. En u wilt elke vertegenwoordiger langzaam uitvoeren en met controle maximale voordelen opleveren.
Advertentie
Ondanks al deze zorgvuldige overweging, zien sommige lifters nog steeds een belangrijk aspect van krachttraining over het hoofd: uw volledige bewegingsbereik. Leer vooruit de voordelen van het doorgaan van uw volledige bewegingsbereik terwijl u gewichten opheft en hoe u ervoor kunt zorgen dat u deze gebruikt.
Video van de dag
Wat betekent ‘volledig bewegingsbereik’?
Simpel gezegd, de bewegingsbereik is de mate waarin u een gewricht kunt verplaatsen, zegt Grayson Wickham, DPT, CSC’s, een fysieke therapeut, sterkte en conditioneringsspecialist en oprichter van Movement Vault. Overweeg de knie: als je je knie zo ver mogelijk zou buigen (buigen), en vervolgens zo ver mogelijk uitstrekt (rechtop), werk je die gewricht door zijn volledige bewegingsbereik, vertelt hij MoreFit.eu.
Advertentie
Wij adviseren
FitnessHow om je achterste keten te versterken – en waarom het zo belangrijk is door Megan FalkReviewedFitness5 -oefeningen om je te helpen je squatby d’Annette StephensReviewedFitnessCan te verbeteren, doen squats niet? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen dat Jaime Osnatoreviewed
Aan de andere kant, als u een gewricht beweegt, slechts een fractie van wat het kan doen, gebruikt u een gedeeltelijk bewegingsbereik. Denk aan een overheadpers: “Als iemand de halters niet volledig boven het hoofd bracht en hun schouder niet volledig gebogen was – hoewel ze dat fysiek in staat zijn om dat te doen – dan zouden ze hun volledige bewegingsbereik niet gebruiken, “Wickham zegt.
Hoewel onderzoekers een “normaal” bewegingsbereik voor elk gewricht hebben bepaald, zou je die normen misschien niet raken; Het bewegingsbereik dat u beschikbaar hebt, komt allemaal neer op uw huidige mobiliteitsniveaus, zegt Wickham. Een persoon met voldoende schoudermobiliteit kan misschien zijn borst bijna op de vloer laten zakken tijdens een push-up, terwijl een andere persoon met beperkte mobiliteit in zijn schouders mogelijk niet meer dan een paar centimeter kan verlagen zonder compensaties in een ander gebied te activeren van het lichaam, zegt Wickham.
Advertentie
Wij adviseren
FitnessHow om je achterste keten te versterken – en waarom het zo belangrijk is door Megan FalkReviewedFitness5 -oefeningen om je te helpen je squatby d’Annette StephensReviewedFitnessCan te verbeteren, doen squats niet? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen dat Jaime Osnatoreviewed
In het laatste geval is het belangrijk om te werken aan het verbeteren van de mobiliteit, zodat het schoudergewricht na verloop van tijd door een groter bewegingsbereik kan bewegen. Maar het is net zo belangrijk om het gehele bewegingsbereik te gebruiken dat momenteel beschikbaar is voor u. Als het individu met een optimale schoudermobiliteit slechts een paar centimeter zou verlagen tijdens het doen van een push-up (aka een gedeeltelijke rep), kunnen negatieve bijwerkingen ontstaan. En op die opmerking, laten we wat meer in dat concept duiken.
Advertentie
Het belang van het gebruik van uw volledige bewegingsbereik
Wanneer af en toe gedaan, zal het gebruik van een gedeeltelijk bewegingsbereik terwijl krachttraining geen significante bijwerkingen heeft. In feite kunnen gedeeltelijke herhalingen (denk: pulsen) helpen bij het isoleren van specifieke spiergroepen en het verhogen van de hypertrofie (toename van spiergrootte) in gerichte gebieden, en daarom worden ze vaak gebruikt in bodybuilding trainingsprogramma’s, zegt Courtney Roselle, CPT, een gecertificeerde Functionele krachtcoach, niveau 1 USA gewichtheffen coach en oprichter van Iron Grace Fitness.
Advertentie
Advertentie
“Er zijn voordelen om niet in een volledig bewegingsbereik te bewegen, maar 90 procent van de tijd zou ik elke atleet vertellen om zijn volledige bewegingsbereik te gebruiken,” vertelt ze MoreFit.eu. “Ik zou nooit iemand vertellen gewoon om pulseren te doen.”
Wanneer u consequent gedeeltelijke herhalingen uitvoert, kan uw kracht afnemen aan de uiteinden van uw bewegingsbereik. Je spieren zijn meestal het zwakst in hun verkorte en langwerpige posities (zoals wanneer je ellebogen volledig gebogen en volledig worden uitgestrekt tijdens een biceps-krul) en het sterkst in het middenbereik van beweging, zegt Wickham. Maar wanneer u niet verwerkt om die eindpunten te trainen – door bijvoorbeeld biceps krulpulsen te doen – worden de zwakke spieren waarschijnlijk nog zwakker, voegt hij eraan toe.
Advertentie
Omdat gedeeltelijke herhalingen specifieke spiergroepen isoleren, kunnen ze volgens Roselle ook leiden tot spieronevenwichtigheden in de loop van de tijd. Bijvoorbeeld, een squat uitgevoerd door het volledige bewegingsbereik (van staande tot knieën gebogen tot ten minste 90 graden en heupen op of onder parallel, weer staan) zal je quads, hamstrings, bilspieren en heupen activeren. Maar een squat die net in het middenbereik wordt uitgevoerd, zal je quads zwaarder op je quads richten en de werklast verminderen die de andere spiergroepen vereisen, merkt ze op.
Advertentie
“[Veel] verwondingen gebeuren omdat één spier sterker is dan de [tegengestelde] spier,” zegt Roselle. “En wanneer je quad sterker is dan je hamstring, kun je je ACL scheuren.”
Wat meer is, je lichaam kan zich langzaam aanpassen aan dat kleinere bewegingsbereik, en je kunt het vermogen verliezen om diep in je squat te zitten of je schouder volledig boven je hoofd te verlengen, die beide kunnen beïnvloeden dagelijkse functioneren.
Advertentie
“[Met gedeeltelijke herhalingen], zul je sterk en echt krachtig worden in die korte afstand van bewegingen, als dat je doel is,” zegt Wickham. “Maar uiteindelijk verlies je misschien je volledige bewegingsbereik omdat je er gewoon niet doorheen werkt. Je lichaam wil zo efficiënt mogelijk zijn, en als het zich realiseert dat je dat bereik gewoon niet gebruikt, dan ben je Ik zal het verliezen. ”
Advertentie
Dat gezegd hebbende, je wilt niet werken verleden uw beschikbare bewegingsbereik, ook.
“Je hebt een goede heupmobiliteit nodig om een goede squat te doen, en als een persoon zijn [eindbereik van de bewegingsbereik van [heupen] raakt en verder probeert te gaan, zal een ander gewricht dat extra bewegingsbereik moeten compenseren,” zegt Wickham . “In dit geval zal de lage rug over het algemeen rondlopen.”
Of, als je probeert te ver in een push-up te zakken, kunnen je schouderbladen instorten, voegt Wickham toe. Die mobiliteitsbeperkingen en resulterende compensaties kunnen uiteindelijk leiden tot letsel, zoals een schijfletsel in het geval van de squat, zegt hij.
Dat is de reden waarom werken binnen het volledige bewegingsbereik dat u momenteel beschikbaar hebt en stappen ondernemen om uw bewegingsbereik tot gezond niveau te brengen – aka die uw mobiliteit verbetert – in de loop van de tijd is essentieel, zegt Wickham.
Hoe u door kunt gaan en uw volledige bewegingsbereik kunt verbeteren
Om de kansen te stimuleren die u door uw beschikbare volledige bewegingsbereik in een bepaalde oefening werkt, is het voltooien van een goed ontworpen opwarming een must. Prioriteer actieve stukken-technisch gezien de eind-range-of-motion isometrie genoemd-waarin je de spier uitstrekt en deze vervolgens actief contracteert.
“Je probeert eigenlijk net aan het eindbereik van de bewegingsbereik te versterken, en dat is eigenlijk de meest effectieve manier om je volledige bewegingsbereik te verbeteren,” zegt Wickham.
Kies bewegingen die specifiek zijn voor de oefeningen die u zult doen. Als je bijvoorbeeld gaat hurken, concentreer je dan op stukken die je heupen en enkels richten, die helpen je bewegingsbereik te openen en je squat -diepte kunnen helpen verbeteren, zegt Wickham.
Om je hamstrings te richten, bijvoorbeeld, raadt Wickham aan om je hiel op een bank voor je lichaam te plaatsen en vervolgens je heupen naar achteren te duwen totdat de spier volledig is uitgerekt. Drijf vervolgens met je hiel en been in de bank om de spier op te lopen en een paar seconden vast te houden.
Advertentie
Als je merkt dat je gedeeltelijke herhalingen uitvoert terwijl je traint, overweeg dan om het gewicht dat je gebruikt te laten vallen of over te schakelen naar een regressie waarmee je door je volledige bewegingsbereik kunt gaan, suggereert Roselle.
“Naarmate je zwaarder wordt, wordt het moeilijker [om je volledige bewegingsbereik te raken] omdat die eindbereiken zwakker zullen zijn”, zegt Wickham. Werk aan het opbouwen van kracht en mobiliteit in de getroffen spieren en gewrichten voordat je weer opduikt in belasting of naar de moeilijkere variatie.
Vergeet niet dat u tijdens het trainen niet voorbij uw huidige bewegingsbereik gaat en dat u mobiliteitswerk elders in uw routine prioriteit geeft, zegt Wickham. U kunt elke week wat tijd buiten uw trainingen doorbrengen met het doen van 90-90 heupschakelaars om uw externe heuprotatie te verbeteren, bijvoorbeeld of wandgelen om de schoudermobiliteit te stimuleren, samen met die actieve stukken.
Het volgen van deze tips helpt uw bewegingsbereik te verbeteren en zorgt ervoor dat u op zijn beurt het maximale uit uw training haalt, terwijl u uw risico op letsel minimaliseert.
Mobiliteitstrainingen en oefeningen om te proberen
De 6 beste mobiliteitsoefeningen voor beginners
Byamy Marturana Winderl
De beste mobiliteit beweegt voor je jaren 50, 60s, 70 en verder
bybojana galic
De perfecte mobiliteitsroutine van 15 minuten voor rustdagen
byjaime osnato
Deze 4-weken durende mobiliteitsuitdaging vergemakkelijkt gewrichtspijn van nek tot enkels
Byrachel Grice
De enige 4 op de vloer gebaseerde mobiliteitsbewegingen die u nodig hebt om strakke gewrichten te verlichten
Byrachel Grice
Advertentie
Advertentie