Trekoefeningen versterken de spieren aan de achterkant van uw lichaam om de houding te verbeteren en u te helpen bij het uitvoeren van dagelijkse activiteiten.Image Credit: JohnnyGreig/E+/GettyImages
Of je nu deuren opent of vuilniszakken optilt, trekken is iets wat je elke dag doet. Toch kan het trainen van je lichaam om efficiënt en krachtig te trekken je helpen om comfortabel te blijven bewegen (en hoe je ook wilt!) naarmate je ouder wordt.
Daarom is het belangrijk om veel trekoefeningen, die gericht zijn op de achterkant van je lichaam, in je trainingsroutine op te nemen, zegt Damien A. Joyner, CPT, een gecertificeerde personal trainer die gespecialiseerd is in veroudering van de gezondheid en eigenaar van Incremental Fitness.
Advertentie
“Oefeningen die een stap verder gaan door de hele achterste ketting in te schakelen, versterken niet alleen het lichaam, maar leren ons ook de juiste manier om dingen op te pakken”, zegt Joyner. “Het oefenen van elke variatie van het van de grond trekken van gewicht is belangrijk om kracht en stabiliteit te vergemakkelijken en het risico op een lage rugblessure te verminderen.”
Trekoefeningen kunnen ook helpen bij het verbeteren van een slechte houding, zegt hij. Als je bijvoorbeeld de hele dag zit, zit je meestal voorovergebogen (misschien via een computer, telefoon of boek). Dit zorgt ervoor dat uw borstspieren samentrekken en verkorten, terwijl uw bovenrugspieren langer worden en wat kracht verliezen.
Advertentie
Maar door aan de achterkant van je lichaam te werken, kun je de dingen egaliseren. Veel trainers raden aan om voor balans twee trekoefeningen te doen voor elke duwbeweging (zoals variaties op de borstdrukken en push-ups) die je doet.
Neem voor een goed uitgebalanceerde fitnessroutine ten minste één trekoefening op in elke krachttraining die u doet. Hieronder splitst Joyner vijf van de beste trekoefeningen op voor sterke komende decennia. Idealiter zou je ze elke week allemaal raken.
De 5 beste trekoefeningen voor gezond ouder worden
Verplaats 1: voorovergebogen rij
Lichaamsdeel [“Rug”, “schouders”, “armen”, “buik”, “kont”, “benen”]
- Ga net achter de bar staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Scharnier je romp naar voren, duw je billen naar achteren en verzacht je knieën zodat je de halter vast kunt pakken met een bovenhandse (handpalmen naar beneden) greep.
- Zet je kern vast en denk erover na om je rug volledig plat te houden terwijl je de stang van de grond tilt. Je romp moet zo horizontaal mogelijk zijn als je hem kunt krijgen zonder hem af te ronden of te schokken als je hem optilt. Door uw heupen zo ver mogelijk naar achteren te houden, wordt eventuele stress in uw onderrug geëlimineerd.
- Roei de balk omhoog naar je bovenste taille, terwijl je je ellebogen buigt, zodat ze achter je romp bewegen. Knijp je schouderbladen samen en pauzeer bovenaan de beweging.
- Houd je kern en ruggengraat stabiel terwijl je je armen uitstrekt en de stang laat zakken zodat deze aan je schenen hangt.
Toon instructies
Voor deze oefening krijgen mensen van alle leeftijden het groene licht om een halter te gebruiken. (De meeste wegen 45 pond, en korte voorgeladen kunnen zelfs minder wegen.) Maar als je geen halter hebt of je niet op je gemak voelt om er een te gebruiken, kun je dumbbells inwisselen. Omdat dumbbells onafhankelijk van elkaar bewegen, kan het roeien ook helpen de schouderstabiliteit en kracht te verbeteren, zegt Joyner.
Deze oefening richt zich op de armen, rug, schouders en onderarmen. Je hamstrings zullen ook een beetje werk krijgen in de scharnierpositie, zegt hij.
Move 2: Zittende bandrij
Lichaamsdeel [“Rug”,”schouders”,”Armen”]
- Ga op de grond zitten met je benen voor je uitgestrekt. Wikkel een weerstandsband rond de onderkant van je voeten en houd elk uiteinde van de band vast met je armen gestrekt.
- Houd je ruggengraat recht en de kern geschoord, trek elk uiteinde van de band naar je romp en buig je ellebogen, stop wanneer ze net voorbij je rug gaan. Knijp je schouderbladen samen.
- Pauzeer kort voordat u de beweging omkeert om de band terug te brengen naar de startpositie.
Toon instructies
“Vanwege de positie en betrokkenheid van je kern kan het helpen om een betere sta- en zithouding aan te moedigen”, zegt Joyner.
Om de band mooi en stevig te houden (en te voorkomen dat u in het gezicht wordt geslagen), kunt u proberen de band om uw voeten te wikkelen in een “figuur 8” -vorm.
Move 3: eenarmige kabelrij in gesplitste stand
Lichaamsdeel [“Rug”, “schouders”, “armen”, “kont”]
- Ga met uw gezicht naar een kabelmachine staan en houd de handgreep in uw rechterhand op lagere borsthoogte. Neem een stap naar achteren met je rechterbeen om in een gespleten houding te komen. Je arm moet recht zijn.
- Span je core aan en houd je heupen horizontaal terwijl je de kabel naar je lichaam trekt zonder je lichaam te laten bewegen of draaien. Trek totdat je elleboog net voorbij je romp beweegt.
- Draai de beweging langzaam om en strek je arm weer.
- Doe al je herhalingen voordat je van armen en benen wisselt.
Toon instructies
Dit is een eenzijdige oefening die voornamelijk op de rug is gericht, maar waarbij toch het hele lichaam wordt betrokken. De gespleten houding stimuleert ook kern- en heupstabilisatie, zegt Joyner. “De houding kan mensen dwingen om met meer controle te bewegen. “Ze moeten hun onderste helft stil en stabiel houden terwijl het trekken gebeurt.”
Als je geen toegang hebt tot een kabelmachine, kun je een weerstandsband aan een stevig anker zoals een paal bevestigen.
Zet 4: Ophangrij
Lichaamsdeel [“Rug”,”schouders”,”Armen”,”Buikspieren”]
- Sta tegenover een TRX of een andere suspension trainer. Pak beide handvatten vast en zet een paar stappen naar voren, zodat je voeten een beetje onder de banden staan.
- Span je kern aan en leun je hele lichaam een paar centimeter naar achteren, waarbij je op je hielen gaat staan, zodat je armen helemaal gestrekt zijn. Je handpalmen moeten naar elkaar wijzen.
- Trek je lichaam omhoog in de richting van de handvatten, buig je ellebogen totdat de handvatten dicht bij de zijkanten van je borst komen.
- Pauzeer even en strek dan je armen om de beweging om te keren.
Toon instructies
Deze oefening richt zich op je armen, rug, schouders en core. “Het is in wezen een staande plank”, zegt Joyner. “Een gecontroleerde rij met de handpalmen naar elkaar gericht terwijl je een hoge staande plank vasthoudt, kan dit een goede oefening maken om een betere houding te vergemakkelijken.”
Move 5: Deadlift met één been kabel om te balanceren
Lichaamsdeel [“Rug”, “schouders”, “armen”, “buik”, “kont”, “benen”]
- Ga met uw gezicht naar een kabelmachine staan en houd de handgreep in uw rechterhand op lagere borsthoogte. Neem een stap naar achteren met je rechterbeen om in een gespleten houding te komen. Je rechterarm moet recht zijn met spanning in de kabel. Strek je linkerarm zijwaarts uit als tegenwicht.
- Til je rechterbeen van de vloer terwijl je je romp naar voren scharniert en je achterste naar achteren duwt. Buig je linkerbeen.
- Ga rechtop staan en til je rechterknie op naar je borst terwijl je de kabel naar je lichaam trekt totdat je elleboog net voorbij je romp beweegt.
- Pauzeer even en strek dan langzaam je arm terwijl je naar voren scharniert op je heupen, je rechterbeen terug naar achteren brengt en je linkerbeen buigt.
- Doe al je herhalingen voordat je van armen en benen wisselt.
Toon instructies
Naast het werken aan je armen, rug, schouders en hamstrings, “vraagt deze complexe beweging om coördinatie, controle en balans”, zegt Joyner. Daarom zul je waarschijnlijk minder gewicht moeten gebruiken dan bij de omgebogen rij om ervoor te zorgen dat je de beweging met controle en een goede vorm kunt uitvoeren, zegt hij.
De enige 8 oefeningen die je nodig hebt om je leven lang sterk te zijn
door Bojana Galic
Hoe de Y-raise te doen voor een gezondere rug en schouders?
door Mallory Creveling
Wil je goed oud worden? Doe deze heupoefening elke week
door Amy Marturana Winderl
De enige 5 dumbbell-oefeningen die oudere volwassenen nodig hebben voor totale lichaamskracht
door Bojana Galic
Advertentie