Krachttraining met lage impact vermindert de druk op uw gewrichten terwijl u spieren opbouwt.
Ja, u kunt een zware training krijgen die kracht en mobiliteit opbouwt zonder uw gewrichten, pezen en ligamenten door een hel te leiden. Krachttraining wordt over het algemeen beschouwd als een activiteit met een lagere impact, legt Takia McClendon, CPT, een in Philadelphia gevestigde personal trainer uit.
Maar traditionele krachttraining kan een negatieve invloed hebben op de gewrichten, zegt McClendon, mede-oprichter van City Fit Girls. Voor mensen die na een blessure weer gaan sporten of last hebben van pijn in de gewrichten, zijn er aanpassingen om krachttraining een low-impact workout te maken.
Wat is krachttraining met weinig impact?
Net als algemene low-impact training, is low-impact krachttraining elke krachttraining waarvoor geen springen of andere plyometrische krachten nodig zijn die de gewrichten of pezen te zwaar belasten, legt McClendon uit. (Alle trainingen vereisen enige belasting van het lichaam, want dat leidt tot meer kracht en uithoudingsvermogen.)
“Krachttraining met lage impact zijn oefeningen die gemakkelijk en zacht zijn voor de gewrichten en pezen, en ze zijn meestal wanneer ten minste één voet in contact blijft met de grond”, legt Katie Hake, RDN, een gecertificeerde personal trainer en geregistreerde diëtist uit. .
Maar het is niet alleen voor oudere volwassenen. “Mensen gaan ervan uit dat omdat het weinig impact heeft, het voor oude mensen is, dat je geen goede training kunt krijgen als het een lage impact heeft”, zegt Hake. “Maar ik zou zeggen dat krachttraining met weinig impact voor iedereen is, omdat we allemaal afwisseling in onze training nodig hebben.”
Over het algemeen zal een krachtoefening met weinig impact geen pijn veroorzaken in gevoelige gebieden, zoals de knieën, heupen, enkels, polsen en schouders, zegt McClendon. Dat wil niet zeggen dat de training vrij is van ongemak; ongemak is een teken dat je lichaam hard werkt en sterker wordt, zegt Hake. En net als bij traditionele krachttraining is het belangrijk om na verloop van tijd meer stress of weerstand aan je spieren toe te voegen om sterker te worden, legt McClendon uit.
Dus hoe ziet low-impact krachttraining er precies uit?
“‘Lage impact’ zal van persoon tot persoon verschillen, afhankelijk van de gewrichtsproblemen die ze hebben,” zegt McClendon. Krachttraining met een lage impact hoeft niet te worden teruggebracht tot één modaliteit, zegt ze. In feite kunt u voor elke sessie verschillende tools gebruiken.
Dumbbells, kettlebells en weerstandsbanden zijn allemaal goede opties voor krachttraining met een lage impact. Krachtmachines kunnen ook extra bescherming bieden als het gaat om gevoelige gewrichten.
“Een fitnessapparaat leidt je door een geleid, vast bewegingsbereik”, zegt Hake. “Een halter of kettlebell is misschien onstabieler, zelfs als hij weinig impact heeft. Een machine heeft niet zo’n groot bewegingsbereik en het neemt een aantal menselijke fouten weg als het op vorm aankomt.”
Of een gedeeltelijke of volledige bewegingsuitslag wordt uitgevoerd, hangt af van de persoon en waar ze zich prettig bij voelen, zegt McClendon, en merkt op dat het doen van een warming-up of mobiliteitsoefeningen kan helpen het bewegingsbereik tijdens een training te verbeteren.
De soorten oefeningen die u kunt doen met krachttraining met een lage impact, zijn behoorlijk divers, zegt McClendon. Eenzijdige oefeningen kunnen bijvoorbeeld een geweldige optie zijn met weinig impact die aan één kant van het lichaam tegelijk werkt.
“Eenzijdige training kan zelfs nuttig zijn om spieronevenwichtigheden op te ruimen, wat een van de meest voorkomende oorzaken is van gewrichtsdisfunctie”, zegt McClendon.
McClendon zegt dat een step-up bijvoorbeeld een uitstekende eenzijdige vervanging is voor een squat (een bilaterale oefening waarbij beide ledematen tegelijkertijd worden gebruikt), omdat het voor sommige mensen met gewrichtsgevoeligheden minder pijnlijk kan zijn. Eenzijdige oefeningen zijn ook een geweldige manier om intensiteit aan uw trainingen toe te voegen zonder meer impact, zegt Hake.
Nu we het toch hebben over het verhogen van de intensiteit, alleen omdat je een low-impact krachttraining doet, wil dat nog niet zeggen dat je training geen uitdaging kan zijn. Oefeningen zoals slee-duwen hebben weinig impact, maar kunnen de kracht verbeteren en uw hartslag verhogen, zegt McClendon. Andere krachtoefeningen met hoge intensiteit en weinig impact zijn een HIIT-training met kettebell of halter.
“Hierdoor kun je met een hogere intensiteit werken zonder je gewrichten te zwaar te belasten”, zegt ze.
Om de intensiteit van uw krachttraining met lage impact te verhogen, raadt Hake aan om zwaardere gewichten te kiezen, samengestelde bewegingen op te nemen (bijvoorbeeld een squat naar overhead press) of de rusttijd te verkorten.
5 voordelen van krachttraining met lage impact
De richtlijnen voor lichamelijke activiteit voor Amerikanen bevelen aan dat volwassenen minstens twee keer per week krachttraining doen. Volgens de American Cancer Society heeft regelmatige krachttraining immers veel gezondheidsvoordelen, waaronder meer spiermassa, sterkere botten, gewrichtsflexibiliteit, gewichtsbeheersing en een betere balans.
En het aanpassen van een oefening om het gemakkelijker te maken voor de gewrichten of pezen, maakt het niet minder gunstig, zegt McClendon.
“De voordelen [van krachttraining met lage impact] zijn dezelfde als die van traditionele krachttraining”, zegt ze. “Het versterkt je spieren, verhoogt de botdichtheid en zorgt ervoor dat je gemakkelijker kunt lopen en bewegen. Het maakt niet echt uit of het een hogere impact of een hoge intensiteit is.”
Hier zijn enkele andere redenen waarom u low-impact krachttraining aan uw trainingsroutine zou moeten toevoegen.
1. Het is geweldig voor nieuwkomers met krachttraining
Iedereen kan profiteren van krachttraining met een lage impact, maar het is vooral goed voor mensen die net beginnen met trainen of terugkeren van een pauze, omdat het de belasting van hun gewrichten kan helpen verminderen.
“Het is een geweldige manier om te voorkomen dat je te snel moet doen, vooral als iemand in het verleden een blessure heeft gehad”, zegt McClendon, erop wijzend dat beginners deze route niet hoeven te volgen. een van de vele oefeningsopties.
En omdat krachttraining met een lage impact minder druk op de gewrichten legt, betekent dit ook dat er minder tijd nodig is om te herstellen, waardoor nieuwelingen vaker kunnen trainen en consistent blijven met een routine.
2. Krachttraining met lage impact beschermt tegen spierverlies
Als je de Gouden Jaren ingaat en je balans wilt verbeteren en spiermassa wilt behouden, zal een regelmatig regime voor krachttraining – met weinig impact of niet – je helpen daar te komen.
Krachttraining wordt in feite geassocieerd met verminderde depressie, artritisch ongemak en verhoogde functionele onafhankelijkheid bij oudere volwassenen, volgens een artikel uit juli 2012 gepubliceerd in Current Sports Medicine Reports .
Krachttraining kan ook helpen bij het voorkomen van spierverlies dat met de leeftijd gepaard gaat, oftewel sarcopenie. Na de leeftijd van 30 jaar kun je volgens Harvard Health Publishing maar liefst 3 tot 5 procent van de spiermassa per decennium verliezen.
Maar krachttraining met lage impact is vooral geweldig voor oudere volwassenen omdat het zich richt op het behoud van spiermassa, het voorkomen van gewichtstoename door inactiviteit en het sterk houden van de botten, terwijl de kans op blessures en overtraining wordt verkleind.
3. Het bevordert de stabiliteit van gewrichten en spieren
Als u herstellende bent van een blessure of lijdt aan artritische pijn, kan uw fysiotherapeut of arts isometrische oefeningen aanbevelen, die een lagere impact hebben, om u te helpen uw spieren te versterken zonder het gewricht te verzwaren, aldus de Mayo Clinic.
Isometrische oefeningen trekken uw spieren samen zonder de positie van het gewricht dat de spier gewoonlijk beweegt te veranderen. De plank is een klassiek voorbeeld van een isometrische oefening die kernkracht en spieruithoudingsvermogen opbouwt en tegelijkertijd de gewrichtsstabilisatie bevordert, zegt McClendon. Door je core, quads, bilspieren en lats in een plank aan te spannen, vermindert uiteindelijk de druk op je schoudergewrichten.
Een ander voorbeeld is het vasthouden van een paar halters in een statische tafelbladpositie met uw handpalmen naar het plafond gericht. U activeert uw biceps-spieren zonder het ellebooggewricht daadwerkelijk te bewegen.
4. Krachttraining met lage impact helpt bij actief herstel
“Iedereen zou de hele week low-impact beweging moeten maken”, zegt Hake. “Net zoals er momenten zijn dat activiteiten met een hoge impact goed voor ons zijn, heeft ook ons lichaam tijd nodig om te herstellen.”
Het doen van krachtige trainingen, zoals hardlopen en HIIT, op opeenvolgende dagen kan een negatieve invloed hebben op de spieren en gewrichten, dus het is belangrijk om een goede hersteltijd toe te staan tussen dit soort oefeningen. Maar het opnemen van zachte, lage intensiteit en lage impact krachttrainingstrainingen zoals Pilates, yoga, schuimrollende en weerstandsbanden kan u helpen actief te blijven op rustdagen zonder de training te zwaar te maken.
5. Het kan gewrichtspijn helpen voorkomen en behandelen
Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar werkgebieden waar pijn is door zwakte, zoals de knieën, kunnen die symptomen zelfs verbeteren.
“Onze gewrichten zijn waar twee botten elkaar ontmoeten, en die botten zijn omgeven door spieren”, legt McClendon uit. “Botten en spieren werken samen om ons in beweging te houden. Als iemand zwakke gewrichten heeft, kan het versterken van de spier rond het gewricht de belasting van het gewricht verminderen, zodat het niet al het werk hoeft te doen.”
Hake wijst erop dat veel mensen denken dat als ze “slechte knieën” hebben, ze geen squats of lunges kunnen doen. Maar, zegt ze, er is meer dan waarschijnlijk iets dat de gebieden rond de zwakke gewrichten kan versterken.
Een glute-brug zal bijvoorbeeld je billen net zo goed versterken als een squat of deadlift, terwijl je het rustig aan doet op je knieën.
De beste krachttrainingstrainingen met weinig impact
Of je nu (veilig) naar een sportschool gaat of thuis traint, er zijn talloze soorten low-impact krachttrainingstrainingen om je conditie te verbeteren.
Krachttrainingstrainingen met weinig impact waar we van houden
Weet u niet zeker waar u moet beginnen? We hebben enkele van onze favoriete low-impact trainingen afgerond die zullen helpen kracht op te bouwen zonder uw gewrichten of pezen te beschadigen.
- Een low-impact krachttrainingstraining voor 50-plussers
- 6 bewegingen met weinig impact die explosieve kracht opbouwen – springen niet nodig
- Low-impact trainingen voor de knieën en beenkracht
1. TRX
Hake noemt de TRX een geweldig apparaat voor alle fitnessniveaus. De TRX is een ophangsysteem bestaande uit twee banden met handgrepen die aan het plafond, de bovenkant van een deur of een boom worden verankerd. Door jezelf op een bepaalde manier te positioneren met de banden, gebruik je je lichaamsgewicht als de belasting om kracht op te bouwen.
Je kunt een verscheidenheid aan krachtoefeningen met weinig impact doen, zoals squats, lunges, bicepscurls, rijen en borstdrukken met TRX-banden.
“Het is een geweldige manier om totale kerntraining en stabiliteit te integreren terwijl je kracht en balans opbouwt, zonder de impact”, zegt Hake.
2. Weerstandsbanden
Misschien is een van de beste dingen aan trainingen met weerstandsbanden dat je ze overal kunt doen – banden zijn licht van gewicht en nemen niet veel ruimte in beslag. Bands, zegt McClendon, zijn ook geweldig voor warming-ups en mobiliteitsoefeningen die de gewrichtsfunctie verbeteren en het lichaam voorbereiden op zwaardere weerstand tijdens een training.
“Banden kunnen ook nuttig zijn voor iemand die te maken heeft met een blessure en geen zwaardere weerstand kan verdragen, zoals halters of kettlebells”, zegt ze.
In tegenstelling tot losse gewichten, belasten weerstandsbanden de gewrichten niet met extra druk, maar ze verlengen de tijd onder spanning, waardoor de afbraak van spierweefsel wordt bevorderd en dus groei, volgens de American Council on Exercise. Je hebt ook meer vrijheid om in verschillende richtingen te bewegen met weerstandsbanden dan met gewichten, waardoor je bewegingsbereik en flexibiliteit worden verbeterd.
3. Halters
Halters zijn buitengewoon veelzijdig, zegt McClendon. Ze kunnen worden gebruikt voor bilaterale en unilaterale oefeningen en zijn geschikt voor elke grote spiergroep. Ze kunnen ook worden gebruikt om traditionele krachtoefeningen aan te passen om ze minder belastend te maken en tegelijkertijd spiergroei en kracht te bevorderen.
Hoewel ze zwaarder en omvangrijker zijn dan weerstandsbanden als het gaat om opslag thuis, zijn een paar dumbbells alles wat je nodig hebt voor workouts van het hele lichaam met ruimte om vooruit te komen.
Ja, HIIT kan nog steeds weinig impact hebben
Wanneer mensen denken aan HIIT-trainingen, gaat hun geest vaak naar video’s van intens springen en burpees, zegt McClendon. Hoewel dat een hoge intensiteit heeft, zijn het ook krachtige circuittrainingen, zegt ze. Maar HIIT verwijst naar intensiteit en niet naar impact, wat betekent dat je een low-impact HIIT-training kunt doen.
Klaar om krachttraining met weinig impact te proberen? De onderstaande haltertraining duurt slechts 10 minuten.