Hoe een Kettlebell-swing te doen zonder jezelf pijn te doen

De kettlebell-swing is een functionele oefening die kan helpen bij het opbouwen van all-over kracht, zolang je het maar met een goede vorm doet.Afbeelding tegoed: AzmanJaka / E + / GettyImages

De kettlebell-swingoefening is een veelzijdige kracht- en conditioneringsbeweging met tal van voordelen – als je het goed doet.

Hoewel het veel wordt gebruikt en geprezen voor het versterken van je kern, rug en benen, is de kettlebell-swing een geavanceerde oefening die gemakkelijk te verprutsen is. U moet de juiste kettlebell-swingvorm goed begrijpen om de beweging veilig uit te voeren en letselvrij te blijven.

Hier leert u hoe u deze samengestelde beweging op de juiste manier uitvoert om uw hele lichaam op een veilige manier op te starten.

Hoe een Kettlebell Swing te doen

Voordat je begint te slingeren, wil je de kettlebell-swingvorm volledig beheersen.

Afbeelding tegoed: morefit.eu

Stap 1: Begin met staan

1. Begin te staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, met een kettlebell op de grond tussen je voeten.
2. Pak het handvat van de kettlebell met beide handen vast.

Stap 2: Scharnier op de heupen

1. Houd je rug plat, schiet je heupen naar achteren en trek het gewicht tussen je benen en onder je heupen. Je zou een lichte rek in je hamstrings moeten voelen.

Stap 3: Zwaai naar voren vanaf de heupen

1. Bij het uitademen duw je je heupen naar voren en strek je je benen, terwijl je de bel met controle naar borsthoogte zwaait.
2. Gebruik het momentum van de bel en zwaai het gewicht terug tussen je benen en onder je heupen terwijl je tegelijkertijd in je heupen wegzakt en je knieën buigt.
3. Duw je heupen weer naar voren om direct terug te gaan naar de volgende swing.

Tip

Je kracht moet komen van je benen en heupen, niet van je schouders, volgens de American Council on Exercise (ACE).

Hoeveel gewicht heb je nodig?

Een groot deel van het veilig beheersen van de kettlebell-swing is het kiezen van een gewicht dat comfortabel en veilig voor je is, vooral als je nieuw bent bij kettlebell-trainingen. Begin met een lichter gewicht, maar iets dat nog steeds zwaar genoeg is dat je het niet gemakkelijk met één hand kunt oppakken, zegt Maillard Howell, eigenaar van CrossFit Prospect Heights en oprichter van het holistische wellnessprogramma The Beta Way.

‘De bel moet een beetje uitdagend aanvoelen om van je middel naar schouderhoogte te gaan met alleen je armen’, zegt Howell. “Ik begin graag nieuwelingen met een maximum van 26 pond kettlebell of 35 pond als ze in het verleden krachttraining hebben gehad.”

Met dit gewicht zou je een set van 8 tot 10 kettlebell-schommels redelijk comfortabel moeten kunnen uitvoeren.

Hoeveel Kettlebell-schommels moet je doen?

Zodra u het juiste gewicht voor uw fitnessniveau heeft gevonden, kunt u 8 tot 10 opeenvolgende schommelingen uitvoeren. Ga langzaam door met opbouwen en als je 20 tot 30 herhalingen in een set kunt voltooien, kun je beginnen met het aanpassen van de oefening aan je doelen, zegt Howell.

Als het bijvoorbeeld uw doel is om kracht te winnen, houdt u zich aan 8 herhalingen per set met een zwaardere kettlebell, volgens de ACE. Of, als u zich wilt concentreren op cardio, gebruik dan een lager gewicht en ga voor tijd in plaats van herhalingen. Zwaai 30 seconden, gevolgd door een rust van 30 seconden, en verleng uw werkintervallen naarmate uw uithoudingsvermogen toeneemt.

Waarom Kettlebell-schommels zo effectief zijn

Kettlebell-schommels kunnen spiermassa opbouwen en zelfs helpen om je grijpkracht te verbeteren, zegt Howell.

Hoewel deze beweging een totale lichaamsbrander is, is het vooral uitstekend voor het ontwikkelen van je kern. Na een acht weken durende kettlebell-swingtrainingsperiode zagen onderzoekers tot 70 procent toename van de kernkracht van atleten in een klein april 2013-onderzoek van de ACE.

Kettlebell-schommels zullen ook je benen opwinden. Visueel lijkt het alsof je bovenlichaam al het werk doet, maar de kracht in je swing komt van je heupen, bilspieren en hamstrings, volgens de ACE.

Toch zullen je lats, onderarmen en triceps een deel van de actie krijgen, omdat ze je schouders boven aan de oefening helpen verlengen.

En als al die krachtwinsten niet genoeg waren, krijg je met deze zet ook een flinke dosis cardio. Na de trainingsperiode in het ACE-onderzoek van april 2013 zagen atleten een gemiddelde toename van 13,8 procent in hun aerobe capaciteit.

Gerelateerd lezen

Word fitter en sterker met de ultieme gids voor krachttraining

Kettlebell Swing Form fouten om te vermijden

Maar misschien mis je al die voordelen – en loop je zelfs het risico jezelf te verwonden – als je je formulier laat haperen, volgens de ACE.

Omdat deze dynamische oefening meerdere spiergroepen tegelijk werkt, is het onvermijdelijk om een ​​beetje vermoeid te raken, waardoor het moeilijker wordt om een ​​goede vorm te behouden, wat een van de redenen is waarom kettlebell-schommels niet geschikt zijn voor beginners. Stop altijd voordat je vorm begint te slippen en vermijd deze veelgemaakte fouten terwijl je slingert.

Je kern niet verstevigen. Zorg ervoor dat je buikspieren tijdens de oefening betrokken zijn, zegt Howell. Dit is nog belangrijker naarmate je zwaarder wordt; je moet je romp strak houden om je onderrug te beschermen.

Hurken in plaats van scharnieren. Gehurkt voordat je zwaait, maakt het moeilijker om je heupen bij de oefening te betrekken, waardoor je meer op je bovenlichaam vertrouwt om de bel op te tillen, volgens de ACE. Oefen scharnieren en rijden door de heupen voordat u de schommel toevoegt. Stel je voor dat je met je bilspieren een muur achter je probeert aan te raken.

Je laatste bedrog bedriegen. “Ik zie een aantal atleten met prachtige schommels tijdens een training en bij de laatste herhaling buigen ze zich gewoon voorover, rond hun rug om de bel te laten rusten”, zegt Howell. Je kunt je tegen het einde van een set moe voelen, maar vermijd het om je rug rond te maken terwijl je zwaait en wanneer je de bel oppakt of neerzet om lage rugpijn en mogelijk letsel te voorkomen, zegt hij.

Waarschuwing

Als je pijn voelt in je onderrug tijdens een kettlebell-swing, stop dan meteen. Dit is een duidelijk teken dat uw formulier ontbreekt en / of dat uw gewicht te zwaar is.

Neem een ​​stap terug met Kettlebell Swing-aanpassingen

Als de oefening onhandig of ongemakkelijk aanvoelt, poets dan eerst je heupscharniermechanica op. Leren hoe je op de juiste manier scharniert, is volgens de ACE het grootste stuk om de volledige kettlebell-swing te begrijpen.

Heup scharnier

1. Begin een voet van een muur af te staan, van de muur af gericht, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen.
2. Beweeg je heupen terug naar de muur, leun je bovenlichaam naar de grond met je rug plat.
3. Zodra je romp evenwijdig is aan de grond, rijd je je heupen naar voren en draai je de beweging om om weer te gaan staan.

Tip

Houd je rug door het scharnier plat en de nek lang. Vergrendel je schouders naar beneden en naar achteren.

Kettlebell heupscharnier

Zodra je je comfortabel voelt bij het doen van een heupscharnier zonder gewicht, oefen je de oefening terwijl je een kettlebell vasthoudt.

1. Begin een voet verwijderd van een muur te staan, van de muur af gericht, met je voeten op schouderbreedte afstand, knieën licht gebogen.
2. Houd een kettlebell voor je, armen lang.
3. Beweeg je heupen terug naar de muur, leun je bovenlichaam naar de grond met je rug plat.
4. Terwijl je romp naar voren komt, laat je het gewicht naar de grond zakken en houd je het dicht bij je lichaam.
5. Zodra je romp evenwijdig is aan de grond, rijd je je heupen naar voren en draai je de beweging om om weer te gaan staan.

Een stap verder met Kettlebell Swing Progressions

Zodra een volledige kettlebell-swing goed voelt, kunt u meer uitdagende variaties toevoegen aan uw training.

Single-Arm Swing

1. Begin te staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen.
2. Houd een kettlebell in je rechterhand met je handpalm naar beneden en je linkerarm recht naar je toe.
3. Met een platte rug schiet je je heupen naar achteren en scharnier je je romp naar voren terwijl je de bel tussen je benen zwaait.
4. Drijf je heupen naar voren om het momentum van het gewicht te veranderen en strek je benen om de kettlebell op borsthoogte te zwaaien.
5. Trek het gewicht terug naar beneden en tussen je benen terwijl je je knieën buigt om je voor te bereiden op de volgende herhaling.

Tip

Onthoud dat de beweging van het gewicht afkomstig moet zijn van uw onderlichaam, niet van uw armen, zelfs niet bij een eenarmige zwaai.

Dubbele Kettlebell Swing

1. Begin te staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, met twee kettlebells ongeveer een voet voor je.
2. Scharnier naar voren met een platte rug en een lichte buiging in je knieën om in elke hand een kettlebell vast te pakken, met de handpalmen naar beneden.
3. Zwaai de bellen tussen je benen.
4. Drijf je heupen naar voren om het momentum van de gewichten te veranderen en strek je benen om de kettlebells naar borsthoogte te zwaaien.
5. Trek de gewichten terug naar beneden en tussen je benen terwijl je je knieën buigt om je voor te bereiden op de volgende herhaling.

Tip

Dubbele kettlebell-oefeningen kunnen je helpen door trainingsplateaus te breken en meer calorieën te verbranden, volgens de ACE, maar deze bewegingen zijn geavanceerd. Begin met lichtere gewichten en ga geleidelijk vooruit, waarbij u altijd prioriteit geeft aan een goede vorm.

Voeg Kettlebell Swings toe aan je training

• Alles wat je nodig hebt voor deze CrossFit-training thuis is een Kettlebell
• 5 oefeningen voor gebeeldhouwde benen – geen lunges vereist
• The Lazy Guy’s Simple, Stripped-Down Kettlebell Routine