Door unilaterale bilspieroefeningen te doen, zorgt u ervoor dat u geen spieronevenwichtigheden in uw onderlichaam heeft.
Denk aan de spieren van uw lichaam als de anatomie van een auto. De wielen en verlichting aan beide zijden moeten goed werken om veilig en efficiënt te rijden. Op dezelfde manier, als u pijn of letsel aan één kant van het lichaam ervaart, is dit een teken dat u niet optimaal beweegt en mogelijk een onbalans in de spieren heeft.
Eenzijdige oefeningen helpen bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden door één kant van het lichaam te isoleren en ervoor te zorgen dat beide delen met gelijke kracht bewegen. Een eenvoudige manier om ervoor te zorgen dat u met gelijke kracht in uw onderlichaam werkt, is door bilspieroefeningen op één been te doen. Door uw bilspieren eenzijdig te activeren, kunt u beide zijden van uw lichaam gelijkmatig versterken.
Hier is een 20 minuten durende training met één been om je te helpen de kloof tussen de zwakkere en sterke kanten van je onderlichaam te verkleinen en de heupstabiliteit te vergroten.
Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.
Verplaats 1: Glute-brug met één been
Sets 3 Rep 12
- Ga met uw gezicht naar boven op een oefenmat liggen met uw handen naast uw lichaam en één knie gebogen, uw voet plat op de grond. Strek het andere been recht in de lucht en buig uw voet. Zorg ervoor dat uw voet zich direct onder uw knie bevindt en op schouderbreedte los van de andere knie.
- Til je heupen op en laat je rug van de grond zakken totdat ze een rechte lijn vormen met je romp. Houd uw buikspieren en bilspieren tijdens de beweging strak.
- Houd de brug een seconde aan de bovenkant van de beweging vast en kom dan langzaam terug naar de beginpositie.
- Herhaal de oefening op het andere been, afwisselend 12 tot 15 herhalingen.
Toon instructies
Verplaats 2: Glute Bridge March
Sets 3 Rep 12
- Ga met uw gezicht naar boven op een oefenmat liggen met uw handen langs uw zij en gebogen knieën, uw voeten plat op de grond. Zorg ervoor dat uw voeten onder uw knieën en op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Houd je core en bilspieren strak, til je heupen op en laat je rug van de grond zakken totdat ze een rechte lijn vormen met je romp.
- Til vanuit deze positie een voet van de grond, ongeveer 15 cm van de mat, terwijl je je heupen omhoog houdt en je voet gebogen.
- Breng je voet weer op de grond, gevolgd door je heupen en onderrug. Dit is een vertegenwoordiger.
- Voltooi 12 tot 15 herhalingen, afwisselend benen.
Toon instructies
Verplaats 3: Squat Twist
Sets 3 Rep 12
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen lichtjes naar buiten gedraaid. Houd uw handen op uw heupen of tegen elkaar gevouwen voor uw borst.
- Houd je blik naar voren en je kern strak, draai je heupen terug in een kraakpand totdat je dijen parallel zijn met de grond (of zo laag als je comfortabel kunt gaan).
- Druk je hielen in de grond terwijl je opstaat. Terwijl je weer opstaat, til je een knie op naar je borst terwijl je je romp in dezelfde richting draait. Breng je tegenoverliggende elleboog en knie in de lucht om elkaar te raken.
- Houd deze positie een seconde vast voordat je terugkeert naar de startpositie.
- Herhaal op het andere been, afwisselend voor 12 tot 15 herhalingen.
Toon instructies
Verplaats 4: schaatser
Sets 3 Rep 12
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen lichtjes naar buiten gedraaid. Houd uw handen losjes langs uw lichaam.
- Spring naar de rechterkant, land met je rechtervoet stevig op de grond en je linkervoet gekruist achter je rechterbeen. Buig voorover en reik met je linkerhand naar je rechtervoet.
- Houd deze positie een seconde vast, spring dan naar de linkerkant en land met je linkervoet op de grond, waarbij je je rechterbeen achter je linkerhand kruist. Buig voorover met je rechterhand naar je linkervoet.
- Ga door met het afwisselen van benen voor 12 tot 15 herhalingen.
Toon instructies
Tip
Als u beperkte mobiliteit heeft en niet voorover kunt buigen en de grond met uw hand kunt aanraken, kom dan zo ver naar beneden als u zich prettig voelt.
Verplaats 5: Deadlift met één been
Sets 3 Rep 12
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en naar voren gericht.
- Balancerend op uw rechterbeen met uw knie licht gebogen, grijp uw kern aan en scharnier uw heupen naar achteren totdat uw romp parallel is met de grond en uw rechterhand naar de grond reikt. Strek je linkerbeen achter je uit. Zorg ervoor dat u de hele tijd uw rug plat houdt.
- Houd deze positie een seconde vast en knijp dan in je bilspieren om langzaam terug te komen naar de beginpositie voordat je de beweging op het andere been herhaalt.
- Streef naar 12 tot 15 herhalingen.
Toon instructies
Tip
Dit is een geavanceerde oefening die veel balans en rompstabiliteit vereist. Om u te helpen stabiliseren, begint u door tijdens de beweging een stoel of tafel vast te houden. Kom zo ver naar beneden als u zich prettig voelt, totdat u uw bovenlichaam parallel aan de grond kunt brengen.