De 5 moeilijkste rugoefeningen die je thuis kunt doen

Je kunt thuis sterker worden met dumbbells of een verscheidenheid aan creatieve vervangingen. Image Credit: SerhiiBobyk / iStock / GettyImages

Er is een reden waarom de lat pulldown-machine altijd bezet lijkt te zijn in uw sportschool: het is gemakkelijk te gebruiken en effectief. Maar je hebt geen uitgebreide uitrusting nodig om je rugkracht uit te dagen. Sterker nog, je hebt niet eens dumbbells nodig.

Als je thuis geen dumbbells hebt, kun je al deze slopende rugoefeningen doen met een paar waterflessen of blikjes, zegt de in New York gevestigde gecertificeerde personal trainer Mathew Forzaglia, CPT. Maak een paar meter ruimte vrij en pak een paar doe-het-zelf-gewichten om je rug de zwaarste thuistraining tot nu toe te geven.

Advertentie

1. Superman T Hold

Image Credit: Mathew Forzaglia/morefit.euVaardigheidsniveau GemiddeldType KrachtRegio Volledig lichaam

1. Ga op je buik liggen met je benen en armen gestrekt. Je voeten moeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan ​​en je armen moeten gestrekt naast je staan.
2. Span je bilspieren aan en span je rugspieren aan om je benen, romp en armen van de grond te tillen.
3. Houd je benen recht, kin ingetrokken en reik met je vingertoppen naar de zijkanten.
4. Bovenaan 5 seconden vasthouden.
5. Laat je terug naar de grond zakken met controle.

Toon instructies

2. Voorovergebogen Pauze Flye

Image Credit: Mathew Forzaglia/morefit.euVaardigheidsniveau AdvancedType StrengthRegion [“Bovenlichaam”,”Core”]

1. Sta met je benen ongeveer op heupbreedte uit elkaar en houd een gewicht in elke hand naast je.
2. Buig je romp naar voren op je heupen en buig je knieën lichtjes, met een platte rug. Laat je armen voor je hangen. Dit is de startpositie.
3. Adem uit en strek je armen naar je zij uit, met de handpalmen naar beneden gericht, terwijl je je schouderbladen samenknijpt.
4. Pauzeer hier 3 seconden.
5. Laat je armen gecontroleerd terug naar de startpositie zakken.

Toon instructies

Move 3: Omgebogen isometrische rij

Image Credit: Mathew Forzaglia/morefit.euVaardigheidsniveau AdvancedType StrengthRegion [“Bovenlichaam”,”Core”]

1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een gewicht in elke hand voor je dijen.
2. Schiet je heupen naar achteren en scharnier minimaal 45 graden naar voren (tot 90 graden), waarbij je je rug plat houdt.
3. Strek je armen uitgestrekt naar de grond, handpalmen naar elkaar gericht. Dit is de startpositie.
4. Trek je ellebogen omhoog naar je ribben en trek de gewichten langs je onderbuik omhoog.
5. Pauzeer hier.
6. Terwijl u uw linkergewicht op zijn plaats houdt, laat u het rechtergewicht zakken naar de startpositie.
7. Rij het juiste gewicht terug naar je buik.
8. Laat het linker gewicht zakken naar de startpositie.
9. Wissel rechts en links af, waarbij u één gewicht stationair houdt aan de bovenkant van de oefening.

Toon instructies

Tip

Voor het gewicht dat op zijn plaats blijft, moet je je concentreren op het knijpen in je schouderbladen, zegt Forzaglia.

Move 4: Renegade Row Hold

Image Credit: Mathew Forzaglia/morefit.euVaardigheidsniveau AdvancedType StrengthRegion Full Body

1. Plaats twee gewichten op de grond iets dichter dan schouderbreedte uit elkaar op de grond.
2. Pak elk gewicht vast en kom in een hoge plank, schouders over handen gestapeld, voeten iets breder dan heupbreedte en je lichaam in een rechte lijn van top tot hiel.
3. Span je kern aan en vergrendel je benen op hun plaats. Dit is de startpositie.
4. Til een hand van de vloer en trek het gewicht naar de bovenkant van je ribbenkast.
5. Houd hier 3 seconden vast.
6. Laat het gewicht terug naar de grond zakken, plaats de dumbbell zachtjes naar beneden en wissel dan van arm.

Toon instructies

Tip

Spreid indien nodig uw benen verder uit elkaar tijdens uw afvallige rij om te voorkomen dat uw heupen heen en weer schommelen terwijl u de gewichten omhoog trekt.

Zet 5: Supinated Row

Image Credit: Mathew Forzaglia/morefit.euVaardigheidsniveau AdvancedType StrengthRegion [“Bovenlichaam”,”Core”]

1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een gewicht in elke hand voor je dijen.
2. Schiet je heupen naar achteren en scharnier minimaal 45 graden naar voren (tot 90 graden), waarbij je je rug plat houdt.
3. Strek je armen uitgestrekt naar de grond, met de handpalmen naar voren gericht. Dit is de startpositie.
4. Trek je ellebogen omhoog naar je ribben en trek de gewichten langs je onderbuik omhoog.
5. Pauzeer hier 3 seconden.
6. Laat de gewichten weer zakken voor een telling van 4 seconden.
7. Trek de gewichten weer omhoog voor een telling van 1 seconde.
8. Ga door met dit tempo.

Toon instructies

Verwante lezing

Alles wat u moet weten om een ​​sterke rug op te bouwen

Advertentie