Deze dumbbell-workout thuis bouwt kracht op en verbetert cardiorespiratoire fitness, houding en mobiliteit. Image krediet: Jun/istock/Getty Images Plus plus
Naarmate we ouder worden, neemt ons vermogen om te herstellen en mobiel en flexibel te blijven. Hoewel de meesten van ons zich ervan bewust zijn dat oefeningen sommige effecten van veroudering kunnen verlichten, kan het starten van een programma wanneer je ouder bent dan 50 intimiderend zijn.
Advertentie
Voeg het bombardement van sociale media “fitness -experts” uit die schijnbaar onmogelijke of complexe oefeningen uitvoeren en men kan verdwalen in een zee van desinformatie. Het is dus belangrijk om oefeningen en een fitnessprogramma te kiezen dat uw risico op letsel vermindert en tegelijkertijd de mobiliteit, uithoudingsvermogen, kracht en houding verbetert.
Advertentie
Een dumbbell-training voor thuis, full-body is de perfecte manier voor mensen ouder dan 50 om hun algehele conditie te vergroten zonder de kosten, intimidatie of ongemak van naar een sportschool te gaan.
Dumbbell -oefeningen zorgen voor een gelijkmatige ontwikkeling van spiergroepen aan beide zijden van het lichaam, terwijl ook kleinere spiergroepen, pezen en ligamenten worden aangepakt, die helpen bij gewrichtsstabiliteit en evenwicht.
Advertentie
De volgende dumbbell-training voor mensen van meer dan 50 zal de benen, armen, schouders, rug en borst versterken-wat helpt om leeftijdsgebonden spierverlies, sarcopenie te bestrijden-terwijl de cardiorespiratoire conditie, houding en mobiliteit wordt verbeterd.
Als u 1 ronde van elke oefening voltooit en 30 tot 45 seconden tussen sets rust, moet deze training ongeveer 20 minuten duren. Als je meer tijd hebt en een uitdaging hebt, kun je 2 of zelfs 3 rondes voltooien. Omdat het aantal herhalingen per oefening verschilt, zie hieronder hoeveel u voor elke beweging moet uitvoeren.
Dingen die je nodig hebt
-
Een reeks halters op een gewicht dat voor u een uitdaging zal zijn wanneer u de laatste herhaling van elke set bereikt.
-
Een trainingsmat is optioneel, maar aanbevolen.
Tip
De vermelde oefeningen zijn in volgorde van grootste spiergroepen tot het kleinst. Met deze progressieve volgorde kunt u elke oefening uitvoeren naar het hoogste niveau van intensiteit. Dit komt omdat het eerst werken van kleinere spiergroepen ervoor kan zorgen dat de grotere spiergroepen voortijdig moe worden, waardoor u kunt voorkomen dat u het volledige voordeel van de oefening verkrijgt.
1. Sumo squat
Stelt 2REPS 12Activity Dumbbell WorkOtregion Lower Body in
- Sta met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar, tenen wezen op een hoek van 45 graden. (Als de positie ongemakkelijk aanvoelt, verplaats je voeten iets dichterbij).
- Houd een halter verticaal vast met beide handen voor je borst.
- Houd je rug recht, duw je heupen naar achteren en buig je knieën over je tenen om naar beneden te hurken. Denk erover om over een muur te glijden, je rug zo recht mogelijk te houden en naar voren te leunen of je kont eruit te steken.
- Lager totdat uw dijen parallel aan de vloer zijn (of zo laag als u comfortabel kunt gaan met een goede vorm).
- Activeer je kern, bilspieren en quads om je lichaam rechtop te stuwen, waardoor je gewicht door je voeten drijft om terug te keren naar een staande positie.
- Knijp je bilspieren aan de bovenkant van de beweging en herhaal.
Toon instructies
SUMO-squats verbeteren de totale dij- en glute-sterkte, terwijl ze zich ook concentreren op de ontwikkeling van de binnenste dij.
2. Liegen met eenpersoonsmarm
Stelt 2Reps 10Activity Dumbbell WorkOtegion bovenlichaam in
- Grijp een halter en lig plat op de vloer, knieën gebogen en voeten stevig geplant.
- Houd de halter in uw rechterhand over uw borst met een gevoelige (bovenhandse) greep, palm kijkt weg van u naar uw voeten. Uw triceps moeten op de vloer rusten en uw elleboog moet zich in een hoek van 90 graden bevinden.
- Strek je vrije arm (degene die de halter niet vasthoudt) naast je vasthouden met je palm plat op de vloer.
- Terwijl je uitademt en je kern schrapt, druk je op de halter naar het plafond.
- Pauzeer en breng vervolgens uw arm terug naar de oorspronkelijke startpositie.
- Schakel armen en herhaal.
Toon instructies
De liggende een enkelarm borstpers verhoogt de sterkte, schouder- en triceps-sterkte, terwijl ook de kernsterkte en stabiliteit wordt verbeterd, met name in uw obliques.
3. Bent-over rij
Stelt 2REPS 12Activity Dumbbell WorkOtegion bovenlichaam
- Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan en houd een halter in elke hand aan je zijkanten vast, handpalmen tegenover elkaar.
- Duw uw heupen naar achteren en verzacht uw knieën om uw romp naar voren te leunen totdat deze bijna parallel is met de grond en uw gewicht in uw hielen is gecentreerd. Laat de gewichten recht voor je knieën hangen.
- Schrap je kern en denk erover om je rug volledig plat te houden.
- Leid met je rug, knijp je schouderbladen samen en trek vervolgens door je armen om de halters naar je ribbenkast op te heffen. Pauzeer bovenaan de beweging.
- Houd je kern en wervelkolom stabiel terwijl je de beweging omkeert en je armen uitbreidt om de halters te laten zakken zodat ze aan je knieën hangen.
Toon instructies
Bent-over rijen vergroten de bovenrugsterkte en mid-back mobiliteit, terwijl ook het uithoudingsvermogen in uw onderrug wordt verbeterd. Het verbeteren van de bovenrugsterkte kan ook de houding verbeteren.
4. Stationaire uitval
Stelt 2REPS 12Activity Dumbbell WorkOtregion Lower Body in
- Ga staan met je voeten heupbreedte uit elkaar met een halter in elke hand.
- Stap enkele voeten terug met je linkerbeen en wortel je rechterhiel op de grond.
- Terwijl je borst rechtop blijft, buig je rechterknie naar 90 graden. Laat tegelijkertijd je linkerknie zakken om net boven de grond te zweven en buigt tot 90 graden.
- Druk door je rechterhiel en strek je rechterbeen recht. Maak tegelijkertijd je linkerknie recht. Dat is 1 rep.
- Schakel de benen in en herhaal.
Toon instructies
Stationaire lunges verbeteren de stabiliteit en sterkte in uw bovenste dijen, terwijl indirect de kuitingssterkte en stabiliteit vergroten, wat belangrijk is voor het voorkomen van knieblessures.
5. Biceps Curl
Stelt 2REPS 12Activity Dumbbell WorkOtegion bovenlichaam
- Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan met een halter in elke hand, armen aan je zijkanten. Buig je knieën een beetje, betrek je kern en behoud een goede rechtopstaande houding.
- Plaats uw armen zodat uw handpalmen naar uw heupen naar binnen gericht zijn. Houd de halters vast, maar houd ze niet zo strak vast dat je je spanning voelt in je onderarmen.
- Buigt bij de elleboog, til beide halters op naar je schouders door je biceps -spieren te buigen, je handpalmen te roteren zodat ze naar voren worden geconfronteerd in plaats van naar binnen.
- Laat de halters zakken op dezelfde manier als u ze hebt opgevoed totdat uw armen volledig zijn uitgebreid in dezelfde positie waarin u bent begonnen.
- Herhaal herhalen zonder je gewichten te zwaaien. Met andere woorden, vertrouw op je spieren in plaats van momentum. Als je merkt dat je momentum moet toevoegen om op te tillen, probeer dan in plaats daarvan een iets lichtere dumbbell te gebruiken, omdat zwaaien tot blessure kan leiden.
Toon instructies
Het opbouwen van biceps -kracht is belangrijk voor dagelijkse tillen.
6. triceps smeergeld
Stelt 2REPS 12Activity Dumbbell WorkOtegion bovenlichaam
- Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan met een halter in elke hand, armen aan je zijkanten. Buig je knieën een beetje, betrek je kern en behoud een goede rechtopstaande houding.
- Plaats uw armen zodat uw handpalmen naar uw heupen kijken. Houd de halters vast, maar houd ze niet zo strak vast dat je je spanning voelt in je onderarmen.
- Buig over ongeveer 45 graden met behoud van een recht terug. Houd je hoofd in lijn met je wervelkolom.
- Stop je armen terwijl je de halters dicht bij je romp houdt en buig bij de elleboog tot je onderarm en bovenarm een hoek van 90 graden vormen.
- Doen alsof je ellebogen aan je lichaam zijn gelijmd, strek je armen recht terug in een gecontroleerde beweging en knijp je spieren aan de bovenkant.
- Verlaag na een korte pauze de halters terug tot 90 graden naar de startpositie, opnieuw alleen uw ellebogen verplaatst.
Toon instructies
Triceps-smeergeld helpt de triceps te versterken en tegelijkertijd de achterste deltoïde en boven-back stabiliteit en sterkte te verbeteren.
7. Roemeense deadlift
Stelt 2REPS 12Activity Dumbbell WorkOtregion Lower Body in
- Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan en houd een halter in elke hand, armen recht naar beneden door je zijkanten.
- Schrap je kern.
- Met een lichte bocht in je knieën, duw je kont naar achteren en scharnier op je heupen. Laat de halters in de richting van de grond zakken en roteer je handpalmen naar binnen, totdat je een stuk in je hamstrings of de halters nabij de bovenkant van je voeten voelt (wat het eerst komt).
- Druk op je voeten in de grond, betrek je hamstrings en begin weer op te stijgen in de taille. Houd uw schouders terug en uw hoofd in lijn met uw wervelkolom terwijl u zich concentreert op het omhoog houden van uw borst (dit belet u om uw schouders en onderrug af te ronden).
- Terwijl je langzaam terugkeert naar een bijna volledig staande positie, knijp je hamstrings en bilspieren en herhaal het dan.
Toon instructies
De Roemeense deadlift verbetert de sterkte en hamstringsterkte en hamstringflexibiliteit.
8. Laterale verhoging tot front -raise
Stelt 2Reps 8Activity Dumbbell WorkOtegion bovenlichaam
- Ga rechtop staan met heupbreedte uit elkaar uit elkaar met een halter in elke hand, armen aan je zijkanten.
- Stel je handpalmen naar je lichaam in met de halters iets van je lichaam; Dit zal de spanning in uw zijtoïde spieren behouden.
- Terwijl je inhaleert, haal je de halters aan je zijde op met de armen uitgestrekt totdat je ongeveer schouderhoogte bereikt, wees voorzichtig om je polsen op geen enkel moment hoger te laten stijgen dan je ellebogen.
- Pauzeer en laat dan langzaam je armen terug naar de startpositie terwijl je uitademt.
- Adem in als je de halters voor je optilt met je handpalmen naar beneden. Nogmaals, houd je armen verlengd, dit keer met een lichte bocht bij de ellebogen om de spanning op je gewrichten te verlichten.
- Als je armen ongeveer horizontaal met de vloer gaan, pauzeer je even.
- Adem uit terwijl je je armen langzaam en op een gecontroleerde manier teruggooit naar de startpositie, waardoor de halters opnieuw je lichaam aanraken voordat je de oefening herhaalt.
- Wissel af tussen de laterale verhoging en de voorste raise.
Toon instructies
De laterale verhoging tot voorste razen verbetert de schoudersterkte zonder zorgen te maken over problemen met schouderinslag die kunnen optreden door bovenste persen.
9. Russische twist
Stelt 2REPS 40Activity Dumbbell WorkOtregion Core in
- Ga op de vloer zitten met je knieën enigszins gebogen, hakken raken de vloer. Leun achterover in een hoek van 45 graden.
- Houd een enkele halter horizontaal in de buurt van het midden van uw borst met beide handen, waarbij elke hand het gewicht aan één uiteinde vasthoudt.
- Je kern schrappen en je bilspieren knijpen, je romp naar rechts draaien, je schouders houden en rechtop staan.
- Draai uw romp terug door het midden en draai vervolgens naar links. Dat voltooit één herhaling.
- Herhaal voor 20 herhalingen aan elke kant of in totaal 40 herhalingen.
Toon instructies
De Russische draai versterkt de hele kern en verbetert ook de torso -mobiliteit.
10. Windmolen
Stelt 2REPS 10Activity Dumbbell WorkOtegion Core en bovenlichaam in
- Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar met de tenen van je linkervoet die zijwaarts wijzen in een hoek van 90 graden (of zo dicht mogelijk bij 90 graden).
- Houd een halter in uw rechterhand vast, reik die hand naar het plafond en laat uw linkerhand aan uw zijde hangen.
- Je kern betrekken en je heupen naar rechts duwen, schuif je linkerhand langs je been zodat je naar die kant begint te leunen terwijl je je rechterarm volledig verticaal wordt uitgestrekt.
- Ga zo ver als je kunt zonder je been te spannen, dat rond moet worden gehouden.
- Keer na een korte pauze terug naar staan door door je voeten te drukken.
- Schakel van kant en herhaal.
Toon instructies
Meestal een kettlebell -oefening, je kunt dit net zo gemakkelijk met halters uitvoeren. Windmolens vergroten de schouder- en torso -mobiliteit terwijl je je kern en schouders versterkt.
Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten-we hebben voor elk wat wils.
Meer trainingen van meer dan 50 waar we van houden
Meer dan 50? Laeft u goed en bouw kracht op met deze 20 minuten durende training in het onderlichaam
Byisadora Baum
Meer dan 50? Leeftijd goed met deze 20 minuten durende kettlebell-training
Bygreg Presto, CPT
Meer dan 50? Leeftijd goed en bouw kracht op met deze 20 minuten durende training in het bovenlichaam
BYPETE MCCALL, CSCS, CPT
Meer dan 50? Deze 20 minuten durende kerntraining bouwt functionele sterkte op en terug gezondheid
bykaren asp, cpt
Advertentie