De laterale bandwandeling is een van de beste gluteus medius-oefeningen. Image Credit: Image Credit: Maria Fuchs / GettyImages
Squats en heupstoten krijgen veel aandacht voor de groei van de bilspieren – en met een goede reden. Maar laterale bandwandelingen zijn de onderschatte beweging die je absoluut moet toevoegen aan je onderlichaamroutine.
- Wat is een zijbandwandeling? Het is een oefening waarbij je opzij moet stappen met een miniband om je benen, legt Melissa Garcia, DPT, een Washington -gebaseerd fysiotherapeut.
- Welke spieren werkt de laterale bandwandeling? Het richt zich voornamelijk op je bilspieren en is een van de beste glute medius-oefeningen, zegt Garcia. (Je glute-med vormt de zijkant en bovenkant van je bilspieren.)
- Wie kan deze stap doen? Deze welkomstoefening voor alle niveaus is veilig voor de meeste mensen. Hoewel het wordt aanbevolen voor diegenen die aan hun heup-, wervelkolom-, knie- of enkelstabiliteit werken, moet iedereen met een eerdere blessure met hun arts praten voordat ze nieuwe oefeningen proberen, zegt Garcia.
Advertentie
Miniband nodig? Dit zijn onze topkeuzes:
- Fit Simplify Resistance Loop Oefenbanden (Amazon.com, $ 12,95)
- Haisea-weerstandsbanden (Amazon.com, $ 8,99)
- BERTER Weerstandsbanden (Amazon.com, $ 15,99)
Hoe de laterale bandwandeling met perfecte vorm te doen
Deze zet is bedrieglijk eenvoudig – wat betekent dat het er veel gemakkelijker uitziet dan het is. Als je een zijwandeling met een miniband doet met een goede vorm, zou je zeker wat verbranding moeten voelen. En als dat niet het geval is, wilt u misschien uw formulier opnieuw in een spiegel beoordelen.
Laterale bandwandeling
Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteit Weerstandsband WorkoutBody Part Butt
- Doe een minibandje om je enkels en ga met je voeten op heupbreedte van elkaar staan.
- Buig je knieën een beetje en laat jezelf een paar centimeter zakken in een ‘atletische houding’.
- Stap met je rechtervoet naar je rechterkant.
- Stap met je linkervoet naar rechts om je voeten weer op heupbreedte uit elkaar te zetten.
- Houd je knieën gebogen en neem enkele stappen naar rechts.
- Herhaal deze beweging naar links.
Toon instructies
Tip
Als je weinig ruimte hebt, kun je bij elke rep van richting wisselen.
3 voordelen van laterale bandwandeling
1. Het helpt blessures te voorkomen
Sterke bilspieren kunnen u helpen zwaarder te hurken en sneller te rennen, maar ze houden u ook blessurevrij. Je gluteus medius helpt je heupen en knieën stabiel te houden, wat een groot deel uitmaakt van blessurepreventie, zegt de in Californië gevestigde trainer Carolina Araujo, CPT.
Advertentie
Een sterke gluteus medius kan het risico op verwondingen aan het onderlichaam, pijntjes en kwalen in de loop van de tijd verminderen, zegt ze. Maar aangezien de meeste oefeningen of activiteiten voorwaartse en achterwaartse (in plaats van links naar rechts) bewegingen omvatten, krijgt de glute med vaak niet de aandacht die het nodig heeft.
Laterale (zij-aan-zij) oefeningen zijn perfect om pijn te voorkomen en deze vaak gemiste spier te versterken.
2. Het is een geweldige opwarmbeweging
Net als clamshells zijn zijbandwandelingen een geweldige manier om je bilspieren te activeren voor een training, zegt Araujo. Ze stelt voor om ze op te nemen in je dynamische warming-uproutine.
Advertentie
Volgens een onderzoek uit juli 2017 in de BMJ Open Sport & Exercise Medicine kun je je bilspieren trainen voor een zware training, zodat je deze spieren optimaal kunt benutten terwijl je traint. Op de lange termijn helpt dit om meer spieren op te bouwen tijdens het sporten.
3. Het kan pijn in de onderrug verlichten
Aangezien het zo nuttig is bij het stabiliseren van je heupgewrichten, gebruikt Garcia deze oefening graag om lage rugpijn aan te pakken. Door de bilspieren te versterken, bouw je bekkenstabiliteit op, wat helpt om stress op je onderrug te verminderen.
Advertentie
Volg echter altijd de voorgeschreven revalidatieroutine van uw arts of fysiotherapeut voordat u nieuwe bewegingen maakt.
3 must-follow-tips voor laterale bandwandelingen
1. Neem kleine, langzame stappen
Hoe groter de stap, hoe groter de resultaten, toch? In dit geval niet precies.
Wanneer je te grote stappen zet, begin je te vertrouwen op momentum en je benen (in plaats van je heupen) om de beweging te doen, wat het doel verslaat. De kans is groot dat je knieën ook inzakken, waardoor je vorm afbreekt.
Tip
Bekijk jezelf in een spiegel. Je romp moet te allen tijde recht op en neer blijven. Als je merkt dat je naar rechts of naar links leunt, neem dan kleinere stappen.
2. Richt je knieën en tenen naar voren
Deze oefening zou uitdagend moeten zijn, maar je wilt geen band kiezen die je vorm belemmert, zegt Garcia. Als je knieën of tenen instorten of naar binnen draaien terwijl je heen en weer stapt, kies dan voor een lichtere band.
Tip
Bekijk jezelf in de spiegel om ervoor te zorgen dat je tenen, knieën en heupen naar voren wijzen terwijl je deze beweging doet. Gebruik een lichtere weerstandsband als je merkt dat je vorm begint te lijden.
3. Buig je knieën
Om de meeste glute-building voordelen uit deze oefening te halen, wil je in een semi-squat positie blijven, zegt Araujo.
Je dijen hoeven niet volledig evenwijdig aan de grond te zijn, maar je wilt wel een buiging in je knieën houden.
Tip
Ga voor een spiegel staan om ervoor te zorgen dat je je quarter-squat vasthoudt terwijl je heen en weer stapt. Als het te moeilijk is om deze positie vast te houden, raadt Araujo aan een paar korte pauzes te nemen om je benen te schudden.
2 Band Walk-aanpassingen
1. Rond-de-voeten-bandwandeling
De miniband om je voeten doen is iets makkelijker omdat het minder weerstand creëert voor je onderlichaam om tegenaan te duwen.
Rond-de-voeten bandwandeling
Vaardigheidsniveau BeginnerActiviteit Lichaamsgewicht WorkoutBody Part Butt
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar met een miniband om je voeten.
- Buig je knieën een beetje en laat jezelf een paar centimeter zakken in een ‘atletische houding’.
- Stap met je rechtervoet naar je rechterkant.
- Stap met je linkervoet naar rechts om je voeten weer op heupbreedte uit elkaar te zetten.
- Houd je knieën gebogen en neem enkele stappen naar rechts.
- Herhaal deze beweging naar links.
Toon instructies
2. Rond-de-dij-bandwandeling
De gestreepte enkelwandeling legt wat zijdelingse spanning op je knieën. Dus als je last hebt van gewrichten tijdens de beweging, probeer dan de band om je dijen te leggen, net boven je knieën.
Rond-de-dij-bandwandeling
Vaardigheidsniveau BeginnerActiviteit Weerstandsband WorkoutBody Part Butt
- Plaats een miniband net boven je knieën en ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Buig je knieën een beetje en laat jezelf een paar centimeter zakken in een ‘atletische houding’.
- Stap met je rechtervoet naar je rechterkant.
- Stap met je linkervoet naar rechts om je voeten weer op heupbreedte uit elkaar te zetten.
- Houd je knieën gebogen en neem enkele stappen naar rechts.
- Herhaal deze beweging naar links.
Toon instructies
2 Band Walk-progressies
1. Dubbele bandwandeling
Het gebruik van twee banden in plaats van één voegt meer weerstand toe, wat betekent dat je spieren harder moeten werken om van links naar rechts te gaan.
Dubbele bandwandeling
Vaardigheidsniveau Gemiddeld Activiteit Weerstandsband Workout Body Part Butt
- Plaats een mini-weerstandsband net boven je knieën en een andere rond je enkels. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Buig je knieën een beetje en laat jezelf een paar centimeter zakken in een ‘atletische houding’.
- Stap met je rechtervoet naar je rechterkant.
- Stap met je linkervoet naar rechts om je voeten weer op heupbreedte uit elkaar te zetten.
- Houd je knieën gebogen en neem enkele stappen naar rechts.
- Herhaal deze beweging naar links.
Toon instructies
2. Gestreepte laterale squat-wandeling
Door bij elke stap lager op de grond te hurken, werken je bilspieren (en zelfs quad) harder terwijl je zij-aan-zij loopt.
Gestreepte laterale squat-wandeling
Vaardigheidsniveau Gemiddeld Activiteit Weerstandsband Training Lichaamsdeel [“Kont”,”Benen”]
- Doe een minibandje om je enkels en ga met je voeten op heupbreedte van elkaar staan.
- Buig je knieën en laat je zakken totdat je volledig gehurkt zit.
- Stap met je rechtervoet naar je rechterkant.
- Stap met je linkervoet naar rechts om je voeten weer op heupbreedte uit elkaar te zetten.
- Houd je knieën gebogen en neem enkele stappen naar rechts.
- Herhaal deze beweging naar links.
Toon instructies
De 32 beste glute-oefeningen voor elk apparaat
door Amy Marturana Winderl, CPT
Probeer de 10×10 Butt Workout om je bilspieren binnen enkele minuten te modelleren
door Sara Lindberg
Deze 20 minuten durende dumbbell side butt workout garandeert goed afgeronde billen
door Bojana Galic
De 8 beste staande bilspieroefeningen voor oudere volwassenen
door Amy Marturana Winderl
Advertentie