Je kunt deze uitval zelfs uitvoeren met een gewicht of een medicijnbal om wat uitdaging toe te voegen.
Hoeveel uitvalvariaties kun je uit je hoofd noemen? Er is de omgekeerde uitval, voorwaartse uitval, lopende uitval, zijwaartse uitval, uitval met buiging – de lijst gaat maar door. Maar nu kun je nog een variatie toevoegen aan de eindeloze lijst: de roterende uitval.
Maar dit is niet zomaar een uitval met een mooie naam. Deze variatie is volledig aanpasbaar voor alle fitnessniveaus, en het zal je benen, bilspieren en buikspieren trainen en tegelijkertijd je balans verbeteren.
“Dit is een van mijn favoriete [lunges], omdat het je bilspieren echt belast”, zegt Noam Tamir, CSCS, eigenaar en oprichter van TS Fitness. Bovendien is deze uitval vrij van apparatuur. Het enige dat u nodig heeft, is een paar meter ruimte om te beginnen.
Hoe de roterende statische uitval te doen
Vaardigheidsniveau Alle niveaus Lichaamsdeel [“Buikspieren”, “Kont”, “Benen”] Doel [“Spieropbouw”, “Balans verbeteren”]
- Begin rechtop te staan met de voeten op heupbreedte.
- Stap met je linkervoet een paar meter naar achteren, terwijl je de rechterhak geplant houdt.
- Val in een omgekeerde uitval, buig je rechterknie tot 90 graden terwijl je de linkerknie buigt om net boven de grond te zweven.
- Draai je romp naar rechts terwijl je in de lunge zakt.
- Keer de beweging om en breng uw romp recht naar de voorkant van de kamer terwijl u uw benen strekt.
- Val dan meteen terug in de uitval, houd deze statisch.
- Wissel van kant nadat je al je herhalingen hebt voltooid.
Toon instructies
Tip
“Je wilt die schuin naar beneden echt sluiten”, zegt Tamir terwijl je opzij draait. Denk er dus aan om de spieren aan de zijkant van je romp samen te knijpen.
De roterende uitval aanpassen
Wat deze uitvalvariatie uniek maakt, is hoe gemakkelijk deze kan worden aangepast om het meer of minder uitdagend te maken, afhankelijk van uw fitnessniveau of doelen.
Als je merkt dat je een beetje wankel bent, wat waarschijnlijker is als je al je herhalingen aan dezelfde kant doet, houd dan de uitval statisch (stap niet met je been naar achteren) en ga in de buurt van een steun staan voor extra balans, zegt Tamir.
“Houd een stoel [in de buurt] zodat je je lichaam kunt draaien en vasthouden”, zegt Tamir. “De meeste mensen hebben moeite met stabiliseren met een split squat op en neer.”
Of als het te gemakkelijk aanvoelt om de statische uitval vast te houden, kies dan voor een tussenliggende benadering, stelt Tamir voor. In plaats van je benen tijdens de hele set in de uitvalpositie te houden, stap je terug in een omgekeerde uitval en ga je tussen elke herhaling weer staan. Als je het tempo kunt oppikken, zal je hartslag stijgen.
Ga nog een stap verder door de beweging in een roterende voorwaartse uitval te veranderen. Hoewel elke roterende variatie je kern zal werken, zijn voorwaartse lunges een bijzonder grote uitdaging voor je evenwicht, volgens de American Council on Exercise.
En tot slot, om deze uitval zo uitdagend mogelijk te maken, moet je je ogen in beweging houden terwijl je opzij draait, zegt Tamir. “Gebruik die ogen ook. We hebben de neiging om onze ogen vaak als kruk te gebruiken”, zegt hij. “Als je je ogen beweegt, wordt je een beetje meer uitgedaagd.”