Deze AB-training van 20 minuten loskoppelt strakke heupen

Deze training van 20 minuten richt zich op uw lagere buikspieren en obliques tijdens het vrijgeven van strakke hippe flexors.Image credit: djelics / e + / gettyimages Oefeningen die dubbele plicht doen zijn game-changers wanneer u op zoek bent naar een tijds-efficiënte manier om in vorm te komen. En voor mensen die op stretching skibbelen, kan het doen van deze 20-minuten ab-workout je helpen in de tijd te knijpen om strakke heupen los te maken. Je realiseert het je misschien niet, maar je buikspieren en heupen zijn nauw met elkaar verbonden; samen met je onderrug vormen ze je hele kern. Als je lange tijd aan een bureau zit, worden je heupen strak. Na verloop van tijd verzwakken uw heupbuigers, waardoor uw onderrug wordt belast. Dus door je buikspieren en​ heupen te versterken, kun je lage rugpijn voorkomen, volgens de Mayo Clinic. Advertentie Deze AB-training van 20 minuten combineert het uitrekken en versterken om uw kern op te bouwen en uw heupen vrij te geven – allemaal op hetzelfde moment. Bekijk hier meer van onze 20 minuten trainingen – we hebben voor elk wat wils. Een training van 20 minuten onder je buik die ook je heupen rekt Verplaats 1: Hoge knieën Stelt 2 Time 30 sec Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en til je handen op bij je middel met je handpalmen naar beneden gericht. Breng in een hopping beweging je rechterknie naar je rechterhand. Breng dan snel je rechtervoet naar beneden en breng je linker knie naar je linkerhand. Ga door met het afwisselen van knieën, houd je recht op en gebruik je kern om je knieën naar je handen te trekken. Blijf op de ballen van je voeten als je alternatieve knieën. Instructies tonen Hoge knieën is een geweldige start voor deze routine omdat het je hart pompen en verwarmt je heupen en benen, evenals je hele kern. Move 2: Achterwaartse uitval met schuine draai Stelt 2 herhalingen 12 . in Sta met je voeten heupbreedte uit elkaar en houd een gewichtsplaat of medicijnbal voor je borst. Neem een ​​grote stap naar achteren met je rechterbeen totdat je in een hoge uitval bent. Je voelt een stuk in de voorkant van je been. Houd je achterbeen rechtdoor voor een diepere rek. Je kunt ook je achterste knie buigen. Houd 3 seconden vast en draai vervolgens je torso naar links en houd je heupen en knieën vooruit. Keer terug naar het midden en herhaal aan de andere kant. Blijf zijkanten wisselen en 6 herhalingen aan elke kant doen. Toon instructies Deze oefening strekt zich uit met uw heupbuigers en richt zich op uw abdominale schuine spieren. Met de traditionele draai aan de lunge, buig je je achterste knie, maar door je achterbeen recht in deze oefening te houden, krijg je meer een hippe flexor-stretch. Als een bonus versterken je je benen. Verplaats 3: Cross Leg Crunch Sets 2reps 12 Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer. Kruis je rechter enkel over je linkerknie en plaats je handen achter je hoofd. Til je schouders en benen tegelijkertijd op en breng ze naar elkaar toe. Je voelt een stuk in je heupen als je kernspieren draaien. Keer terug naar de startpositie. Toon instructies Deze oefening rekt je piriformis-spier, wat handig is als je ischias of pijn in je been hebt. Het crunch-gedeelte van de oefening versterkt je kernspieren. Verplaats 4: schuin verdraaid Stelt 2 herhalingen 12 . in Ga op de grond liggen met beide benen recht voor je. Je benen rechtdoor houden, steek je je rechterbeen bovenop je linkerhand. Je voelt een stuk langs de zijkant van je heup. Leg je linkerhand op je rechterknie en je rechterhand achter je hoofd. Houd je schouders tegenover het plafond, draai de spieren aan de zijkant van je middel en crunch. Vermijd het draaien van uw schouders. Laat los en keer terug naar de startpositie. Toon instructies Deze oefening strekt zich uit de iliotibiale band (IT-band) aan de zijkant van je heup, terwijl je ook je schuine spieren werkt. Move 5: Butterfly Crunch Sets 2reps 12 Ga op je rug liggen met je armen achter je hoofd. Plaats je benen in een diamantpositie, met je zolen raken elkaar en je knieën ontspannen aan de zijkant. Je voelt een rek aan de binnenkant van je dijbeen. Til je schouders van de vloer, knarsend. Herhaal twee sets van 12 crunches. Instructies tonen De Butterfly Crunch strekt je innerlijke dijen uit en de crunch versterkt je boven- en onderbuikspieren. Zet 6: Flutter Kick Stelt 2 herhalingen 12 . in Ga op je rug liggen met je armen achter je nek. Til je benen recht omhoog de lucht in en je schouder van de vloer in een crunch-positie. Houd je schouders van de vloer, kriskras je benen. Terwijl je je schouders neerslaat, open je je benen naar de zijkanten tot je een stuk in je innerlijke dijen voelt. Keer terug naar de startpositie met je benen recht omhoog. Instructies tonen Flutter-kicks zijn geweldig voor het versterken van je onderbuikspieren en je heupen. Ze strekken ook je binnenkant van de dijen. Advertentie