Chin-ups doen voor kracht en spieren op het volgende niveau?

De chin-up oefening werkt de lats en bovenrugspieren, vergelijkbaar met de pull-up, maar legt ook meer nadruk op de biceps. Image Credit: Image Credit: Solskin/Photodisc/GettyImages

Op de eerste plaats met push-ups en burpees als de topoefeningen die mensen graag haten, kunnen chin-ups eruitzien als een pure armoefening.

Maar als je leert hoe je een chin-up moet doen – en alle spieren die erbij betrokken zijn – wordt het al snel duidelijk dat dit een van de beste krachtoefeningen voor het hele lichaam ooit is. En er is niets zo bevredigend als voor het eerst over die balk gluren.

Advertentie

• Wat is een kin-up?​ Het is een uitdagende lichaamsgewichtoefening waarbij je aan een stang boven het hoofd hangt met een onderhandse greep en vervolgens je rug en armen doortrekt om je kin over de stang te heffen .
• Welke spieren werken bij chin-ups?​ Ze trainen voornamelijk de lats, bovenrug, schouders en biceps, maar ook de triceps, core en zelfs bilspieren, zegt Joshua Honore, CPT, een gecertificeerde trainer bij Row House GO in San Diego.
• ​Wie kan deze oefening doen?​ Elke blessurevrije sporter kan een chin-up doen, volgens Jessica Mazzucco, CPT, oprichter en hoofdtrainer van The Glute Recruit in Scarsdale, New York. Er zijn talloze manieren om de beweging aan te passen aan elk vaardigheidsniveau. (Meer hierover hieronder.)
• ​Wat is het verschil tussen optrekken en optrekken?​ Bij optrekken zijn je handpalmen van je af gericht. Tijdens het optrekken, zijn je handpalmen naar je toe gericht, zegt ze. Die grip bepaalt uiteindelijk welke spieren je prioriteit geeft en hoe zwaar de oefening is.

Advertentie

Chin-ups doen met een perfecte vorm

Vaardigheidsniveau Geavanceerd

1. Ga naar een veilige, stevige bar met je armen ongeveer schouderbreedte uit elkaar en heupen onder elkaar.
2. Pak de stang onderhands vast, met je handpalmen naar je lichaam gericht.
3. Knijp in je lats, core en bilspieren om je lichaam zo stijf mogelijk te maken
4. Begin de oefening bij de schouderbladen door ze naar beneden en naar elkaar toe te trekken. Knijp in je bovenrug en gebruik dan de biceps om jezelf op te trekken, waarbij je je heupen onder je houdt.
5. Zodra je kin over de stang is, of zo hoog mogelijk, draai je de beweging voorzichtig om totdat je armen volledig gestrekt zijn bij de ellebogen en schouders.
6. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Toon instructies

Bekijk de volledige zelfstudie

“Consistentie en frequentie werpen hun vruchten af. Oefen regelmatig, ook al is het maar met een paar herhalingen. Als u dit twee of drie keer per week doet, zou dit voldoende moeten zijn om binnen een paar weken significante verbetering te zien.”

Kin-up voordelen en spieren gewerkt

Chin-ups zijn een van de beste lichaamsgewichtoefeningen om kracht op te bouwen in je armen, schouders en kern.

Advertentie

“Ze werken bijna elke spier van de bovenrug, inclusief de onderste trapezius, latissimus dorsi, romboïden, teres, subscapularis, achterste deltaspieren en bicepsspieren”, zegt Honore. Ze werken zelfs aan de lange kop van de triceps, die aansluit op je schouder.

Bovendien verbeteren chin-ups de kracht van de onderarm, wat leidt tot meer uithoudingsvermogen en kracht bij andere halter- en halteroefeningen zoals lat pull-downs, barbell curls, snatches en meer. Door uw grijpkracht te vergroten, kunt u ook functionele bewegingsbewegingen maken – bijvoorbeeld touwklimmen en touwtjespringen – evenals dagelijkse activiteiten, waaronder het tillen en dragen van zware lasten van boodschappen.

Advertentie

Volgens de American Council on Exercise (ACE) zijn de belangrijkste optrekspieren:

• Biceps brachii:​ AKA je biceps, deze helpen je lichaam op te tillen van een gestrekte arm tot over de stang.
• ​Brachialis en brachioradialis:​ Deze onderarmspieren grijpen de stang vast en laten niet meer los.
• Latissimus dorsi:​ Deze middenrugspier trekt je schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe, en is de belangrijkste spier die bij de oefening wordt gebruikt.
• Hoofdspier:​ Deze borstspier houdt je ellebogen en armen naar je toe getrokken om je te helpen zo efficiënt mogelijk te bewegen.
• ​Trapezius:​ De vallen helpen je schouderbladen te bewegen, zodat je je lichaam kunt optillen
• ​Teres majeur en mineur:​ De teres-spieren strekken zich uit over de rug en helpen je lats en traps.
• ​Posterieure deltaspier:​ De achterste deltaspier helpt en houdt de schouders in een effectieve (en veilige) positie.
• Diepe ruggengraatstabilisatoren:​ Deze hangen rond de wervelkolom en houden deze tijdens de beweging goed uitgelijnd.

Toch is het belangrijk om te beseffen dat, als het goed wordt gedaan, de optrekoefening een echte total-bodybuilder is. Om jezelf op en over de lat te krijgen, is spanning van het hele lichaam vereist, of, simpel gezegd, het aanspannen van elke spier die je hebt. Door een stijve romp te houden met je kern geschoord en bilspieren strak te houden, kun je je trekken versterken.

Zoals Honore uitlegt, helpt de oefening zelfs om het upper-crossed-syndroom te bestrijden, een aandoening waarbij onevenwichtigheden in de kracht van het bovenlichaam de houding negatief beïnvloeden.

Dus hoewel de beweging met het lichaamsgewicht uitstekend is voor het opbouwen van spieren en kracht in het bovenlichaam, zal het je echt helpen om je hele lichaam te ontwikkelen terwijl je het leert om als één samenhangende eenheid te werken. Dat betekent verbeterde algehele atletiek, coördinatie en kracht.

Wat is het verschil tussen een chin-up en pull-up?

Met chin-ups houd je de lat vast met een supinated (ook bekend als onderhandse) grip. Image Credit: Neustockimages / iStock / GettyImages

“Zowel chin-ups als pull-ups zijn geweldige lichaamsgewichtoefeningen die kunnen helpen de kracht en functie van de schoudergordel te verbeteren”, zegt Honore. Ze hebben een zeer vergelijkbare bewegingsstroom, maar verschillen op drie belangrijke manieren.

1. Handpositie

Het fundamentele verschil tussen optrekken en optrekken is hoe je de lat vasthoudt. Tijdens het optrekken houd je de stang onderhands vast, de handpalmen naar je toe gericht. Tijdens het optrekken houd je de stang bovenhands vast, de handpalmen van je af gericht.

Om de stang met een onderhandse of gesupineerde grip vast te houden bij optrekken, moet je een smallere grip gebruiken dan bij pull-ups.

2. Gewerkte spieren

Hoewel beide oefeningen dezelfde spieren trainen, heeft de manier waarop je de balk vasthoudt van invloed op welke van die spieren je het meest traint. Chin-ups leggen meer nadruk op de biceps, terwijl pull-ups de bovenrug benadrukken.

Dus als je meer biceps-boost uit je training wilt halen, kies dan voor chin-to-bar.

3. Moeilijkheid:

Omdat je met chin-ups je biceps kunt gebruiken in je tilvoordeel, zijn ze “gemakkelijker” dan pull-ups, die niet zoveel hulp krijgen van je biceps.

Als iemand 5 chin-ups kan doen, kunnen ze over het algemeen rond 3 pull-ups schommelen.

3 beste optrekstangen voor thuisworkouts

• Rogue Jammer optrekstang (RogueFitness.com, $ 120)
• Iron Gym Chin-Up Bar voor Doorway (Amazon.com, $ 29,46)
• Perfect Gym draagbare optrekstang (Amazon.com, $ 34,99)

​Opmerking: Optrekstangen en optrekstangen zijn hetzelfde en kunnen voor beide oefeningen worden gebruikt.​

5 tips voor sterkere herhalingen

Weerstandsbanden met lange lus zijn de beste hulpmiddelen voor ondersteunde herhalingen. Image Credit: SrdjanPav/E+/GettyImages

1. Begin met hulp

Wanneer je aan je eerste kin-up zonder hulp werkt – of als je meer herhalingen wilt doen dan je alleen kunt – gebruik dan een lange weerstandsband met lus om de ondersteunde oefening uit te voeren.

Lus de band rond de bar en plaats uw voet in de basis van de band. Op die manier zal het een deel van je lichaamsgewicht ondersteunen. Veel merken bieden pakketten aan met een grote verscheidenheid aan banddiktes om verschillende gewichten te ondersteunen.

Als alternatief kunt u een geassisteerde optrekmachine gebruiken, stelt Honore voor. Deze zijn iets gemakkelijker te gebruiken, maar minder nuttig bij het opbouwen van je kracht in vergelijking met reps met bandondersteuning.

2. Ga op een bank zitten

Ga op een stevige bocht of doos staan ​​om u in eerste instantie te helpen bij het bereiken van de bar. Als je een beginner bent, houd hem dan in de buurt en voer negatieve herhalingen uit (zie hieronder) om op te bouwen tot strikte herhalingen.

3. Gebruik je hele lichaam

“Betrek altijd je kern en bilspieren – ze zijn de krachtpatsers van het lichaam en zullen je helpen om meer spieren te rekruteren tijdens de oefening”, zegt Mazzucco.

4. Eerst opwarmen en vaak strekken

Flexibiliteit en mobiliteit van het bovenlichaam zijn cruciaal om de oefening veilig op uw schouders te houden. Voordat je gaat bewegen, moet je dynamische opwarmingsoefeningen doen, zoals het uit elkaar trekken van de band en schoudercirkels of ontwrichtingen, zegt Mazzucco.

Voer de hele week strekoefeningen van het bovenlichaam uit gedurende 30 seconden voor het slapengaan of na uw training.

5. Maak er een gewoonte van (maar zorg voor rust)

“Consistentie en frequentie werpen hun vruchten af”, zegt Honore. “Zorg ervoor dat je regelmatig oefent, ook al is het maar met een paar herhalingen. Voor krachttoename raad ik aan om tot 2 tot 3 sets van 5 tot 10 herhalingen te werken. Dit twee of drie keer per week doen zou voldoende moeten zijn om te zien significante verbetering binnen slechts een paar weken.”

Dat gezegd hebbende, de oefening vraagt ​​veel energie en kracht. Probeer het dus aan het begin van je training te doen als je fris bent. Begin langzaam (zoals met 1 of 2 herhalingen per set) en neem een ​​rustdag tussen elke dag dat je je trekkingen oefent, voegt Mazzucco eraan toe.

2 aanpassingen om het gemakkelijker te maken

Beweging 1: Band-assisted Chin-Up

Dit is een perfecte optrekoefening voor beginners. “We hebben allemaal verschillende vormen, maten en sterke punten. Het gebruik van bands helpt zelfs het speelveld, en geeft ons een beetje hulp om een ​​productief rep-bereik te krijgen”, zegt Honore.

Gooi een band over de bar en trek het ene uiteinde door het midden van het andere uiteinde om een ​​weerstandsbandlus te maken. Plaats een of beide voeten of knieën door de lus van de band om een ​​deel van uw lichaamsgewicht te ondersteunen.

Zet 2: Negatieve Chin-Up

Bij negatieven doe je alleen het excentrische of neerwaartse deel van de oefening. “Negatieven helpen de spier dicht bij falen te brengen, maar met minder vermoeidheid van het lichaam”, zegt Honore.

Ga op een bank of box staan, houd de stang vast en spring dan omhoog zodat uw kin boven de stang is. Laat je lichaam dan langzaam en voorzichtig zakken tot de ellebogen en schouders volledig gestrekt zijn. Zet je voeten weer op de bank en herhaal.

2 progressies om het moeilijker te maken

Beweging 1: Tempo Chin-Up

Om een ​​normale chin-to-bar naar een hoger niveau te tillen, moet je het langzamer aan doen. In plaats van snel door de bewegingen te gaan, tel 3 tot 5 seconden op de weg naar boven, houd 1 seconde vast aan de bovenkant en tel 3 tot 5 seconden op de weg naar beneden.

“Tijd onder spanning is een variabele die sterk bijdraagt ​​aan spiergroei en krachtontwikkeling”, zegt Honore.

Om kracht en kracht tegelijk op te bouwen, kun je ook overwegen om snel naar boven te gaan, 1 seconde aan de bovenkant vast te houden en langzaam 3 tot 5 seconden naar beneden te laten zakken.

Zet 2: Gewogen Chin-Up

Als je eenmaal 10 herhalingen zonder hulp kunt uitvoeren met de juiste vorm, overweeg dan om een ​​verzwaringsvest of heupriem met een gewichtsplaat te gebruiken om ze uitdagender te maken. Alles aan het uurwerk blijft hetzelfde – de extra weerstand maakt het gewoon een stuk moeilijker.

“Door de belasting te vergroten, kun je de kracht blijven vergroten”, zegt Honore. “Met gewogen herhalingen gaat een beetje een lange weg. Het toevoegen van slechts 10 tot 15 pond kan de moeilijkheidsgraad van de oefening dramatisch verhogen.”

Kun je geen Chin-Up doen? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen

door Gabrielle Kassel

De 5 moeilijkste rugoefeningen die je thuis kunt doen

door Bojana Galic

Hoe Wall Angels te doen voor sterke, pijnvrije schouders

door Bojana Galic

Hoe de Y-raise te doen voor een gezondere rug en schouders?

door Mallory Creveling

Advertentie