Oefeningen voor laterale bekkenkanteling

Bekkenkanteling kan optreden als posterieure, anterieure of laterale bekkenkanteling. Laterale bekkenkanteling treedt op wanneer uw bekken naar één kant verschuift, waarbij een van uw heupen omhoog gaat zodat ze ongelijkmatig zitten. Dit probleem oplossen is belangrijk; laterale bekkenkanteling kan leiden tot ernstigere gezondheidsproblemen als deze niet wordt behandeld.

Zijplanken zijn een geweldige oefening om de laterale bekkenkanteling te corrigeren.Afbeelding tegoed: Bojan89 / iStock / GettyImages

Oorzaken van laterale bekkenkanteling

Laterale bekkenkanteling zorgt er in wezen voor dat de ene kant van uw bekken hoger is dan de andere. Dit kan een klein probleem veroorzaken, zoals ongemak, of kan zo uitgesproken zijn dat een van je benen korter lijkt dan de andere.

Laterale bekkenkanteling kan om verschillende redenen voorkomen. Om dit probleem te verhelpen, moet u ook uitzoeken wat het probleem mogelijk veroorzaakt.

Hoewel correctieoefeningen voor laterale bekkenkanteling nuttig zijn, is het ook belangrijk om te voorkomen dat dit probleem zich in de toekomst opnieuw voordoet. Zelfs eenvoudig gedrag zoals op je zij liggen en tv kijken kan de bekkenuitlijning beïnvloeden.

Als laterale bekkenkanteling echter vaak problemen veroorzaakt, kan dit worden veroorzaakt door repetitief gedrag. Bijvoorbeeld een studie uit juli 2016 in de Journal of Physical Therapy Science meldde dat het dragen van een ongelijk verdeeld gewicht de bekkenkanteling kan induceren.

De laterale bekkenkanteling deed zich specifiek voor wanneer de deelnemers aan het onderzoek voorwerpen als handtassen of schoudertassen droegen die 15 procent van hun lichaamsgewicht wogen. Dit probleem deed zich echter minder vaak voor bij het dragen van tassen die minder wogen of bij het gebruik van tassen zoals rugzakken, die een betere gewichtsverdeling bieden.

Schoudertassen en handtassen zijn niet de enige dingen die de bekkenkanteling kunnen veroorzaken; Elk ongelijk verdeeld gewicht kan dit probleem veroorzaken. Zelfs het dragen van een kind op één heup kan leiden tot laterale bekkenkanteling.

Als u vaak traint, is het ook belangrijk om uw vorm te overwegen bij het tillen van zware gewichten of het uitvoeren van eenzijdige oefeningen. Een slechte vorm tijdens het sporten kan ook leiden tot bekkenkanteling. Een eenvoudige levensstijlwijziging, zoals het diversifiëren van uw trainingsroutine of het veranderen van het type tas dat u gebruikt, kan nuttig zijn om te voorkomen dat laterale bekkenkanteling in de toekomst optreedt.

Lees verder: Bekkenpijn na het sporten

Platvoeten en laterale bekkenkanteling

Een publicatie in januari 2015 in de International Journal of Medical, Health, Biomedical, Bioengineering and Pharmaceutical Engineering meldde dat voet pronatie – algemeen bekend als met platte voeten – ook kan bijdragen aan bekkenkanteling. Het hebben van twee platte voeten veroorzaakte waarschijnlijk een voorwaartse bekkenkanteling, terwijl het hebben van één platte voet de mogelijkheid had om zowel de voorste als de laterale bekkenkanteling te veroorzaken.

Het is uiterst belangrijk om de bekkenkanteling te corrigeren, omdat dit kan leiden tot ernstigere gezondheidsproblemen als het niet wordt behandeld. Deze studie meldde dat de voorste bekkenkanteling kan leiden tot hyperlordose, waarbij uw onderrug te veel kromt. Indien onbehandeld, kan de laterale bekkenkanteling leiden tot scoliose, een zijwaartse kromming van de wervelkolom.

Als u vermoedt dat u platvoeten heeft of als u zich zorgen maakt, wilt u misschien met uw arts, fysiotherapeut of podotherapeut praten. Ze kunnen u vertellen of dit al dan niet een probleem voor u is en met u praten over oefeningen voor het bouwen van gewrichten en andere strategieën die mogelijk kunnen helpen.

Lees verder: De beste rugoefeningen voor scoliose

Oefeningen voor laterale bekkenkanteling

Het beheersen van de laterale bekkenkanteling kan worden bereikt door middel van verschillende oefeningen. Deze bewegingen, aanbevolen door Princeton University Health Services, kunnen helpen bij het aanpakken van de laterale bekkenkanteling, het stabiliseren van uw bekken en heupen en het versterken van de omliggende spieren, zoals de gluteus medius, gluteus maximus, piriformis en diepe kernspieren.

Waarschuwing

Zorg ervoor dat u met een fysiotherapeut of een andere professionele zorgverlener praat als de laterale bekkenkanteling aanhoudend ongemak, pijn of andere problemen veroorzaakt.

Verplaats 1: The Clam

1. Ga liggen zodat je op je zij staat met je benen bij elkaar.
2. Buig je knieën zodat ze 90 graden worden gebogen.
3. Til je bovenknie op terwijl je je voeten tegen elkaar en op de grond houdt. Als ze open zijn, moeten je benen op een clamshell lijken.
4. Breng je benen langzaam weer bij elkaar.
5. Herhaal dit 10 keer en schakel dan over naar de andere kant.

Tip

Om deze oefening moeilijker te maken, til je je onderbeen op tot een hoek van 45 graden in plaats van het op de grond te houden, en doe je de rest van de oefening zoals normaal. Zorg ervoor dat u uw voeten te allen tijde bij elkaar houdt.

Verplaats 2: Abduction Leg Lifts

1. Ga liggen zodat je op je zij staat met je benen bij elkaar.
2. Breng je been omhoog zodat het 12 centimeter van je onderbeen verwijderd is.
3. Houd uw been kort in de lucht en laat het vervolgens weer zakken.
4. Herhaal 12 keer en schakel dan over naar de andere kant.

Tip

Om deze oefening moeilijker te maken, voegt u een klein gewicht (ongeveer 1,5 of 2,5 pond) toe aan uw enkels.

Verplaats 3: Gemodificeerde brandkranen

1. Ga liggen zodat je op je zij staat met je benen bij elkaar.
2. Buig je bovenknieën zodat deze 90 graden gebogen is.
3. Breng je been omhoog en weg van je onderbeen.
4. Breng het geleidelijk ter sprake. Mogelijk kunt u het in lijn brengen met uw schouder.
5. Houd je been kort in de lucht en laat het dan zakken zodat het weer evenwijdig aan de vloer is.
6. Herhaal 12 keer en schakel dan over naar de andere kant.

Tip

Er is een meer uitdagende variant van de brandkraan die je op handen en voeten kunt doen. Deze versie van de oefening is bijzonder goed voor je bilspieren. Voer drie sets van 10 herhalingen per been uit.

Verplaats 4: Single Leg Bridge

1. Ga liggen zodat je op je rug ligt met je benen bij elkaar. Je armen moeten naast je liggen.
2. Hef je knieën op en breng je hielen naar je bilspieren.
3. Breng een been omhoog en houd uw voet gebogen. Dat been moet, indien mogelijk, op 90 graden zijn.
4. Hef je heupen omhoog. Zorg ervoor dat je je bilspieren gebruikt en niet je hamstrings om je lichaam stabiel te houden.
5. Breng je heupen langzaam weer naar beneden.
6. Als je heupen op de grond liggen, laat je je been zakken.
7. Herhaal dit 10 keer en schakel dan over naar het andere been.

Move 5: Modified Side Plank Leg Raises

1. Kniel neer en buig dan naar rechts. Leg je rechterarm neer zodat je hand onder je schouder ligt.
2. Strek je linkerbeen uit en leg je linkerhand op je heup. Uw gewicht moet tussen uw rechterhand, rechterknie en linkerbeen rusten.
3. Til je bovenbeen, het linkerbeen, omhoog zodat het parallel loopt met je lichaam.
4. Laat het langzaam weer zakken, maar laat het niet in contact komen met de vloer.
5. Herhaal dit vijf keer en schakel dan over naar de andere kant.
6. Doe drie sets voor elk been.