De dagelijkse kerntraining van 5 minuten

Houd uw handpalm geaard terwijl u zich naar één kant opent in de hoge plankrotatie. Image Credit: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Zeer weinig mensen hebben het schema (en de wilskracht) om uren en uren te besteden aan het beitelen van hun buikspieren. Maar elke dag een klein beetje zorgt voor grote resultaten. Dus sla de slopende training over en wissel in plaats daarvan in plaats daarvan in deze 5 minuten durende dagelijkse lichaamsgewicht-kernroutine – alles wat je nodig hebt is een paar meter ruimte.

Probeer deze 5 minuten durende core-workout

Aangezien deze training zo kort is, maakt u optimaal gebruik van de volledige vijf minuten. De maker van deze training en de in Californië gevestigde fysiotherapeut Jereme Schumacher, DPT, stelt voor dat je elke oefening 45 seconden doet, gevolgd door 15 seconden rust voordat je doorgaat met de volgende beweging.

Advertentie

Move 1: Plank Knee Drive

Tijd 45 Sec Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutRegio Core

1. Begin in een hoge plank met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot heupen tot hielen.
2. Rij met je rechterknie naar je rechterelleboog en tik er licht op als je de mobiliteit hebt.
3. Breng je rechterbeen terug naar de startpositie.
4. Herhaal aan de andere kant.
5. Wissel links en rechts af.

Toon instructies

Zet 2: Flutter Kick

Tijd 45 Sec Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutRegio Core

1. Begin op de grond te liggen met je armen langs je lichaam, benen gestrekt.
2. Hef beide benen ongeveer 15 cm van de vloer.
3. Houd je rechterbeen op zijn plaats en til je linkerbeen een voet of twee op naar het plafond.
4. Breng het linkerbeen terug om het rechts te ontmoeten.
5. Til vervolgens het rechterbeen op en houd het linker op zijn plaats.
6. Wissel benen af.

Toon instructies

Tip

Je kunt je handen onder je kont leggen om deze oefening gemakkelijker te maken en je rug een beetje extra steun te geven, zegt Schumacher.

Move 3: Reverse Crunch

Tijd 45 Sec Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutRegio Core

1. Begin op de grond te liggen met je armen langs je lichaam, benen gestrekt.
2. Beweeg je voeten ongeveer zes centimeter van de grond. Dit is je startpositie.
3. Duw je knieën tegen je borst, schop dan beide voeten omhoog naar het plafond en til je heupen van de grond.
4. Laat je heupen weer naar beneden zakken en strek je benen weer uit en zweef boven de grond.

Toon instructies

Tip

Hef je heupen alleen zo hoog als comfortabel is. Houd je armen naast je, handpalmen op de grond en gebruik je handen voor ondersteuning als dat nodig is.

Zet 4: Butterfly Sit-Up

Tijd 45 Sec Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutRegio Core

1. Begin op de grond te liggen, armen langs je lichaam. Buig je knieën en breng je voeten naar elkaar toe, waarbij de onderkanten van je voeten elkaar raken.
2. Houd je benen in deze positie, voer een normale sit-up uit en breng je bovenlichaam rechtop.
3. Laat je langzaam terug naar de grond zakken.

Toon instructies

Move 5: Hoge plankrotatie

Tijd 45 Sec Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutRegio Core

1. Begin in een hoge plank, schouders gestapeld over de handpalmen en het lichaam in een rechte lijn van hoofd tot heupen tot hielen.
2. Wortel je rechterpalm in de grond en hef je linkerhand naar het plafond, waarbij je je lichaam naar links opent en op je voeten draait.
3. Keer de beweging om en breng je linkerhand terug naar de startpositie.
4. Herhaal aan de rechterkant en breng je hand naar het plafond.
5. Ga door met het afwisselen van kanten.

Toon instructies

Tip

Als je moeite hebt om je evenwicht te bewaren, kun je je voeten breder spreiden, suggereert Schumacher.

Advertentie