5 van de meest uitdagende halteroefeningen voor het hele lichaam

De beste manier om halteroefeningen voor het hele lichaam moeilijker te maken? Verhoog het gewicht.Image Credit: Tashi-Delek / E + / GettyImages

Of uw wekelijkse trainingsroutine nu wordt opgesplitst per lichaamsdeel of niet, het opnemen van enkele dumbbell-oefeningen voor het hele lichaam is een onfeilbare manier om een ​​uitdaging aan uw trainingssessies toe te voegen. Deze zes door de trainer goedgekeurde oefeningen helpen bij het opbouwen van kracht en spieren en het stimuleren van uw calorieverbranding – alles in één training.

“Deze oefeningen zijn geweldig voor diegenen die een tijdgebrek hebben als het gaat om hun trainingstijd of gewoon een zware training willen”, vertelt Carolina Araujo, in New York gevestigde gecertificeerde personal trainer en oprichter van Fit with Carolina, aan morefit.eu. “Ze zijn ook een geweldige manier om het calorieverbruik te verhogen.”

Gebruik ze alle zes als een enkele training voor het hele lichaam of gebruik ze als onderdeel van een finisher aan het einde van een van uw lichaamsdeel-specifieke trainingen.

1. Halter-boegschroef

Vaardigheidsniveau Gemiddeld Activiteit Haltertraining Lichaamsdeel [“Buikspieren”, “Armen”, “Kont”, “Benen”, “Schouders”]

1. Sta met je voeten net iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, kern aangegrepen, met een halter in elke hand op je schouders, met de handpalmen naar binnen gericht.
2. Houd je borst hoog en je kern strak, scharnier je heupen naar achteren en naar beneden om in een kraakpand te zakken. Laat zakken tot je dijen parallel zijn met de grond – of zo laag als je comfortabel kunt hurken terwijl je een goede vorm behoudt.
3. Druk door alle vier de hoeken van je voeten om weer te gaan staan.
4. Terwijl u uw benen strekt, drukt u de halters boven uw hoofd. Je bovenarmen moeten dicht bij je oren blijven.
5. Buig langzaam uw ellebogen om de halters met controle terug naar uw schouders te laten zakken.

Toon instructies

Tip

“Zorg ervoor dat je je bilspieren aan de bovenkant van de beweging volledig samentrekt en je kern aangrijpt”, zegt Araujo. Als dit te uitdagend is, kun je de beweging opdelen in een squat- en shoulder-press.

2. Turkse get-up

Vaardigheidsniveau Geavanceerd Activiteit Haltertraining Lichaamsdeel [“Buikspieren”, “Armen”, “Rug”, “Kont”, “Borst”, “Benen”, “Schouders”]

1. Ga op je rug op de grond liggen. Buig uw rechterbeen zodat uw voet plat op de grond rust. Je linkerbeen moet recht zijn.
2. Houd een halter in uw rechterhand met uw arm gestrekt boven uw borst. Uw linkerarm moet langs uw lichaam worden gestrekt, met de handpalm naar beneden.
3. Hef je rechterschouder op, druk de halter omhoog en kom op je linkerelleboog.
4. Duw de halter nog hoger terwijl u uw lichaamsgewicht van de linker elleboog naar de linkerhand verplaatst. U bevindt zich nu in een volledig zittende positie, ondersteund door uw linkerhand.
5. Til je bilspieren op en strek je heupen uit om je romp en linkerbeen te strekken. Je bevindt je nu in een omgekeerde plank, gebalanceerd op je linkerhand.
6. Breng je linkerbeen terug om op je linkerknie te knielen.
7. Sta op en houd de halter boven je hoofd.
8. Keer de stappen om om terug te keren naar de startpositie.
9. Herhaal aan de andere kant, met de halter in je linkerhand.

Toon instructies

Tip

Hoewel het traditioneel wordt gedaan met een kettlebell, kun je de Turkse get-up ook met een halter uitvoeren.

3. Halterzwaai

Vaardigheidsniveau Geavanceerd Activiteit Haltertraining Lichaamsdeel [“Abs”, “Butt”, “Legs”, “Back”]

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen en houd een halter met beide handen voor je.
2. Houd je rug plat, schiet je heupen naar achteren en trek het gewicht tussen je benen en onder je heupen. Je zou een lichte rek in je hamstrings moeten voelen.
3. Bij een uitademing duw je je heupen naar voren en strek je je benen, waarbij je de halter met controle naar borsthoogte zwaait.
4. Gebruik het momentum van het gewicht, zwaai de halter terug tussen je benen en onder je heupen terwijl je tegelijkertijd in je heupen zakt en je knieën buigt.

Toon instructies

Tip

Houd je ruggengraat tijdens deze hele beweging neutraal, zegt Araujo. Zorg er ook voor dat u uw heupen naar voren drijft bij elke zwaai en houd uw schouders weg van uw oren.

4. Goblet Squat

Vaardigheidsniveau Gemiddeld Activiteit Haltertraining Lichaamsdeel [“Abs”, “Butt”, “Legs”]

1. Sta met je voeten net iets wijder dan heupafstand van elkaar. (Tenen kunnen naar voren wijzen of iets naar buiten draaien.)
2. Houd een zware halter aan één uiteinde op borsthoogte vast.
3. Houd uw borst lang en strak, scharnier uw heupen naar achteren en naar beneden om in een kraakpand te zakken, zodat uw bovenbenen parallel zijn met de vloer (of zo laag als u comfortabel kunt gaan met een goede vorm).
4. Druk door alle vier de hoeken van je voeten om weer te gaan staan.

Toon instructies

Tip

Om deze beweging nog uitdagender te maken, kun je je hielen hoger zetten op een stapel kleine halterschijven of op de rand van een korte trede. Dit zal het bewegingsbereik van de oefening vergroten, zegt Araujo.

5. Boerenwandeling

Vaardigheidsniveau Gemiddeld Activiteit Haltertraining Lichaamsdeel [“Buikspieren”, “Armen”, “Rug”, “Benen”]

1. Houd een halter in elke hand (of een aan één kant). Kies een gewicht dat zwaar genoeg is om u uit te dagen, maar toch licht genoeg om tijdens het lopen een goede houding aan te houden.
2. Betrek je kern, trek je schouderbladen naar beneden en naar achteren en sta rechtop.
3. Doe een stap naar voren en begin te lopen. Loop snel terwijl u uw ruggengraat hoog houdt, schouders naar achteren en hoofd omhoog.
4. Ga door met de loopbeweging gedurende een bepaalde tijd of een bepaald aantal stappen.

Toon instructies