De wall angel-oefening komt de spieren in uw bovenrug, rotatormanchetten en schouders ten goede. Image Credit: morefit.eu
Al die sneeuwengelen die je als kind hebt gemaakt, hebben je voorbereid op deze oefening – nou ja, een beetje. De wall angel-oefening, terwijl je je innerlijke kind kanaliseert, brengt je bovenrug- en schoudermobiliteit naar een hoger niveau.
Ondanks zijn simplistische uiterlijk, is deze zet een bedrieglijke uitdaging. Dus voordat u het uitprobeert, leest u verder om uw vorm te perfectioneren en alle voordelen te leren die deze stap te bieden heeft.
Advertentie
- Wat is een muurengel? Het is een schouderoefening waarbij je tegen een muur gaat staan en je armen in een boogbeweging boven je hoofd houdt, net zoals je een sneeuwengel maakt.
- Wat zijn de belangrijkste spieren van de muur-engel? Deze beweging richt zich voornamelijk op je schouders, de spieren van de rotator cuff, je vallen en je rug, volgens Melissa Garcia, DPT, CSCS, een in Washington gevestigd fysiek therapeut en krachtcoach.
- Wie kan muur engelen doen? Ze zijn veilig voor iedereen die pijnvrij kan bewegen in hun schouders. En hoewel het een veel voorkomende revalidatieoefening is, moet iedereen met een bestaande schouderblessure of rugpijn met hun fysiotherapeut praten voordat ze nieuwe oefeningen proberen.
Advertentie
Hoe maak je muur engelen met perfecte vorm?
Muur engel
Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteit MobiliteitstrainingLichaamsdeel [“schouders”,”rug”,”buikspieren”]
- Ga tegen een muur staan met je voeten op heupbreedte en een kleine buiging in je knieën.
- Duw je stuitje in om je onderrug zo dicht mogelijk tegen de muur te drukken, en stop je kin.
- Breng je ellebogen naar je zij in lijn met je schouders, ellebogen 90 graden gebogen en de rug van je handen van de muur af gericht. Alles moet in contact zijn met de muur.
- Houd je heupen, rug, hoofd en armen tegen de muur en schuif je armen zo ver als je kunt.
- Pauzeer en keer dan de beweging om om terug te keren naar de startpositie.
Toon instructies
Tip
De sleutel tot deze oefening is om je rug en hoofd tegen de muur te houden terwijl je deze beweging doet, zegt Garcia.
Als je moeite hebt om helemaal boven je hoofd te reiken en een goede vorm te behouden, verklein dan je bewegingsbereik en reik alleen zo ver als je kunt.
Waarom voelen Wall Angels zo hard aan?
Uw armen boven uw hoofd reiken vereist veel van bovenrug- en schoudermobiliteit.
Zie deze mobiliteit als een combinatie van flexibiliteit, kracht en spiercontrole. En dit zijn alle drie dingen die we vaak missen.
De meeste mensen brengen hun dagen immers zittend aan een bureau door of gebogen over hun telefoon, wat kan resulteren in een slechte houding. Wanneer uw wervelkolom en schouders niet gewend zijn aan een optimale positionering, kan het volgens de American Council on Exercise (ACE) moeilijk worden voor uw schouderbladen om goed tegen de achterkant van uw ribbenkast te bewegen.
Advertentie
En als u uw rotator cuff-spieren niet regelmatig traint – zoals met deze versterker – is het gemakkelijk om de spierkracht en controle te missen om een mobiliteitsbeperkende levensstijl te bestrijden. Uw rotator cuff-spieren zijn kleine weefsels die de schouderbladen (ook bekend als scapulae) stabiliseren en controleren. Ze hebben uiterste precisie nodig om hun ding te doen, en omvatten de subscapularis, infraspinatus, supraspinatus en teres minor.
Als je worstelt met de verhuizing, maak je er dan niet druk om. Het betekent alleen dat je de oefening veel meer nodig hebt. Blijf erbij, en na verloop van tijd zal het gemakkelijker worden.
Advertentie
Verwante lezing
Worstelen met overheadpersen? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen
3 manieren om meer uit uw verhuizing te halen
1. Stop je kin
Als je deze oefening doet, wil je dat je hoofd de hele tijd tegen de muur blijft, zegt Garcia. Maar het is mogelijk dat je, als je wat schoudermobiliteit mist, je hoofd naar voren van de muur voelt zweven.
Als dat je overkomt, stop dan je kin een beetje om de achterkant van je nek lang te houden, raadt ze aan. Houd je ogen naar voren en probeer de beweging opnieuw.
2. Buig je rug niet
Net als je hoofd, kunnen je midden- en onderrug de neiging hebben om van de muur te komen als je deze oefening doet, volgens Garcia. Dit gaat echter voorbij aan het doel van de oefening.
Probeer je staartbeen in te schuiven om je rug tegen de muur te drukken, stelt ze voor. Zet je kern vast en houd deze positie gedurende de hele beweging vast.
3. Houd indien nodig uw armen van de muur
Muurengelen vereisen veel mobiliteit, en zoals je hebt gelezen, kunnen veel mensen hun armen niet tegen de muur krijgen zonder hun rug te krommen
Als dat voor jou het geval is, breng dan je armen een paar centimeter van de muur, zegt Garcia. Dit zal de mobiliteitseisen van de oefening verminderen en u helpen een arm-tegen-de-muur-positie op te bouwen.
Met deze beweging is het de eerste prioriteit om je rug plat te houden. Je armen tegen de muur houden is secundair.
3 Wall Angel-oefeningsvoordelen
1. Betere houding
Deze oefening helpt veel van de negatieve houdingseffecten van het dagelijks leven ongedaan te maken, zegt Garcia. Zittend aan een bureau, gebogen over een telefoon of bukkend over een stuur kan uw ruggengraathouding verstoren en leiden tot verzwakking van de midden- en bovenrugspieren.
De staande muurengeloefening werkt veel van de ondersteunende spieren in je rug, zoals je vallen (bovenrug), je serratus anterior (zijkanten van je ribben) en je rotatormanchet (schouderbladen), zegt Garcia.
Als je muurengelen doet voor je houding, weet dan dat deze beweging ook je kernkracht opbouwt – een andere grote speler in een goede houding, zegt ze. De spieren in je diepe kern werken als een loodgordel, waardoor je ruggengraat extra steun krijgt.
2. Gezondere schouders
Voor veel mensen is het niet eenvoudig om hun armen boven hun hoofd te strekken. Maar het is een beweging die de meeste mensen proberen te doen in hun dagelijkse activiteiten, zoals een doos optillen of een sweatshirt aantrekken. Daarom is het zo belangrijk om deze beweging in je trainingen te oefenen, zegt Garcia.
Veel mensen ervaren pijn of knijpen in hun schoudergewrichten, zegt Garcia. Deze oefening is een veilige manier om pijn te verlichten en de stabiliteit in deze gewrichten te verbeteren.
3. Een meer open kist
Natuurlijk, het is in de eerste plaats een scapulieroefening, maar het is ook een onderschatte oefening voor het openen van de borst. Immers, als je je armen en rug tegen de muur drukt, strek je zachtjes je borstspieren.
Dit stuk kan geweldig aanvoelen en een betere houding bevorderen, zegt Garcia.
2 Wall Angel-variaties
Zet 1: Floor Angel
Vaardigheidsniveau BeginnerActiviteit Mobiliteitstraining
- Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat.
- Plaats je armen naast je als een cactus.
- Houd je ellebogen gebogen en beweeg je armen zo ver als comfortabel is tegen de vloer en boven je hoofd.
- Keer deze beweging om om terug te keren naar de startpositie.
Toon instructies
Tip
Beginners kunnen baat hebben bij het doen van wall angels op de vloer. Met deze aanpassing is het echter nog steeds belangrijk om je staartbeen weggestopt en gespannen te houden. zegt Garcia. In het ideale geval mag er geen ruimte zijn tussen uw onderrug en de vloer.
Move 2: Zittende muur engel
Vaardigheidsniveau GemiddeldActiviteit Mobiliteitstraining
- Ga tegen een muur zitten met je schouders, rug en hoofd plat tegen de muur.
- Buig je knieën en aard je hielen in de grond.
- Houd je armen naast je als een cactus.
- Houd je ellebogen gebogen en beweeg je armen zo ver als je kunt.
- Keer deze beweging om om terug te keren naar de startpositie.
Toon instructies
Tip
Deze aanpassing is een geweldige optie voor mensen die liever in een zittende positie blijven. Als je niet wilt of niet op de grond kunt komen, kun je deze oefening ook zittend in een stoel doen.
Dat gezegd hebbende, het is niet per se gemakkelijker dan de reguliere verhuizing. Je zou dit als een progressie van de muurengel kunnen beschouwen, omdat het je dwingt om je rug in contact met de muur te houden. Geen bedrog, hier!
Meer oefeningen voor schoudergezondheid
Hoe de Y-raise te doen voor een gezondere rug en schouders?
door Mallory Creveling
De 13 beste schouderrekoefeningen, volgens fysiotherapeuten
door Bojana Galic
Hoe interne en externe schouderrotaties te doen voor gezonde schouders
door Bojana Galic
Advertentie