De sumo deadlift komt je bilspieren, hamstrings, binnenkant van de dijen en kern ten goede, terwijl je een meer verticale torso behoudt dan bij conventionele deadlifts. Image Credit: Matt Kite/morefit.eu
Als het gaat om het opbouwen van functionele kracht, zijn maar weinig oefeningen beter dan de deadlift. Vooral de sumo deadlift is een uitstekende optie voor mensen die lang zijn, lage rugklachten hebben of meer voor hun maag willen maken wanneer ze naar de bar reiken. Dankzij de meer rechtopstaande rugpositionering, heeft het alle voordelen van deadlifts, en nog wat.
Als je op zoek bent naar een manier om functionele kracht en spiermassa op te bouwen in je onderlichaam en kern, dan moet je de sumo deadlift eens proberen.
Advertentie
Wat is het verschil tussen sumo, conventionele en Roemeense deadlifts?
De sumo is een variant van de deadlift, een oefening voor het onderlichaam waarbij je vanuit de heupen scharniert en vervolgens door de bilspieren en hamstrings rijdt om een gewicht op te tillen.
Daarin neem je een heel brede houding aan met je tenen iets naar buiten gericht en plaats je je armen tussen je benen om de halter te pakken die op de grond rust. Door deze opstelling kun je een meer rechtopstaande romp hebben, waardoor de beweging een beetje gedrongener is dan zijn tegenhangers, zegt Matt Kite, CSCS, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en opleidingsdirecteur bij D1 Training.
Advertentie
Dat in tegenstelling tot zowel conventionele als Roemeense deadlifts.
Conventioneel: hierin ga je staan met een heupbreedte, de tenen naar voren gericht en je armen net buiten je benen. Hierdoor heb je meer afstand om de halter op de grond te pakken. Hierdoor heb je een minder rechtopstaande romp en een meer opgetrokken houding.
Roemeens: Ze lijken meer op conventionele deadlifts dan op sumo’s. Maar in hen begin je niet vanaf de vloer, maar vanuit een staande positie, terwijl je de stang voor je tegen je heupen houdt. Bij elke herhaling laat je het gewicht net voorbij je knieën zakken.
Advertentie
Sumo Deadlift vs. Deadlift-spieren werkten
“Alle deadlifts werken op de rugspieren, kern, hamstrings en bilspieren”, zegt Christine Torde, CPT, krachtcoach bij Body Space Fitness in New York City.
“In de sumo, omdat je benen wijd zijn en je zwaartepunt een beetje lager bij de grond ligt, zul je het ook echt voelen in je heupadductoren [binnendijen] en quads.”
Je gaat ook meer nadruk leggen op je bilspieren en de hele achterste ketting, zegt Kite.
Is de Sumo iets voor jou?
Er zijn veel sterke meningen over de sumo deadlift vs. Roemeense deadlift vs. conventionele deadlift, maar uiteindelijk zal geen enkele variant voor iedereen het beste zijn. De beste deadlift hangt af van je unieke lichaam en doelen.
“Velen die voor de sumo kiezen, willen een deel van de belasting van de onderrug wegnemen terwijl ze een meer verticale wervelkolompositie behouden”, zegt Kite.
Dit kan erg handig zijn voor mensen die lang zijn of lange benen hebben, en die moeite kunnen hebben om de halter te bereiken in een conventionele deadlift zonder hun rug te buigen.
Advertentie
De sumo squat is ook een van de beste krachtvariaties voor atleten met een grotere maat en mensen met grote borsten. Dat komt omdat, wanneer je een sumo-houding aanneemt, je niet in zo’n gekreukte dijen-naar-borst houding hoeft te komen aan de onderkant van elke rep.
Als je het moeilijk vindt om comfortabel de lat te bereiken tijdens conventionele deadlifts of dit te doen zonder je rug te krommen, is de sumo deadlift misschien wel de beste deadlift-variant voor jou.
Sumo Deadlifts doen met de juiste vorm?
Sumo Deadlift
Image Credit: Matt Kite/morefit.euVaardigheidsniveau IntermediateLichaamsdeel [“Benen”, “Butt”, “Buikspieren”, “Rug”, “Schouders”]
- Bevestig de halterschijven op uw halter en plaats deze voor u op de grond.
- Stap op met je schenen er bijna tegenaan, voeten ongeveer dubbele schouderbreedte uit elkaar en tenen gehoekt naar buiten. Houd je ruggengraat recht, borst omhoog en schouders naar achteren en naar beneden.
- Pak de stang met beide handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Span je bilspieren, benen en kern aan om je lichaam te ondersteunen voordat je gaat tillen.
- Drijf je voeten in de grond terwijl je je rug plat houdt. Terwijl je je benen strekt, moet je de stang in een vloeiende beweging omhoog trekken, waarbij je je armen gestrekt houdt. Trek niet aan het gewicht met je armen.
- Terwijl de lat omhoog gaat, knijp je in je bilspieren en denk je aan je heupen en knieën die zich tegelijkertijd uitstrekken en blokkeren aan de bovenkant.
- Beëindig de beweging zo lang mogelijk, pauzeer en keer de beweging langzaam om om de balk weer op de grond te laten rusten.
Toon instructies
Bekijk de volledige Sumo Deadlift-zelfstudie
10 Sumo Deadlift-techniektips
1. Test je houding
Het kan ongemakkelijk of verkeerd aanvoelen om met een brede houding te staan en je voeten naar buiten te staan, maar die houding is de sleutel tot het voelen van de lift op de juiste plekken.
“Je krijgt niet de juiste lift als je niet de brede ‘sumo’-houding hebt”, zegt Torde. De breedte van je houding is afhankelijk van de lengte en mobiliteit van de ledematen, maar het algemene doel is om je rug plat te houden terwijl je het lichaam laat zakken en de schenen verticaal houdt, zegt Kite.
Controleer uw houding voordat u gaat tillen. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en neem dan ongeveer 1,5 stap in elke richting. Draai je voeten ongeveer 45 graden naar buiten.
Test het dan. Buig je knieën en laat je romp naar beneden zakken, waarbij je je rug plat en rechtop houdt. Als je het gevoel hebt dat je knieën niet volledig genoeg kunnen buigen om je handen op de grond te kunnen reiken, zet je voeten dan iets verder naar buiten.
“Het kan oefening vergen om je goede plek met de voeten te vinden”, zegt ze.
2. Kies uw handpositionering
Pak nu de stang vast met je armen op schouderbreedte uit elkaar en zo verticaal mogelijk.
Je kunt de bar vastpakken met een bovenhandse greep (beide handpalmen naar beneden) of een gemengde greep (een handpalm naar boven, een naar beneden). Over het algemeen voelt het comfortabeler om een bovenhandse greep te gebruiken, maar een gemengde greep maakt het gemakkelijker om het stuur vast te houden zonder dat uw grijpkracht vermoeiend wordt.
Als je een gemengde greep gebruikt, wissel dan voor elke set af om het voor elke hand gelijk te houden.
3. Houd de balk dicht bij je lichaam
Als je aan het liften bent, wil je dat de stang recht tegen de schenen ligt, zegt Torde. “Het moet voelen alsof je je broek optrekt.”
Als je met de stang te ver van je lichaam begint, zal deze verder van je zwaartepunt verwijderd zijn, waardoor het moeilijk wordt om kracht te gebruiken tijdens de lift. Dit verhoogt het risico om verkeerd op te tillen en je rug te verwonden, zegt ze.
Zet de stang zo dicht mogelijk bij je schenen, idealiter precies over het midden van je voetbogen.
4. Zet je kern vast
Ja, de sumo is een been- en bilspieroefening, maar als je het goed doet, is het ook een geweldige kerntraining. Voordat je het gewicht optilt, moet je je hele kern vastzetten en vastdraaien, zegt Kite.
U wilt deze kernactiviteit gedurende de hele oefening behouden totdat u het gewicht weer op de grond plaatst.
5. Trek de speling uit de stang
Dat is gewoon een mooie manier om te zeggen: ga staan met al je spieren aangespannen en in de “klaar” -positie. Zorg ervoor dat de stang niet losjes in de halterschijven zit.
Als je eenmaal de stang vasthoudt, wil je spanning creëren in vrijwel elke spier in je lichaam en de stang iets omhoog trekken door je lats in te drukken en je schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe te knijpen. (Je houdt deze spanning gedurende de hele oefening vast.)
6. Duw door je benen
Voor de grootste voordelen van sumo deadlift zonder je rug te bezeren, wil je ervoor zorgen dat je door je voeten duwt om de beweging aan te drijven. Dat klopt, je gebruikt je benen om de lat op te tillen, niet je armen.
In plaats van de stang met je armen omhoog te trekken, moet je de armen zien als alleen de verbinding met de stang, zegt Kite. “Start de beweging door je hielen in de grond te duwen en het gewicht met de benen omhoog te drijven. Je armen zijn gewoon mee voor de rit.”
Nog een aanwijzing: duw de vloer van je af.
7. Strek tegelijkertijd je knieën en heupen
Een veelgemaakte fout die mensen maken tijdens de oefening is het strekken van de benen voordat ze het bovenlichaam optillen, zegt Kite. Dit zorgt ervoor dat je uiteindelijk voornamelijk rugverlenging gebruikt om de lift af te maken – wat veel onnodige druk op je wervelkolom legt.
De oplossing: “Denk eraan om je borst omhoog te houden en heupen met dezelfde snelheid uit te breiden als je benen”, zegt Kite. Als je hier nog steeds problemen mee hebt, raadt hij aan eerst met een lichter gewicht te oefenen, zodat je de timing van je lock-out kunt perfectioneren voordat je een uitdagende hoeveelheid weerstand toevoegt.
8. Druk je knieën naar buiten
Je knieën kunnen zich gedwongen voelen om een beetje in te storten als je optilt. Om dat te voorkomen, kunt u overwegen uw knieën voorzichtig naar buiten en van elkaar af te drukken.
Begin ze actief naar buiten te drukken tijdens het opzetten en blijf ze vervolgens naar buiten drukken terwijl u optilt. Dit zal je ook helpen om je heupen en knieën in de juiste hoek te houden en het werk in je bilspieren te concentreren.
9. Houd je borst omhoog
Deze eenvoudige cue kan je helpen om twee dingen te doen: houd de bar dicht bij je lichaam en strek tegelijkertijd je knieën en heupen.
Als je borst omlaag is, heb je meer kans om je heupen voor je knieën te strekken. Door je borst omhoog te houden, zorg je er ook voor dat je het gewicht naar beneden en terug in je bilspieren brengt, waardoor elke verleiding of drang om meer vanuit de onderrug te tillen wordt vermeden.
10. Time je ademhaling
Er zijn een aantal manieren om te ademen bij het heffen van gewichten.
Excentrisch-Concentrisch: Dit is de meest voorkomende ademhalingstechniek en de beste voor de meeste lifters. Hiermee inhaleer je voor je rep, adem uit terwijl je het gewicht optilt en adem dan in terwijl je het gewicht op de grond laat zakken. Door uit te ademen door het harde of concentrische deel van de oefening, steun je je kern verder en breng je kracht over.
Valsalva-manoeuvre: Hoewel dit een geweldige optie is voor gevorderde lifters die PR’s proberen te behalen, is het geen verstandige optie voor iemand met hart-, bloeddruk- of flauwvallen, omdat het de bloeddruk verhoogt. Hiermee inhaleer je voor je rep, doe je een geforceerde adempauze tot je de top van je rep hebt bereikt of ga je voorbij het ‘knelpunt’ van de oefening. Vervolgens adem je uit en laat je het gewicht zakken.
Een geforceerde adem inhouden, ook bekend als de Valsalva-manoeuvre, houdt in dat je uitademt tegen een gesloten glottis. Het is dezelfde actie die je zou kunnen gebruiken om je oren in een vliegtuig te laten knallen.
Hoeveel gewicht moet je gebruiken?
Hier is nog een voordeel van sumo deadlifts: hiermee kun je meer gewicht tillen dan met conventionele deadlifts. De extra kniebuiging en meer rechtopstaande romp brengen je in een “sterkere” positie.
Dat gezegd hebbende, het belangrijkste van deze beweging (en eigenlijk elke tiloefening) is dat je de juiste sumo deadlift-vorm hebt geoefend voordat je ooit een gewicht hebt aangeraakt. Te snel te zwaar gaan is een geweldige manier om gewond te raken.
Zelfs als je je techniek eenmaal onder de knie hebt, is het geen slecht idee om je eerste set met een laag gewicht te beginnen.
“Ik raad altijd aan om eerst een paar herhalingen met een lager gewicht op te warmen om te oefenen”, zegt Torde. Op die manier kun je je lichaam en hersenen een paar herhalingen met een laag risico geven om de beweging te onthouden voordat je deze oplaadt voor het hoofdevenement.
Geen halter? Probeer de Kettlebell Sumo Deadlift
Als je geen toegang hebt tot een barbell of deze wilt gebruiken, kun je de sumo deadlift doen met een kettlebell.
Je kunt ook een enkele halter gebruiken, deze aan één kant verticaal houden, maar trainers raden dit meestal niet aan omdat hij een beetje wankel kan aanvoelen en moeilijker te controleren is, vooral bij hoge gewichten. Als dat echter alles is wat je hebt voor apparatuur, kun je het laten werken.
KB Sumo Deadlift
Image Credit: Matt Kite/morefit.euVaardigheidsniveau IntermediateActiviteit Kettlebell WorkoutLichaamsdeel [“Butt”,”Legs”,”Bus”,”Back”,”Schouders”]
- Zet een kettlebell op de grond tussen de ballen van je voeten, voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en tenen naar buiten gericht. Houd je ruggengraat recht, borst omhoog en schouders naar achteren en naar beneden.
- Scharnier op je heupen en buig je knieën zodat je met beide handen het handvat van de kettlebell kunt vastgrijpen. Span je bilspieren, benen en kern aan om je lichaam te ondersteunen voordat je gaat tillen.
- Drijf je voeten in de grond terwijl je je rug plat houdt. Terwijl je je benen strekt, moet je de kettlebell in een vloeiende beweging omhoog trekken, waarbij je je armen gestrekt houdt. Trek niet aan het gewicht met je armen.
- Terwijl het gewicht stijgt, knijp je in je bilspieren en denk je aan je heupen en knieën die zich tegelijkertijd uitstrekken en blokkeren aan de bovenkant.
- Beëindig de beweging zo lang mogelijk, pauzeer en keer de beweging langzaam om om de kettlebell weer op de grond te laten rusten.
Toon instructies
Hoe zit het met de Sumo Deadlift High Pull?
De sumo deadlift high pull, of SDHP, is een CrossFit-specifieke oefening waarbij je een halter van een sumopositie naar je kin tilt, waarbij je je ellebogen zo hoog mogelijk houdt.
De SDHP legt een extreme belasting op de schouders en in een ingeklemde positie die schadelijk kan zijn voor het gewricht. Door de hoge trekkracht op te nemen, die vergelijkbaar is met een verticale rij, kun je de heupen niet maximaal belasten.
Als u uw drievoudige extensie wilt verbeteren – of het vermogen om snel uw enkel-, knie- en heupgewrichten te strekken om lasten verticaal te verplaatsen – reinigt u de beweging beter en houdt u de schouder in een gezondere positie.
Meer Deadlifts
Hoe een deadlift te doen, de oefening waar je bilspieren en hamstrings dol op zullen zijn
door Bojana Galic
De top 7 voordelen van deadlift, volgens krachtcoaches
door Amy Marturana Winderl
Hoe de dumbbell deadlift te doen voor totale lichaamskracht en spieren?
door Bojana Galic
Advertentie