Je typische bovenlichaamsroutine met alle gebruikelijke armoefeningen – zoals biceps-krullen, schouderdrukken en misschien wat push-ups – heeft een welverdiende plaats in een uitgebalanceerd fitnessplan, maar het is niet per se de meest opwindende training van de week.
Dat gaat veranderen: hoewel dit thuiscircuit slechts 10 minuten lang is, is het ontworpen om “je hartslag de pan uit te halen”, zegt Luke Milton, gecertificeerde personal trainer en oprichter van het online HIIT-programma Training Mate.
Geen seconde van die 10 minuten gaat verloren, dus wees niet verbaasd als je merkt dat je een beetje of behoorlijk buiten adem bent. Milton stelt voor om dumbbells van gemiddelde moeilijkheidsgraad te gebruiken, maar als je armen te wankel beginnen te voelen, kun je nog steeds kracht opbouwen en calorieën verbranden met alleen je lichaamsgewicht (of halteralternatieven zoals soepblikken of waterflessen).
Elke oefening 100 procent van je inspanning in deze snelle sessie geven, zal zijn vruchten afwerpen, zegt Milton. “Ik wil dat iedereen na afloop van dit circuit naar je plaatselijke zonnebrillenwinkel gaat om er een paar op te halen, want je toekomst ziet er rooskleurig uit.”
Nu je eindelijk een training voor het bovenlichaam hebt gevonden om enthousiast van te worden, pak je gewichten en bereid je je voor om te zweten.
Tip
Bereid je spieren voor door enkele opwarmingsoefeningen voor het bovenlichaam te doen, waaronder armcirkels en zwaaien.
De training
Milton leidt je door twee rondes van vijf verschillende oefeningen voor het bovenlichaam, waarbij elke beweging 45 seconden lang wordt uitgevoerd. Hoewel het doel is om tussen de oefeningen slechts 15 seconden te rusten, neem indien nodig langere pauzes en spring er dan weer in als je er klaar voor bent.
Uw gewichten moeten zwaar genoeg aanvoelen om u uit te dagen, maar u moet nog steeds in staat zijn om 45 seconden van elke oefening goed af te werken.
- Diamond Push-Up: trek je ellebogen naar je ribben en knijp door al je belangrijkste spieren van het bovenlichaam terwijl je omhoog duwt.
- Triceps Kickback: “Een kleine truc hier: probeer die pink te gebruiken”, zegt Milton. “Verander echt in deze oefening.”
- Crawl-out push-up: je zult voelen dat deze beweging de armen uitbrandt, terwijl je ook je borstspieren aanspant.
- Dumbbell Box: vergeet niet te ademen terwijl je afwisselend jabs en uppercuts maakt om je hartslag te versnellen.
- Bergbeklimmer: daag jezelf uit door elke knie naar de tegenoverliggende elleboog te duwen.
Tip
Als je nog 10 minuten over hebt, raadt Milton aan om deze routine te combineren met een circuit voor het onderlichaam om je training naar een hoger niveau te tillen. Breng vervolgens een paar minuten door met afkoelen om blessurevrij te blijven.
Meer trainingen voor het bovenlichaam waar we van houden
- Bouw thuis krachtige armen met deze 20 minuten durende uithoudingstraining voor het bovenlichaam
- De perfecte Kettlebell-training van 20 minuten om sterkere armen te vormen
- Deze Superset Biceps-training van 20 minuten zal je hele bovenlichaam vormgeven