Kunt u geen push-up doen? Hier zijn de 6 beste aanpassingen die u daarbij zullen helpen

Het is niet eenvoudig om de juiste push-ups te doen, maar gelukkig zijn er tal van push-up-aanpassingen om je daar te helpen. Image Credit: DjelicS / E + / GettyImages

Er zijn maar weinig oefeningen die de grenzen van pure kracht testen, zoals de push-up. Vaak kun je hoe echt sterk iemand is, vertellen door hoe solide zijn of haar push-up is. Push-ups, een hoofdbestanddeel van veel trainingen, leggen speciale nadruk op het bovenlichaam en de kernspieren. Maar als je goed kijkt, zie je dat dat niet alles is.

“Als het goed wordt gedaan, vereist de push-up volledige lichaamsspanning en worden ook de quads en bilspieren aangesproken”, vertelt Miriam Alicea, een door de National Academy of Sports Medicine (NASM) gecertificeerde trainer met een specialisatie in corrigerende oefeningen, aan morefit.eu. “Push-ups zijn een samengestelde oefening, wat betekent dat ze meerdere spieren en gewrichten nodig hebben om samen te werken tegen hoge energiekosten voor een succesvolle voltooiing van de beweging.”

De voordelen van push-ups

Onderzoek suggereert dat het aantal push-ups dat je kunt doen ook een indicatie kan zijn van hoe lang je zou kunnen leven: volgens een studie uit mei 2018 gepubliceerd in het American Journal of Epidemiology , waarin meer dan 80.000 werden ondervraagd volwassenen, mensen die op kracht gebaseerde oefeningen deden, zoals push-ups en sit-ups, verminderden hun risico op vroegtijdig overlijden met 23 procent.

Bovendien bleek uit een studie van februari 2019 in het JAMA Network dat actieve volwassen mannen die in staat waren om meer dan 40 push-ups in één trainingssessie te doen, hun risico op hart- en vaatziekten verminderden in vergelijking met hun tegenhangers die dat wel deden. slechts in staat om minder dan 10 herhalingen per keer te doen.

Het probleem is dat de meeste mensen niet weten hoe ze een push-up goed moeten doen en hoe ze de juiste spieren moeten gebruiken om het meeste uit de oefening te halen. De meest voorkomende fouten bij het opdrukken zijn onder meer dat je je handen te ver uit elkaar plaatst, je bilspieren en quads niet activeert, je heupen laat zakken en alleen vanaf je schouders duwt.

Daarom is het belangrijk om de plank te perfectioneren en oefeningen te doen, zoals rijen, borstdrukken en zelfs aangepaste push-ups, om ervoor te zorgen dat je de oefening echt correct doet in elke fase.

“Ze zijn een van de meest uitdagende lichaamsgewichtoefeningen vanwege de hoeveelheid benodigde coördinatie en bovenlichaam- en kernkracht”, zegt Alicea. Maar een goede vorm is een must. “Ik neem vijf push-ups met een geweldige vorm van mijn klanten van meer dan 15 herhalingen met een minder dan ideale vorm. Onthoud altijd dat kwaliteit boven kwantiteit gaat”, zegt ze.

Hoe u een perfecte push-up doet

Push-up

Vaardigheidsniveau Alle niveaus Sets 3 Reps 5 Regio Full Body

1. Begin op een hoge plank met je voeten op heupbreedte uit elkaar, schouders over polsen en bekken in een neutrale positie. Zorg ervoor dat u uw schouders op en neer beweegt en houd uw ellebogen relatief dicht bij de ribbenkast.
2. Houd je rug plat en span je bilspieren en quads aan, buig je armen en laat jezelf zo dicht mogelijk bij de grond zakken. Je ellebogen moeten in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je romp staan.
3. Druk je handen in de vloer om jezelf weer omhoog te duwen naar de hoge plankpositie.

Toon instructies

Tip

3 push-up pijnpunten – en hoe ze te verhelpen

• Polspijn: als je polspijn ervaart door het doen van push-ups, raadt Alicea aan om je vast te houden aan een stang of halters. “De sleutel hier is om je pols en hand in lijn te houden met je onderarm om de druk op de pols te verminderen”, zegt ze. Door de grond actief met uw vingers vast te pakken, wordt ook de druk van uw polsen verlicht. “Hierdoor kan de druk gelijkmatig over je hand worden verdeeld in plaats van gecentraliseerd bij de pols”, merkt ze op.
• Nekpijn: “Een veelgemaakte fout is wat ik ‘leiden met je kin’ noem,” zegt Alicea. “Dit is wanneer iemand zijn kin naar de grond steekt tijdens de neergaande fase van de push-up. Als u zich concentreert op een punt vlak voor u, in plaats van recht naar beneden te kijken, blijft uw nek in lijn met uw ruggengraat. ”
• Rugpijn: als u met rugpijn wordt opgezadeld, laat u op uw knieën vallen. “Het uitvoeren van push-ups op je knieën verkort de hefboom van het lichaam en vereist minder werk en rekrutering van de kernspieren, waardoor de druk op de onderrug wordt weggenomen”, zegt Alicea.

  Zorg ervoor dat je al deze duwbewegingen in evenwicht brengt met trekoefeningen (denk aan deadlifts en pull-ups), zegt Alicea. “Dit voorkomt dat uw schouders naar voren afronden, wat kan leiden tot een afgeronde rug en het bewegingsbereik van uw schouder belemmert.”

Push-upaanpassingen voor mensen die push-ups haten

Het is geen schande om nog niet in staat te zijn om push-ups perfect achter elkaar te knallen. In werkelijkheid doen de meeste mensen push-ups niet correct, en eerlijk gezegd staat hun ego in de weg om ze goed te doen. In plaats van je te concentreren op het aantal push-ups dat je kunt doen, zegt Alicea dat vorm altijd de hoogste prioriteit moet hebben.

Hier zijn haar belangrijkste push-upmodificaties om u te helpen veilig en effectief de kracht en het uithoudingsvermogen te ontwikkelen die nodig zijn om door te gaan naar een standaard push-up.

Als u uw bilspieren en quads niet gebruikt

Probeer: de hoge plank

Een hoge plank is de basis van een sterke push-up. Door deze oefening onder de knie te krijgen, leert u hoe u alle spieren in uw lichaam volledig kunt gebruiken, inclusief uw bilspieren en quads. De push-up is immers een oefening voor het hele lichaam. Wanneer u uw core, bilspieren en quads aanspant, neemt u de druk op uw schouders en borst weg van het dragen van alle last.

1. Begin in een tafelbladpositie met uw handen en knieën op schouderbreedte uit elkaar, en uw schouders gestapeld direct over uw polsen en heupen over de knieën.
2. Zet je kern vast, til je knieën een paar centimeter van de grond en strek je benen achter je uit. Je zou in staat moeten zijn om een ​​rechte lijn te trekken vanaf de bovenkant van je hoofd naar je hielen.
3. Span je bilspieren en quads aan om te voorkomen dat je onderrug en heupen wegzakken. Houd 20 tot 30 seconden vast en verleng de tijd naarmate je sterker wordt. Herhaal 2 tot 3 keer per week.

Tip

Houd uw blik een paar centimeter voor uw handen om een ​​neutrale nek te behouden en buig uw rug niet.

Als u uw lichaam niet in een rechte lijn houdt

Probeer: de Plank-Up

De plank-up is een geweldige oefening om de neerwaartse en opwaartse fasen van de push-up te oefenen. Het is een nuttige herinnering dat uw lichaam in een rechte lijn moet bewegen, waarbij u uw heupen niet heen en weer beweegt en uw onderrug niet kromt. Beschouw je lichaam als een lift, die van de ene verdieping naar de andere gaat. Als u een glas water op uw rug legt, mag het niet vallen.

1. Begin op een hoge plank met je handen en voeten op schouderbreedte uit elkaar en polsen gestapeld onder je schouders, met strakke kern.
2. Houd uw lichaam in een rechte lijn, til uw rechterhand op en breng uw elleboog naar de grond. Volg het onmiddellijk met je linkerelleboog en kom in een onderarmplank. Beweeg uw heupen niet heen en weer terwijl u uw lichaam laat zakken.
3. Druk uw linker onderarm in de grond en plaats uw rechterhand op de grond direct onder de rechterschouder. Volg het met de linkerhand en kom terug naar een hoge plank. Ga 20 tot 30 seconden door, en verleng de tijd naarmate je sterker wordt. Herhaal 2 keer 3 keer per week.

Als u uw “push” -kracht wilt vergroten

Probeer: de push-up met handontgrendeling

Als het gaat om het opbouwen van kracht en het vergrendelen van de juiste push-up vorm en mechanica, beschouwt Alicea deze variatie als haar favoriet. Het gedeelte voor het loslaten van de handen van deze oefening stelt je in staat om kracht vanaf de grond op te bouwen, waardoor je je borst, triceps, bilspieren en quads moet gebruiken om in een hoge plank te komen.

1. Begin door op je buik op de grond te liggen met de armen boven je hoofd of langs je lichaam gestrekt, de tenen achter je. Plaats uw handen vlak bij uw borst.
2. Maak je lichaam strakker en druk je handen stevig in de grond om jezelf op een hoge plank te duwen, waardoor een rechte lijn ontstaat. Vermijd eerst uw bovenlichaam op te tillen en daarna uw onderlichaam van de grond – uw lichaam moet in één stuk omhoog komen.
3. Buig de ellebogen en laat jezelf weer op de grond zakken.
4. Til je handen van de grond.
5. Plaats uw handen weer op de grond en duw ze weer omhoog. Voltooi 5 tot 15 herhalingen voor 3 sets. Herhaal 2 tot 3 keer per week.

Tip

Deze oefening vereist volledige lichaamsspanning en een goede uitlijning, zegt Alicea, waardoor je aan de duwfase kunt werken en deze kunt verbeteren, wat voor mensen vaak het meest uitdagend is.

Als u de neerwaartse fase wilt versterken

Probeer: de negatieve push-up

“ Krachttoename vindt plaats tijdens het excentrieke of dalende deel van een oefening”, zegt Alicea, en dat is precies wat de negatieve push-up beoogt. De negatieve push-up helpt je de neerwaartse fase van de push-up te vertragen om ervoor te zorgen dat je de juiste spieren rekruteert en dat je je schouders naar achteren houdt en je borst opent. Probeer onderweg tot vijf te tellen.

1. Begin op een hoge plank met je handen en voeten op schouderbreedte uit elkaar en polsen gestapeld onder de schouders, met strakke kern.
2. Laat uw lichaam langzaam op de grond zakken.
3. Keer terug naar de beginpositie door uw knieën op de grond te plaatsen en vervolgens uw lichaam weer omhoog te drukken. Voltooi 5 tot 15 herhalingen voor 3 sets. Herhaal 2 tot 3 keer per week.

Tip

“Hoe langzamer je jezelf laat zakken, hoe beter”, zegt Alicea. “Onthoud dat we ons concentreren op het negatieve deel van de verhuizing, dus vermoeit jezelf niet door jezelf weer op je tenen te duwen.”

Als u problemen heeft om uw lichaam op de grond te laten zakken

Probeer: de Incline Push-Up

Als je het een uitdaging vindt om je lichaam de grond te laten raken, kan een schuine push-up op een bank, muur of doos de afstand tussen je lichaam en het oppervlak verkorten. Deze oefening is een van de meest voorkomende push-upvariaties vanwege de overeenkomsten in vorm met een standaard push-up, die snellere progressies mogelijk maakt, zegt Alicea. Deze variatie helpt je ook om je voortgang in de loop van de tijd te meten.

1. Ga met uw gezicht naar een stoel of bank staan ​​met uw handen plat op de stoel
2. Loop met je voeten naar achteren totdat je lichaam een ​​hoek van ongeveer 45 graden maakt en in één lange rij staat. Uw schouders moeten over uw polsen worden gestapeld.
3. Span je bilspieren en quads aan en ondersteun je core, buig je armen en laat jezelf zo dicht mogelijk bij de stoel zakken.
4. Druk uw handen stevig op de stoel en duw uzelf terug naar de uitgangspositie. Voltooi 5 tot 15 herhalingen voor 3 sets. Herhaal 2 tot 3 keer per week.

Tip

“Denk eraan om je push-up-programma te starten met een push-up aan de muur en dan door te gaan naar een lager platform, misschien je vensterbank, dan naar de rand van een kleine kruk en tot slot je standaard push-up,” stelt Alicea voor.

Als u uw rug niet gebruikt

Probeer: de scapulier push-up

Wanneer je een push-up doet, bootst je rug dezelfde beweging na als wanneer je een rij uitvoert: je knijpt je schouderbladen samen. De scapulier push-up is een goede herinnering dat als je je rug erin steekt, je je schouders kunt ontlasten.

Deze variatie wordt “gebruikt om het lichaam te trainen om de scapula en het bovenlichaam in de juiste positie en uitlijning te houden om schouderpijn te voorkomen en / of te verlichten”, zegt Alicea.

1. Begin op een hoge plank met je handen en voeten op schouderbreedte uit elkaar en je polsen gestapeld onder de schouders, met strakke kern.
2. Houd je armen gestrekt, laat je ribben en borst naar de grond zakken en knijp je schouderbladen bovenaan samen.
3. Trek je ruggengraat naar het plafond terwijl je je schouderbladen naar beneden en naar achteren trekt.
4. Voltooi 5 tot 15 herhalingen voor 3 sets en herhaal 2 tot 3 keer per week.

Tip

Terwijl je je ribben en borst naar beneden laat vallen, werk je om de elleboog overal te strekken, zegt Alicea.