Een training van 20 minuten om je armen en borst te modelleren (zie ja, okselvet)

Je kunt het verminderen van okselvet niet zien, maar krachttraining kan spieren opbouwen en het uiterlijk van dat gebied helpen verbeteren.

Maak je klaar om gedag te zeggen tegen sterke, gespierde armen met deze training van 20 minuten die gericht is op je triceps en borst. En hoewel je doel misschien is om “okselvet” helemaal kwijt te raken, moet je er rekening mee houden dat de meeste mensen op zijn minst wat vet in dat gebied hebben, ondanks wat je misschien op Instagram ziet.

Maar met de juiste oefeningen, samen met cardio en een gezond dieet, kun je sterke, slanke armen maken.

“Het toevoegen van wat spieren aan de gebieden rond de oksels is het beste wat we kunnen doen om dat gebied aan te scherpen, samen met een goed dieet en levensstijl”, vertelt Joey Thurman, gediplomeerd personal trainer, morefit.eu. “Het toevoegen van spieren kan cellulitis zelfs uitrekken en dat gebied strakker maken en er beter uitzien.”

Naast versterkende oefeningen, moet u ook uw algehele vermindering van lichaamsvet verminderen, aangezien u één gebied niet kunt “spotten”, zegt Thurman. Een onderdeel daarvan is het toevoegen van cardio. Thurman zegt te zoeken naar activiteiten die ook je armen werken, zoals boksen, touwtjespringen of roeien.

Het andere, misschien wel het belangrijkste onderdeel, is een gezond voedingspatroon. Om af te vallen en lichaamsvet te verliezen, streef je ernaar om 500 tot 1.000 calorieën per dag uit je normale dieet te halen om op een gezonde manier één tot twee pond per week te verliezen, volgens de Mayo Clinic.

Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.

Probeer deze training van 20 minuten om je armen en borst te modelleren

Deze thuistraining is een snelle, effectieve manier om uw armen en borstkas te versterken en kan u helpen bij uw doel om okselvet te verliezen. Je hebt een set dumbbells, weerstandsbanden en een stabiliteitsbal of step nodig.

Voor het beste resultaat, doe de volgende training drie keer per week, samen met normale cardio. Thurman zegt dat je binnen een paar weken stevigere armen kunt verwachten. “Beginners zullen sneller resultaten zien, terwijl mensen die langer aan het trainen zijn iets langer nodig hebben.”

Do: elk van de volgende zetten voor het opgegeven aantal herhalingen. Als je het circuit eenmaal hebt voltooid, herhaal je het zo vaak mogelijk in 20 minuten.

Verplaats 1: Face Pull

Image Credit: Joey Thurman / morefit.euReps 15 Activiteit Weerstandsbandtraining

1. Bevestig een weerstandsband aan de muur op kinhoogte of hoger.
2. Houd een uiteinde van de band in elke hand vast met uw armen recht voor u uitgestrekt op borsthoogte.
3. Trek de band langzaam en gecontroleerd naar u toe.
4. Keer terug naar de beginpositie met gestrekte armen.

Toon instructies

Tip

“Houd je ellebogen hoog en denk erover om je schouderbladen bij het eindpunt bij elkaar te brengen”, zegt Thurman.

Verplaats 2: Pulldown met stijve arm

Image Credit: Joey Thurman / morefit.euReps 15 Activiteit Weerstandsbandtraining

1. Maak een weerstandsband aan de muur vast, zodat wanneer u voorover buigt op de heupen, het ankerpunt zich boven u bevindt.
2. Houd een uiteinde van de band in elke hand vast.
3. Buig lichtjes door je knieën en houd je rug recht terwijl je met de heupen een hoek van 45 graden met de vloer maakt. Je armen moeten recht voor je borst uitsteken.
4. Beperk de buiging in uw ellebogen en houd uw polsen recht terwijl u de band naar uw quads trekt.
5. Trek de band iets uit elkaar terwijl je naar beneden komt.
6. Keer terug naar de startpositie met controle.

Toon instructies

Verplaats 3: Push-Up

Image Credit: Joey Thurman / morefit.eu Activiteit Lichaamsgewichttraining

1. Begin op een hoge plank, met je armen gestrekt. Ondersteun uw gewicht op uw handen en tenen met uw lichaam in een rechte lijn van hoofd tot heupen tot hielen.
2. Buig uw ellebogen terwijl u langzaam naar beneden gaat (duurt 2 tot 3 seconden).
3. Druk snel op een back-up.
4. Ga naar het mislukken van een formulier, wat betekent dat je geen nieuwe push-up kunt doen met de juiste vorm.

Toon instructies

Tip

Om aan te passen, laat je op je knieën vallen of voer je push-ups op een helling uit met je handen op een bankje of opstapje.

Verplaats 4: Dumbbell Press

Image Credit: Joey Thurman / morefit.euReps 15 Activiteit Dumbbell Workout

1. Pak een paar dumbbells en ga met je bovenrug op een stabiliteitsbal liggen. Houd uw knieën 90 graden gebogen.
2. Begin met het vasthouden van gewichten bij uw borst, met gebogen ellebogen. Houd je handpalmen naar voren gericht.
3. Druk omhoog naar het plafond, totdat je armen gestrekt zijn en de gewichten boven je borst zijn.
4. Keer terug naar de beginpositie met gebogen armen.

Toon instructies

Tip

Als je geen stabiliteitsbal hebt, kun je een bankje gebruiken of op de grond liggen.

“Denk eraan om het gewicht naar beneden te houden en uw schouders terug te laten komen. Houd je borstkas hoog ”, zegt Thurman. “Concentreer u op de druk door uw borst.”

Verplaats 5: Biddende handen

Image Credit: Joey Thurman / morefit.euSets 3Time 20 SecActivity lichaamsgewichttraining

1. Plaats uw handen tegen elkaar met uw armen gestrekt naar voren.
2. Knijp je handen zo hard mogelijk samen.
3. Houd 10 tot 20 seconden vast. Herhaal 3 tot 4 keer.

Toon instructies

Tip

Deze isometrische oefening bouwt spieren op door spanning en helpt uw ​​borstspieren te versterken.

Verplaats 6: Band uit elkaar trekken

Image Credit: Joey Thurman / morefit.euReps 20 Activiteit Weerstandsbandtraining

1. Houd het ene uiteinde van een weerstandsband in elke hand op borsthoogte, met uw handpalmen omhoog.
2. Trek de band uit elkaar, totdat je armen recht langs je lichaam zijn. Knijp je schouderbladen samen.
3. Bestuur de band langzaam terug naar de startpositie.

Toon instructies

Tip

Voor meer weerstand houdt u de band dichter bij elkaar. Voor minder weerstand houdt u de band verder uit elkaar.