Wat is de moeilijkste cheerleading sprong? Zonder twijfel de snoeksprong. Image Credit: alexemanuel/iStock/Getty Images Plus
Snoeksprongen zien er niet alleen moeilijk uit, ze zijn ook moeilijk. Je (in tweeën gevouwen!) lichaam in de lucht hangen is immers niet bepaald eenvoudig. Maar met de juiste vormtips en een goede tutorial kun je deze zet in een mum van tijd perfectioneren.
- Wat is een snoeksprongoefening? Het is een populaire oefening bij zowel cheerleaden als gymnastiek waarbij je in de lucht springt en je benen evenwijdig aan de grond strekt, terwijl je je romp over je onderlichaam vouwt.
- Welke spieren werken bij snoeksprongen? Ze trainen voornamelijk je quads, heupbuigers (de spieren die over de voorkant van je bekken lopen), bilspieren en kuiten, volgens Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, een Fysiotherapeut uit New York bij Bespoke Treatments.
- Wie kan snoeksprongen doen? Dit is een geavanceerde oefening met hoge impact die niet voor iedereen veilig is. Iedereen die eerder verwondingen heeft opgelopen (vooral in hun onderlichaam) moet met een fysiotherapeut of arts praten voordat deze wordt getest.
Advertentie
Hoe maak je een snoeksprong met een perfecte vorm?
Snoek springen
Vaardigheidsniveau Geavanceerd
- Sta met je benen op heupbreedte uit elkaar, armen langs je lichaam.
- Buig je knieën en zwaai je armen achter je voor vaart.
- Alles in een keer:
- Zwaai je armen voor je lichaam.
- Spring de lucht in en schop je benen voor je uit totdat ze volledig gestrekt en recht voor je zijn, evenwijdig aan de grond.
- Scharnier op je heupen en vouw je romp over je onderlichaam.
- Terwijl je naar de grond begint te vallen, til je je romp op en strek je je heupen om je benen weer onder je te bewegen.
- Land licht op de bal van je voeten met een lichte buiging in je knieën voordat je weer gaat staan.
Toon instructies
Bekijk de volledige Tutorial Pike Jump
3 Voordelen van snoeksprongen en getrainde spieren
1. Meer spierkracht
Snoeken zijn niet zo verschillend van andere traditionele oefeningen (zoals boxjumps) die je zou kunnen doen in een intervaltraining met hoge intensiteit. Op sprongen gebaseerde oefeningen – ook bekend als plyometrische bewegingen – bouwen spierkracht op, volgens de National Academy of Sports Medicine (NASM).
Advertentie
Door je spieren te trainen om snel te verkorten en te verlengen, verbeteren plyometrics je algehele coördinatie, behendigheid en snelheid, volgens de NASM. Dit vertaalt zich in betere sportprestaties.
2. Sterkere spieren in het onderlichaam
Je hele lichaam in de lucht tillen vereist veel kracht van je quads, heupbuigers, bilspieren en kuiten, zegt Lord. Dat is de reden waarom het oefenen van snoeksprongoefeningen (zoals die hieronder) zo belangrijk zijn – je hebt voldoende kracht in je onderlichaam nodig om de beweging vast te leggen.
Advertentie
Naarmate je kracht toeneemt met veel oefening en krachttraining van het onderlichaam, wordt de snoek gemakkelijker uit te voeren. Als je dan een goede vorm behoudt, kun je snoeken gebruiken om je beenkracht nog meer te vergroten.
3. Verhoogde kernkracht
Hoewel het geen traditionele kernoefening is zoals planken of crunches, vereist deze sprong volgens Lord veel kernkracht.
Om in wezen je lichaam in tweeën te vouwen, moet je zowel je diepliggende kernspieren (zoals de transversale abdominis) ondersteunen als naar voren knarsen met de rectus abdominis sixpack-spier.
Advertentie
4 tips voor een betere snoeksprong
1. Richt je tenen
Zodra je voeten van de grond komen, richt je je tenen, zegt Jim Lord, directeur onderwijs en programma’s bij USA Cheer.
Als je met spitse tenen springt, span je automatisch de spieren over je hele onderlichaam aan. Dit maakt het gemakkelijker om je knieën te strekken en je benen recht te houden.
2. Houd je lichaam rechtop
De meest voorkomende fout die Lord ziet bij het springen van een snoek, is dat de romp te ver naar voren leunt – waardoor u het risico loopt naar voren te vallen.
Controleer jezelf: als je schouders naar voren bewegen voordat je de grond hebt verlaten, leun je waarschijnlijk te ver naar voren.
Om deze fout te herstellen wanneer je springt, denk erover na om je heupen naar achteren te duwen terwijl je armen naar voren zwaaien. Als u uw heupen naar achteren houdt, voorkomt u dat uw lichaam te ver naar voren schiet als u over uw benen vouwt.
3. Opwarmen
Goed springen vereist eerst een aantal goede dynamische opwarmingsoefeningen doen, volgens Winnie Yu, DPT, CSCS, een in New York gevestigde fysiotherapeut bij Bespoke Treatments. In tegenstelling tot statische rekoefeningen, verhogen dynamische warming-ups de bloedstroom door uw lichaam, waardoor uw spieren wakker worden voordat u gaat trainen.
Concentreer je erop om je benen, en vooral hamstrings, geprepareerd en buigzaam te krijgen, zegt Yu. Op de top van de snoek vereist het volledig gestrekt zijn van de knieën veel flexibiliteit van de hamstrings. Probeer een paar hamstring-lepels voordat je begint te springen.
Overweeg ook om een beetje cardio toe te voegen aan je warming-up, idealiter vlak voor je dynamische rekoefeningen van je lijst afstrepen. Enkele minuten joggen of snelwandelen kan ook helpen de bloedstroom te stimuleren en uw spieren warm te krijgen.
4. Land zachtjes op je voorvoeten
Veel mensen hebben de neiging om op hun hielen te landen, wat je evenwicht kan verstoren en ervoor kan zorgen dat je achterover valt, zegt Yu.
In plaats daarvan wil je op de bal van je voeten landen. De beste manier om je landing vast te leggen, is door de beweging met een lagere intensiteit te oefenen, zegt ze. Spring meerdere keren de lucht in zonder je benen volledig uit te strekken, met de nadruk op het landingsgedeelte.
Als je het hebt, probeer dan op die manier te landen na een hogere, vollere sprong.
De 2 beste oefeningen om je snoeksprong te verbeteren
Ervaren atleten en nieuwkomers kunnen volgens Lettenberger profiteren van snoeksprongoefeningen. Deze twee oefeningen zijn gericht op het opbouwen van je kernkracht, behendigheid en kracht om je te helpen de beweging onder de knie te krijgen.
Je kunt deze alleen doen of ze opnemen als onderdeel van je cheerleading- of gymnastiekopwarmingsroutine.
Move 1: Slider Plank Pike
Vaardigheidsniveau Gemiddeld Activiteit Lichaamsgewichttraining
- Kom in een hoge plankpositie met je handen in lijn met je schouders, lichaam in een rechte lijn van hoofd tot heupen tot hielen. Zet je kern vast.
- Plaats een schuif onder elke voet.
- Houd je handpalmen geworteld en trek je heupen omhoog naar het plafond.
- Stel je voor dat je je lichaam in tweeën vouwt, je tenen naar je handen laat glijden en je benen recht houdt.
- Ga door met deze beweging zo ver mogelijk omhoog met gestrekte benen.
- Pauzeer en keer dan de beweging om om terug te keren naar de startpositie.
Toon instructies
Soortgelijk? Probeer de plank om te snoek springen. Het is een progressie waarbij je met je voeten naar je handen springt in plaats van ze bij elke herhaling te schuiven.
Move 2: Tuck Jump
Vaardigheidsniveau Gemiddeld Activiteit Lichaamsgewichttraining
- Sta met je benen op heupbreedte uit elkaar, armen langs je lichaam.
- Zwaai je armen achter je en buig je knieën licht voor momentum.
- Zwaai tegelijkertijd je armen naar voren in lijn met je schouders terwijl je in de lucht springt.
- Op de top van de sprong, stop je knieën in je borst.
- Land zachtjes met gebogen knieën.
Toon instructies
Verwante lezing
De beste trampoline-oefeningen
Advertentie