Bolsters zijn een geweldige manier om yogahoudingen comfortabeler te maken voor je gewrichten.Image Credit: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative 
De 30-daagse yoga-uitdaging gaat van fundamentele houdingen naar meer complexe asana’s met variaties en aanpassingen voor elk lichaam. Lees hier alle details over de uitdaging.
Als je eenmaal de houding van het kind en de berghouding onder de knie hebt (die bedrieglijk eenvoudig ogende asana die vraagt om bewustzijn en uitlijning van het hele lichaam), vraag je je misschien af wat de volgende stap is op je yogareis.
Hieronder staan zeven iets meer geavanceerde yogahoudingen van Natalia Tabilo, yogaleraar, maker van Yoga for All Bodies en gastheer van onze 30-daagse yoga-uitdaging, die kracht, balans en mobiliteit vereisen, maar ook volledig aanpasbaar zijn.
Advertentie
Tabilo biedt een verscheidenheid aan aanpassingen en variaties voor elke pose in de onderstaande video’s om je te helpen precies te vinden wat voor jouw lichaam werkt. Maar je kunt ook spelen met positionering en rekwisieten om je perfecte pose te vinden.
Als je de 30-daagse yoga-uitdaging volgt, probeer dan elke pose 30 tot 60 seconden vast te houden, in- en uitademen door je neus, minstens twee keer per dag. Maar je kunt elk van deze yogahoudingen doen als onderdeel van een reguliere oefening of alleen, wanneer je maar wilt.
Pose 1: Zijhoekhouding (Utthita Parsvakonasana)
Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteitsyoga
- Stap met je linkervoet terug in een uitval, draai je linkertenen naar buiten zodat ze naar de zijkant van de mat wijzen en laat je linkerhiel op de grond zakken.
- Houd je houding lang en zorg ervoor dat je rechterknie gebogen is boven of iets achter de rechterenkel.
- Adem uit en laat je rechterarm zakken, zodat je onderarm op je rechterdij rust of je handpalm op een blok of twee rust.
- Reik met je linkerhand naar het plafond terwijl je je linkerarm boven je hoofd uitstrekt. Je linker biceps moet over je rechteroor zijn.
- Houd je borst, heupen en benen in één rechte lijn, draai je hoofd om omhoog te kijken naar je uitgestrekte arm. Houd 30 tot 60 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
Toon instructies
variaties
Voer deze pose zittend op een stoel uit. U kunt uw onderarm ook op uw dijbeen laten rusten.
Pose 2: wijdbeens naar voren gevouwen (Prasarita Padottanasana)
Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteitsyoga
- Sta met je voeten 3 tot 5 voet uit elkaar en houd ze parallel.
- Plaats je handen op je heupen en verleng je ruggengraat met een inademing.
- Buig naar voren met een uitademing en houd je ruggengraat lang. Breng uw vingertoppen of handpalmen naar de grond.
- Ontspan je nek en trek je schouders weg van je oren.
- Breng je handen naar je heupen en span je rugspieren aan. Adem in en sta langzaam op met een platte rug.
Toon instructies
variaties
Ga met je voeten dichter bij elkaar staan. Je kunt je handen ook op blokken of op de zitting van een stoel voor je leggen. Om het stuk te verdiepen, loop je je handen terug totdat ze in lijn zijn met je voeten.
Pose 3: Schouderband werken
Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteitsyoga
- Ga staan met een yogariem met een uiteinde in elke hand iets breder dan schouderafstand uit elkaar.
- Houd je armen voor je borst gestrekt en cirkel dan je armen boven je hoofd en achter je rug.
- Ga alleen zo ver als uw schoudermobiliteit toelaat. Of het nu een beetje voor of achter je is, eer de manier waarop je lichaam beweegt.
Toon instructies
variaties
U kunt uw schouderbandwerk doen zittend op uw mat of in een stoel of staand. Je kunt ook rekken zonder riem als dat comfortabeler is.
Pose 4: Boomhouding (Vrksasana)
Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteitsyoga
- Begin te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
- Plaats uw rechtervoet op uw enkel, scheenbeen of binnenkant van het dijbeen (maar niet op uw knie).
- Buig je heupen naar voren en breng je handen in gebedspositie voor je borst of boven je hoofd.
Toon instructies
variaties
Probeer je voet op een blok te laten rusten of je knie op de zitting van een stoel.
Pose 5: Duifhouding (Eka Pada Rajakapotasana)
Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteitsyoga
- Strek vanaf handen en voeten je rechterbeen recht achter je uit terwijl je met je linkervoet naar je rechterhand loopt, zodat je linkerscheenbeen evenwijdig is aan de voorkant van de mat.
- Houd uw voet gebogen terwijl u achterover leunt om uw buitenste heup te strekken. Adem diep in als je aan het einde van je bewegingsbereik komt.
Toon instructies
variaties
Ga op een stoel zitten met beide voeten op de grond. Kruis je linkervoet op je rechterknie en vouw over je linker scheenbeen, met een bolster of opgevouwen deken (of beide) voor ondersteuning. Als je op de grond ligt, kun je een bolster gebruiken voor ondersteuning onder je heupen.
Pose 6: Stoelhouding (Utkatasana)
Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteitsyoga
- Ga rechtop staan en adem in, hef beide handen boven je hoofd, houd je armen recht en verleng je ruggengraat.
- Adem uit en buig je knieën, waarbij je je bovenlichaam naar voren leunt zodat het in een hoek van 45 graden met de grond staat. Houd je onderrug recht.
- Ontspan je kuitspieren, zodat het gewicht van je bovenlichaam in je bekken zakt. Verplaats je gewicht naar je hielen.
Toon instructies
variaties
Buig alleen zo diep in de houding als je kunt terwijl je je evenwicht behoudt. Overweeg om je handen op je dijen of heupen te laten rusten, ze in gebedshouding in het midden van het hart te houden of ze boven je hoofd te heffen. Je hebt ook de mogelijkheid om deze pose te doen vanuit de stoel van een echte stoel.
Pose 7: Zittende Spinal Twist (Bharadvajasana)
Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteitsyoga
- Adem in en ga rechtop zitten, grijp de bekkenbodem in en til het borstbeen op, terwijl u ervoor zorgt dat u uw rug niet overstrekt.
- Op een inademing, reik je armen boven je hoofd.
- Met een uitademing, draai naar links door je ribbenkast, schouders en hoofd te draaien en kijk over je linkerschouder. Leg je rechterhand op je linkerknie en je linkerhand achter je.
- Herhaal aan de andere kant.
Toon instructies
variaties
Je kunt deze pose zittend in een stoel of op je mat doen.
Advertentie