Pulse squats maken squats harder zonder apparatuur

Pulse-squats zijn de lichaamsbeweging die uw lower-body-workouts naar het volgende niveau zal brengen. Afbreekkredingen: Yaroslav Astakhov / iStock / GettyImages

Squats zijn een nietje in een workout met een lagere lichaam. Ze zijn een van de meest effectieve oefeningen voor je biljet, quads en hamstrings. De Pulse Squat is een van de vele variaties van deze go-to-verhuizing en is vooral populair in trainingen zoals barre of degenen die geen extra weerstand of apparatuur bevatten.

Advertentie

Blijkt, de Pulse Squat is niet alleen een goede manier om het squat te veranderen en het uitdagender te maken – het komt ook met voordelen voor je onderlichaam.

• Wat zijn Pulse-squats? Een puls-squat is een squat-variatie waar je op de bodem van de squat-positie blijft en op en neer gaat, slechts een centimeter of twee – een beweging die bekend staat als “Pulsering”. Niet alleen beweegt u snel, u rijdt ook niet op een staande positie elke keer dat u pulseert.
• Waar zijn pulserende squats goed voor? zoals andere squat-variëteiten, puls squats richten zich op de lagere lichaamsspieren – specifiek, de quads en bilt. Ze werken ook de hamstrings en de kern en, afhankelijk van je voeten zijn gepositioneerd, je innerlijke dijen.
• Wie kan Pulse Squats doen? Pulse-squats zijn relatief eenvoudig te leren en zijn gunstig voor de meeste fitnessniveaus. Maar als je nieuw bent om te oefenen, moet je eerst leren hoe je een squat correct kunt doen voordat je pulsquats aan je trainingen toevoegt.

Advertentie

Hieronder, Cathy Spencer-Browning, vice-president van training en programmering bij Mossa, details Hoe een puls squat te doen, terwijl Mossa Instructeur Tracey Delong demosteert.

Hoe Pulse-squats met de juiste vorm te doen

Puls squat

Type Stechactiviteit Body-Gewicht WorkOUTREGION Onderlichaam

1. Sta met je voeten tussen schouder- en heupbreedte uit elkaar, tenen vooruit en gewicht gelijkmatig verdeeld tussen je voeten.
2. Houd je borst opgeheven en kin gestopt, buig je knieën en laat je heupen zakken totdat je dijen bijna parallel zijn aan de vloer of zo laag als je kunt, terwijl je je hakken op de vloer beplant.
3. Duw weg van de vloer terwijl u op tilt en 1 tot 2 inch lager wordt voor een bepaalde hoeveelheid tijd.
4. Wanneer je klaar bent, keer dan terug naar staan ​​en herhalen.

Instructies tonen

Bekijk de volledige tutorial Puls Squat

Hoeveel puls squats mocht u doen?

Het juiste aantal sets en herhalingen hangt ervan af of u puls-squats doet met lichaamsgewicht of toegevoegd resistentie zoals banden of halters, zegt Spencer-Browning.

Er is ook veel variatie in het aantal pulsen dat je met elke squat doet, en hoe meer pulsen die je doet, hoe meer tijd onder spanning je doorbrengt, je spieren aanmoedigt om nog meer te verdragen. Als u bijvoorbeeld één puls aan de onderkant doet, is dat iets langer dan een gewone squat maar anders dan drie of zeven pulsen.

Het maakt niet uit hoeveel pulsen die je doet, het belangrijkste is dat je helemaal een back-up komt na je vooraf bepaald aantal pulsen. “Dat zal uw houding opnieuw instellen en uw spieren innemen door hun volledige bewegingsbereik,” zegt Spencer-Browning.

Als u nieuw bent om peulvissen te hurken, probeert u te beginnen met 2 tot 3 sets van 8 tot 15 herhalingen (één reps = drie keer pulseren en vervolgens opnieuw instellen). Als u weerstand gebruikt, verlaag dan de herhalingen.

4 puls squat-voordelen en spieren werkten

1. voegt variëteit toe aan uw trainingen

Pulse-squats zijn een effectieve manier om variëteit aan je lichaamsspieren te introduceren. “Hoe meer variëteit je in de manier waarop je bewegen, inclusief de manier waarop je squat, hoe beter, zegt Spencer-Browning.

Advertentie

De puls squat geeft je lichaam verschillende snelheden en bewegingsbereiken om te oefenen, ze voegt eraan toe, wat geweldig is voor het bouwen van weefsel veerkracht – hoe responsief en buigzaam het is en hoeveel het kan tolereren aan de eisen van het dagelijks leven en lichaamsbeweging.

2. Bouw spieruithoudingsvermogen op

Terwijl de puls squat dezelfde spieren werkt als een gewone squat, geeft u verschillende delen van de spieren een gerichte uitdaging. In plaats van de lading door de hele lengte van de spier te distribueren, concentreert u deze op een kleine plek.

Advertentie

“Een kleiner gedeelte van de spier wordt langer geladen, iets genaamd ‘Tijd onder spanning’, zegt Spencer-Browning. Dit doen zal spieruithoudingsvermogen bouwen – het vermogen van een spier om gedurende een langere periode tegen weerstand tegen weerstand te werken – in dat specifieke bewegingsbereik.

Afhankelijk van de positie van je pulsen, kunnen ze zelfs meer werk van andere spieren eisen die een ondersteunende rol spelen, zoals je onderrug en kernspieren.

3. Voorkomt dat spierweefsel strak wordt

Pulsen in Squats kunnen ook fascia hydrateren, wat Spencer-Browning roept uw ​​spieren ‘Saran Wrap’. Fascia is dun bindweefsel dat hecht aan en scheidt spieren.

“[Dit weefsel] kan uitgedroogd, stijf en plakkerig worden, wat kan leiden tot pijnlijk, je voorbehouden aan letsel en mobiliteit beperken,” zegt ze. Hiervoor zijn een aantal oorzaken, waaronder niet genoeg water te drinken en te veel tijd door te brengen. Het kan zelfs het gevolg zijn van repetitieve bewegingen zoals een squat op dezelfde manier op dezelfde manier.

De oplossing? Puls-squats, die Spencer-Browning de interstitiële vloeistof, een dunne laag vloeistof duwt die de cellen en bloedvaten van het lichaam omringt, door het zachte weefsel om het los te maken, buigzaam en veerkrachtig.

4. Voorwaarden uw benen voor andere activiteiten

Dat brandt-zo-goed gevoel in je benen als je middenpuls squat bent? Dat geeft aan dat je spieren het uithoudingsvermogen bouwen. Het hebben van gespierd uithoudingsvermogen in je benen zal je helpen met vrijwel al het andere dat je doet, van het lopen naar gewicht oplichten naar skiën en alles daartussen, zegt Spencer-Browning.

4 Puls Squat Form Tips

1. Behoud een sterke houding

Een veel voorkomende fout bij het doen van een soort squat is inzakt of het afronden van je borst en schouders als je squat. Dit plaatst onnodige belasting op uw rug. Om dit te vermijden, betrak u uw kern en onderhoudt u een lange, rechte wervelkolom terwijl u de verhuizing doet.

2. Plaats uw handen waar ze het meest comfortabel zijn

Tenzij je gewichten of een barbell houdt, kun je je handen op je heupen plaatsen, hen voor je oversteken of ze vooraan bereiken. Kies wat het beste voor u voelt – er is niemand de juiste manier om het te doen.

3. Beweeg je heupen en knieën samen

Als je lager bent, controleer je of je door je heupen en je knieën beweegt. Als je alleen door je heupen beweegt, doe je meer een heupscharnier, en het bewegen van alleen door je knieën, maakt het meer een knie-squat. Je wilt je heupen en knieën samen verplaatsen om de juiste hoeveelheid werk in je quads en bilt te plaatsen en overtollige druk op je knieën te vermijden.

4. Plant je voeten

Geef je lichaam een ​​stabiele basis door ervoor te zorgen dat je voeten stevig op de vloer zijn geplant met je gewicht gelijkmatig verdeeld tussen beide voeten. Merk ook op dat sommige van de opties voor Pulse-squats de breedte van uw voeten veranderen, en dat zal veranderen welke spieren u doelwit, Spencer-Browning zegt.

Bijvoorbeeld, hoe breder je voeten, hoe meer je je biljet en innerlijke dijen zult gebruiken. Omdat een beetje variatie goed is om je lichaam aan te passen om aan te passen, probeer ze allemaal in je trainingen, zodat je voeten stevig op de grond staan ​​met elk.

5 PULSE SQUAT-variaties

Wil je je onderlichaam nog meer variëteit geven? Hier zijn vijf manieren om PULSE SQUATS in te schakelen:

1. Gestreepte puls squat

Activiteitweerstand Band Workoutregio onderlichaam

1. Plaats een weerstandsband (lus- of buitband) enigszins boven uw knieën en plaats uw voeten schouder- of heupbreedte uit elkaar.
2. Houd je borst opgeheven, lager door je heupen en buig tot je dijen bijna parallel zijn aan de vloer.
3. Duw van de vloer weg terwijl u opdraagt ​​en één tot twee inch lager laat lager voor een ingestelde hoeveelheid herhalingen of tijd.
4. Wanneer je klaar bent met pulsen, keer dan terug naar staan ​​en herhalen.

Instructies tonen

2. Puls squat met barbell

Activiteit Barbell Workoutregion onderlichaam

1. Buig je knieën om de barbell op te halen, til het dan voorzichtig op en plaats het op je schouders achter je nek.
2. Houd de barbell op zijn plaats en je borst opgeheven, lager door je heupen en buigen tot je dijen bijna parallel zijn aan de vloer.
3. Duw van de vloer weg terwijl u opdraagt ​​en één tot twee inch lager laat lager voor een ingestelde hoeveelheid herhalingen of tijd.
4. Wanneer je klaar bent met pulsen, keer dan terug naar staan ​​en herhalen.

Instructies tonen

3. Puls squat met handgewichten

Activiteit Dumbbell Workoutregio onderlichaam

1. Houd een gewicht in elke hand aan de zijkanten van je lichaam bij je heupen, Palmen tegenover je lichaam.
2. Houd je borst opgeheven, lager door je heupen en buig tot je dijen bijna parallel zijn aan de vloer.
3. Duw van de vloer weg terwijl u opdraagt ​​en één tot twee inch lager laat lager voor een ingestelde hoeveelheid herhalingen of tijd.
4. Wanneer je klaar bent met pulsen, keer dan terug naar staan ​​en herhalen.

Instructies tonen

3. PLIÉ SQUAT PULSE

Activiteit lichaamsgewicht werktoutregio onderlichaam

1. Ga staan ​​met je voeten breder dan je schouders, misschien ongeveer 2 tot 3 voet uit elkaar, bleek tenen aan de zijkanten.
2. Houd je borst opgeheven, laat je gewicht recht naar beneden, buig je knieën tot je dijen bijna parallel zijn aan de vloer.
3. Duw van de vloer weg terwijl u opdraagt ​​en één tot twee inch lager laat lager voor een ingestelde hoeveelheid herhalingen of tijd.
4. Wanneer je klaar bent met pulsen, keer dan terug naar staan ​​en herhalen.

Instructies tonen

5. SUMO PULSE SQUAT

Activiteit lichaamsgewicht werktoutregio onderlichaam

1. Sta met je voeten iets breder dan hipbreedte uit elkaar, To’s bleken de zijkant op ongeveer 45 graden hoeken.
2. Houd je borst opgeheven, lager door je heupen en buig tot je dijen bijna parallel zijn aan de vloer.
3. Duw van de vloer weg terwijl u opdraagt ​​en één tot twee inch lager laat lager voor een ingestelde hoeveelheid herhalingen of tijd.
4. Wanneer je klaar bent met pulsen, keer dan terug naar staan ​​en herhalen.

Instructies tonen

Advertentie