Haal de pijn uit planken met een paar eenvoudige oplossingen.Image Credit: Bohdana Tkachuk/E+/GettyImages
Planken behoren tot de beste oefeningen om je core te versterken. Maar hoewel planken wonderen kunnen doen voor je buik, kunnen ze voor sommigen, vanwege de enorme druk die op je twee relatief kleine ellebooggewrichten wordt uitgeoefend door je lichaamsgewicht, leiden tot pijnlijke ellebogen.
Denk er eens over na: in plaats van op je handen en voeten te balanceren, gaat een groot deel van je gewicht rechtstreeks van je schouders naar je ellebogen en drukt ze in de vloer. En vooral als je een deel van je gewicht niet over je onderarmen verdeelt, legt dit veel druk op je ellebogen.
Advertentie
Gelukkig zijn er dingen die je kunt doen om dit ongemak te verminderen. Hier zijn zeven mogelijke oplossingen van fitnessexperts.
1. Voeg wat opvulling toe
Je ellebogen zijn over het algemeen behoorlijk benig zonder veel natuurlijke vulling rond het gewricht. Daarom kan het helpen om wat externe demping toe te voegen tussen je ellebogen en de vloer, zegt Grace Albin, Pilates en fitnessinstructeur in Miami-Fort Lauderdale. “Dit is zo simpel als het verdubbelen van je mat, met behulp van een handdoek of een kleine deken.”
Advertentie
2. Tweak je plank
Een andere optie is om de manier waarop je je plank doet te veranderen – al is het maar een klein beetje – om de druk die je ellebogen uitoefenen te herverdelen. Probeer planking vanuit de bovenste positie van een push-up, zegt Ignis Labuschagne, fitnessinstructeur bij Miha Bodytec, EMS-studio in Pretoria, Zuid-Afrika.
Als je zin hebt in nog meer uitdaging, voer je plank uit in de onderste positie van een push-up. Je plank in de eindpositie doen, legt Labuschagne uit, is zwaar voor de deltaspier (schouder) en borstvinnen (borst).
Advertentie
“Als je het op deze manier doet, bereik je sneller falen, maar zonder de beperking van het krijgen van pijnlijke ellebogen.”
3. Pas uw lichaamsgewicht aan
In plaats van al die druk rechtstreeks in je ellebogen te zetten, kun je proberen je lichaamsgewicht aan te passen door je vingers uit te spreiden zodat je hele handpalm op de grond ligt, zegt Albin.
“Dit werkt beter dan het maken van een vuist, omdat het je handen in staat stelt wat gewicht te absorberen dat je ellebogen kan optillen”, zegt Albin. “Verplaats langzaam en bewust je lichaamsgewicht naar voren, zodat het gelijkmatiger over je handen wordt verdeeld in plaats van dat alles in je ellebogen zit”, zegt ze.
Advertentie
“Doe nu hetzelfde in omgekeerde volgorde: verplaats uw lichaamsgewicht langzaam en bewust naar achteren zodat meer ervan in uw onderlichaam (heupen, benen, voeten) wordt vastgehouden in plaats van door uw ellebogen te vallen.”
4. Gebruik een Pilates-bal
Gebruik een Pilates-bal om de druk te verlichten door de bal onder je onderarmen te plaatsen – zorg er gewoon voor dat je bilspieren en dijen aangespannen zijn terwijl je de bal gebruikt – zegt Liza McAllister, fitnessinstructeur en eigenaar van Leveled with Liza.
“Vergeet niet dat je plank recht moet zijn, ongeacht in welke hoek je staat”, zegt ze. “En zorg ervoor dat je armen altijd op één lijn liggen – schouders over ellebogen.”
5. Doe een rechte armplank met halters
Als je ellebogen nog steeds belast worden na het aanbrengen van aanpassingen, probeer dan een rechte armplank te maken met halters, zegt Albin.
“Plaats dumbbells op de grond en houd de dumbbells met je handen vast – wat natuurlijker is voor de polsen en comfortabeler dan een plank met rechte armen doen met je handen recht op de grond”, zegt ze.
“Een andere progressie is dat je je armen gestrekt hebt, maar één of beide knieën op de grond. Til de knieën een paar seconden per keer op tot een volledige plank, en ontspan ze dan voorzichtig weer naar beneden. Doe het opnieuw en houd ze bovenaan vast voor een een paar seconden langer. Blijf doorgaan en bouw voort op je voortgang.”
6. Keer je plank om
Als je geen plezier beleeft aan het veranderen van je vorm of het gebruik van vulling als buffer voor je ellebogen, kan het omkeren van je plank je helpen om de voordelen van een plank te krijgen, maar zonder je ellebogen in gevaar te brengen.
Boots de beweging na die op je rug ligt en houd gewichten direct boven je borst om het bovenlichaam in te schakelen en til je benen van de grond om je kern te activeren, zegt McAllister. Zorg er wel voor dat je onderrug op de grond blijft.
7. Gebruik een BOSU-bal of -bank
Een laatste optie is om een BOSU-bal te gebruiken om je ellebogen te ondersteunen. “Je kunt de afgeronde kant van de BOSU gebruiken en je ellebogen daarop leunen”, zegt McAllister. Als alternatief kunt u uw bovenlichaam op een bankje ondersteunen.
“Je zou het gewicht volledig van je ellebogen kunnen halen door je romp op een bank te ondersteunen, armen onder je romp en je onderarmen te gebruiken (weggestopt zodat de druk van je ellebogen is) voor ondersteuning terwijl je de plank doet”, zegt McAllister.
Verwante lezing
Pols pijn tijdens push-ups? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen
Advertentie