Een isometrische beentraining van 10 minuten voor een langzame maar ernstige verbranding

Isometrische beenoefeningen lijken in eerste instantie niet moeilijk, maar hoe langer je vasthoudt, hoe moeilijker ze zijn.Image Credit: FreshSplash/E+/GettyImages

Isometrische oefeningen – zoals planken of een muur waar je een spier samentrekt en vasthoudt – zijn een effectieve manier om spierkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Ze kunnen ook helpen je houding en balans te verbeteren, zegt gecertificeerde personal trainer Liza McAllister van Leveled with Liza.

Video van de dag

“Persoonlijk geef ik geen korting op isometrie in een training”, zegt ze. “De uitdaging is fysiek en mentaal zeer bevredigend. Een van mijn nieuwe favoriete isometrische oefeningen is de berenplank.”

Advertentie

Hieronder deelt Grace Albin, Pilates en yoga-instructeur in New Orleans, een isometrische workout van 10 minuten met 10 statische bewegingen die je kuiten, hamstrings en quadriceps zullen vormen en versterken.

​Doen:​ elke beweging 30 seconden voordat je doorgaat naar de volgende. Voltooi het hele circuit twee keer. Doe je linkerbeen in de eerste ronde en het rechterbeen in de tweede ronde.

Tip

Zorg voor een goede houding met een rechte ruggengraat. Het verzachten van je knieën zal helpen met het evenwicht als dat nodig is. Vergrendel uw knieën niet als u zich wiebelig voelt.

Als je de intensiteit wilt verhogen, doe dan een paar pulsen aan het einde van elke beweging. Verschuif alleen zo ver als je je lichaamsgewicht onder controle kunt houden en houd je core aangespannen.

Beweging 1: Inner-dij squat vasthouden

Image Credit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Sta met de voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Til je linkerhiel van de vloer.
3. Houd je rug recht terwijl je je knieën buigt en je heupen in een kraakpand zakt. Probeer een paar centimeter lucht onder je rechterhiel te houden, waarbij je de binnenspieren van je linkerbeen gebruikt om hem hoog te houden.
4. Houd 30 seconden vast.
5. Laat dan langzaam en met controle die rechtervoet plat op de grond los, strek je knieën terwijl je je lichaam weer optilt naar een staande positie.

Toon instructies

Move 2: Statische kuitheffing

Image Credit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Gebruik een stoel, tafel of muur voor balans, maar zorg ervoor dat je er niet te zwaar tegenaan leunt. Laat uw vingertoppen licht rusten zodat u een beetje stabiliteit vindt zonder dat het een kruk is.
2. Til je hielen van de vloer, staande op de bal van je voeten.
3. Houd 30 seconden vast.
4. Langzaam en met controle onderrug tot platvoeten.

Toon instructies

Move 3: kuit met één been omhoog brengen

Image Credit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Zet één voet achter het andere kalf. (Doe je linkerbeen in de eerste ronde en rechterbeen in de tweede ronde.)
2. Til je linkerhiel van de vloer en ga op de bal van je voet staan.
3. Houd 30 seconden vast.
4. Laat je rug langzaam zakken tot een platte voet.

Toon instructies

Zet 4: uitval vasthouden

Image Credit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Stap vanuit staande positie naar voren met je linkerbeen en zak naar beneden in een uitval, beide knieën gebogen tot 90 graden.
2. Blijf laag, knieën gebogen, heupen recht naar voren. Weersta de drang om onderuit te zakken, houd je kin omhoog en een sterke houding.
3. Houd 30 seconden vast of pulseer onderaan voor extra intensiteit.

Toon instructies

Move 5: Deadlift met één been vasthouden

Image Credit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Sta met beide voeten geplant, tenen naar voren gericht en vingertoppen rustend op een muur of tafel voor balans.
2. Til je rechtervoet van de vloer en beweeg hem achter je. Gebruik de spieren in je linkerbeen om je lichaamsgewicht te ondersteunen.
3. Draai langzaam naar voren op je heup en richt je blik op één plek voor je om je te helpen stabiel te blijven.
4. Houd 30 seconden vast.

Toon instructies

Tip

De hamstrings in beide benen moeten tijdens deze oefening betrokken zijn.

Zet 6: Statische zijwaartse uitval

Image Credit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Neem vanuit staande voet een stap direct naar de linkerkant met je linkervoet.
2. Buig uw linkerknie zo ver als comfortabel is, maar idealiter niet minder dan 90 graden.
3. Kijk naar je linkerknie en zorg ervoor dat deze zich boven of achter je linkervoet bevindt, maar niet hyperstrekkend voor je voet. Houd je ruggengraat recht terwijl je op de bodem zweeft.
4. Houd 30 seconden vast en keer dan langzaam terug naar staan.

Toon instructies

Zet 7: Ontspan vasthouden

Image Credit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Ga op beide voeten staan ​​en ga in de eerste positie staan ​​met de hielen tegen elkaar en de tenen naar buiten.
2. Houd je knieën naar buiten gedraaid, gebruik je binnenste dijen en kuitspieren om je hielen van de vloer te tillen. Je benen moeten recht blijven.
3. Blijf 30 seconden op de bal van je voeten terwijl die beenspieren aangespannen blijven.

Toon instructies

Zet 8: Plie Hold

Image Credit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Blijf in de eerste positie met de hielen tegen elkaar en de tenen naar buiten gericht.
2. Met de hielen van de vloer, buig je knieën en laat je je heupen zo laag zakken als comfortabel is.
3. Houd 30 seconden vast voordat je weer naar beneden gaat.

Toon instructies

Move 9: Statische laterale beenlift

Image Credit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Wortel je linkervoet in de grond. Houd je linkerknie “zacht” – niet gebogen of vergrendeld.
2. Til het rechterbeen langzaam van de vloer en naar de rechterkant. Weersta de drang om de tenen naar het plafond te wijzen, in plaats daarvan houdt u de voet plat en evenwijdig aan de vloer.
3. Houd 30 seconden vast voordat je je been weer naar beneden laat zakken.

Toon instructies

Move 10: Glute-brug met één been

Image Credit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Ga op je rug liggen en buig je knieën om naar het plafond te wijzen, voeten op de grond.
2. Wortel je linkervoet in de grond en til je rechtervoet enkele centimeters van de vloer.
3. Duw je lichaamsgewicht naar beneden door de hiel van je linkerbeen en til je heupen en terug van de grond. Je zou de hamstrings en bilspieren van het linkerbeen moeten voelen werken om je heupen van de vloer te houden.
4. Houd 30 seconden vast voordat je weer naar beneden gaat.

Toon instructies

Advertentie