Hoe gebogen knie te doen Fall Outs voor kernsterkte, heupmobiliteit en bekkenbodemgezondheid

Als je de gebogen knie uitvalt, concentreer je dan op langzaam bewegen en stabiel blijven in je benen en kern. Image krediet: stockfour / istock / Getty Images Plus plus

In dit artikel

• Instructies
• Voordelen
• Tips
• Variaties

De Bent Knee Fallout -oefening omvat alleen de kleinste bewegingen, maar heeft grote uitbetalingen. Deze leugenachtige lichaamsgewicht oefening kan helpen je onderrug gezond te houden, je bekkenstabiliteit te verbeteren en zelfs je heupmobiliteit te vergroten. Als bonus kunt u schuimrollers en weerstandsbanden toevoegen om deze stap nog uitdagender te maken.

Advertentie

• Wat is de Bent Knee Fall Out-oefening? ook wel zij-naar-zijde knie-druppels genoemd en afgekort als de BKFO, het is een oefening waarin je op je rug (de rugligging) liegt met je Knieën gebogen en voeten plat op de vloer. Vervolgens laat je je benen langzaam één voor één opzij vallen terwijl je je kernspieren gebruikt om te voorkomen dat je bekken en trunk bewegen of draaien. Het wordt zowel als kernoefening als een test gebruikt om lumbale en bekkenstabiliteit en heup- en liesletsels te controleren.
• Welke spieren valt de gebogen knie uit? en bekken met de toegevoegde uitdaging van beenpositiewisselingen, “zegt Leada Malek, PT, DPT, een fysiotherapeut en board-gecertificeerde sportspecialist. Bovendien strekt deze oefening de heupen en binnenste dijen uit.
• Wie kan deze oefening doen? Deze oefening is geweldig voor degenen die hun diepe kernspieren willen versterken en de bekkenstabiliteit willen verbeteren, vooral bij mensen die rugpijn hebben of postpartum zijn. Vanwege de zachte aard van deze beweging zijn er maar weinig gevallen waarin u het niet moet doen. “Als u heupoperaties hebt gehad met een heupbereik van bewegingszorgsmaatregelen die zijn ingesteld, dan zou u dit eerst door uw arts of fysiotherapeut willen uitvoeren”, zegt Malek. Als je tijdens deze beweging pijn hebt, stop dan met je arts.

Advertentie

klaar om te beginnen? Hieronder deelt Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, oprichter van Movement Vault, een volledige gids voor het doen van gebogen knie -fall -outs voor de maximale voordelen.

Hoe gebogen knie te doen Fall Out -oefening met de juiste vorm

Gebogen knie valt uit

Reps 20

1. Ga op je rug liggen met knieën omhoog, heupbreedte uit elkaar en voeten plat op de vloer.
2. Leg je handpalmen op de vloer.
3. Doe een diepe diafragmatische ademhaling, laat de lucht je maag vullen terwijl je inademt.
4. Terwijl je uitademt, stop je je bekken enigszins, zodat je onderrug vlak tegen de vloer is. Denk erover om je navel op de vloer te duwen om je diepe kernspieren te activeren.
5. Laat je linkerbeen langzaam opzij vallen. Laat je heupen niet draaien of je rug roteren. Houd uw kern gedurende de verhuizing.
6. Laat je been alleen tot het punt vallen waar je je heupen en bekken stabiel kunt houden, maar niet meer dan 45 graden opzij.
7. Breng het terug naar de startpositie.
8. Doe alle herhalingen aan de linkerkant en schakel vervolgens over naar het rechterbeen.

Toon instructies

Zodra u 20 herhalingen op elk been kunt doen, houdt u uw bekken en heupen stabiel en voert u deze oefening uit met beide benen die tegelijkertijd uitvallen.

Bekijk de volledige tutorial

4 voordelen van de gebogen knie vallen uitoefening

1. Het versterkt je diepe buikspieren

De diepe buikspieren kunnen moeilijk te isoleren en te versterken zijn, maar het is belangrijk om ze te werken omdat ze letterlijk je hele lichaam ondersteunen. Een sterke kern heeft eindeloze voordelen. Om er maar een paar te noemen: het ondersteunt je lage rug, verbetert de houding en stabiliseert je lichaam tijdens bijna elke lift, cardio -activiteit (hardlopen, wandelen, fietsen) en dagelijkse beweging. Je kern doet het echt allemaal.

Advertentie

De liggende gebogen knie Fall Out -oefening helpt bij het isoleren en richten in het bijzonder op de dwarse abdominis – de diepste van alle buikspieren, die de wervelkolom en het bekken stabiliseren – en is een goede eerste stap voor het verbeteren van de algehele kernstabiliteit en kracht.

2. Het verbetert de stabiliteit van de bekkenbodem

Side-to-side Knee druppels versterken en verbeteren de controle over je diepe kernspieren, die niet alleen je buikspieren omvatten, maar ook de bekkenbodemspieren die je blaas, darm en, als je er een hebt, baarmoeder, volgens Harvard Health ondersteunen .

Advertentie

Hoewel deze oefening geweldig is voor ieders bekkenbodem, is het de moeite waard om de voordelen voor mensen na de zwangerschap te roepen. Een sterke bekkenbodem kan postpartum -moeilijkheden zoals incontinentie en bekkenorgelrolsprozen voorkomen en beheren. “Na de zwangerschap is het belangrijk om opnieuw te leren hoe je je kern kunt richten en je kunt ademen en deze dingen kunt coördineren voor optimale controle”, zegt Malek.

3. Het kan helpen bij het verminderen van lage rugpijn

De transversale abdominis is een van de belangrijkste spieren die helpt om stabiliteit aan uw onderrug te bieden – en het versterken van het kan helpen bij het verbeteren van lage rugstam en pijn, volgens onderzoek van december 2019 in het Journal of Oefening Rehabilitation.

Een andere manier waarop de beweging je rug helpt ondersteunen, is door de combinatie van diafragmatische ademhaling en kernversterking.

“Het is echt een geweldige stap om te leren hoe je je adem kunt coördineren met kerncontrole,” zegt Malek. “Hoewel dit ontbreken misschien niet altijd resulteert in rugpijn, kan het een rol spelen bij de kernefficiëntie en stabiliteit van de kofferbak en het bekken.”

4. Het test de kernsterkte en heupmobiliteit

Deze oefening is niet alleen een oefening, maar wordt ook gebruikt als een diagnostisch hulpmiddel bij het kijken naar kernsterkte en zelfs heupmobiliteit. “Het test het vermogen om rotatie van de lumbale wervelkolom te voorkomen tijdens abductie/laterale rotatie van de heup”, legt Malek uit.

U kunt de Bent Knee Fall Out-test gebruiken als een zelftest door te controleren hoe ver je been valt voordat je de controle over je kern verliest. Naarmate je kernsterkte verbetert, zou je je been verder moeten laten vallen zonder de controle te verliezen. Je merkt misschien zelfs dat je aan de ene kant meer controle hebt dan de andere.

4 vormtips voor betere resultaten

Hoewel BKFO’s er op het eerste gezicht gemakkelijk uitziet, moet u ze correct doen om de maximale voordelen te krijgen. En dat kan een uitdaging zijn. De volgende tips zorgen ervoor dat u uw kern gebruikt, niet momentum of zwaartekracht, om uw buik en bekkenbodem te helpen versterken.

1. Weersta de drang om te draaien

Wanneer u de knie druppels met één poten doet, zal het gewicht van uw been opzij vallen, zorgt ervoor dat uw romp naar die kant wil draaien. Gebruik je kernspieren om te voorkomen dat dat gebeurt. Dit is wanneer die diepe buikcontractie plaatsvindt.

Denk erover om de knie van de stationaire been recht omhoog te houden en je bekkenbotten naar het plafond wezen. Wanneer u een gebogen knie met dubbele benen doet, valt uw torso misschien naar uw zwakkere kant. Nogmaals, gebruik je kern om te weerstaan.

2. Gebruik uw handen om uw bekken te controleren

“Plaats je handen op je heupbeenderen om te helpen met enig bewustzijn”, zegt Malek. “Met behoud van een stabiel bekken, laat je langzaam één knie binnen je beschikbare bewegingsbereik vallen zonder je bekken of lage rug te laten draaien. Keer terug naar de startpositie en herhaal.”

Als u uw handen voelt bewegen, handhaaft u niet de controle over uw kern. Zorg ervoor dat uw kern is gecontracteerd, breng uw been weer in en probeer het opnieuw.

3. Houd uw lage rug vastgemaakt op de vloer

Je kern moet gedurende de hele beweging strak zijn. “Kantel het bekken enigszins terug door je buikspieren te betrekken”, zegt Malek. Een andere manier om erover na te denken, is om je je lage rug af te vlakken tegen de vloer voor te stellen terwijl je je buikspiegels aanscherpt.

Je kern zou gedurende de hele beweging moeten werken. Je weet dat je kern heeft uitgecheckt wanneer je kofferbak begint te roteren of je bekken begint te draaien.

4. Stop wanneer u de controle niet kunt behouden

Terwijl je één been opzij laat vallen, ga je alleen zo ver als je kunt met behoud van controle. Ga langzaam en bestuurd om je kern echt te laten werken. Als je je kofferbak of bekken voelt roteren, trek je been terug in en bij de volgende vertegenwoordiger, stop voordat dat gebeurt. Naarmate uw kracht verbetert, kunt u uw been verder naar buiten laten vallen met behoud van de controle.

3 gebogen knie vallen uit variaties voor een extra uitdaging

Zodra je de single-pije en de dubbele knie valt, is het tijd om dingen te mixen om je kern verder uit te dagen. Hier deelt Wickham drie geweldige progressies.

Move 1: Foam-Roller BKFO

Om uw kern verder uit te dagen, in plaats van uw handen op de grond te houden, heft u uw handen recht boven het hoofd op terwijl u de oefening op een schuimroller uitvoert. Je kern zal harder moeten werken om je bekken stabiel te houden, zegt Wickham.

Reps 20

1. Ga op een medium dichtheidsschuimroller liggen die lang genoeg is om u te ondersteunen van uw hoofd tot aan de onderkant van uw bekken.
2. Buig je knieën en leg je voeten plat op de grond.
3. Plaats uw handpalmen op de grond voor stabiliteit.
4. Draai je kern vast en druk je rug in de schuimroller.
5. Laat je linkerbeen langzaam opzij vallen en handhaaft je kerncontractie.
6. Laat uw bekken of vrachtwagen niet draaien. Houd uw heupen recht omhoog gericht.
7. Herhaal 10 keer aan de linkerkant. Herhaal aan de rechterkant.
8. Zodra u 20 herhalingen aan elke kant kunt doen met behoud van controle (zonder te draaien), laat beide benen tegelijkertijd vallen.

Toon instructies

Move 2: Mini-Band Bkfo

Door een mini gebonden om je knieën te leggen, voeg je weerstand toe aan zowel je bilspieren als de kern.

Als je klaar bent om deze beweging moeilijker te maken, gebruik dan een zwaardere band. Wickham zegt dat je je handen ook recht omhoog in de lucht kunt leggen terwijl je deze beweging uitvoert, in plaats van ze te gebruiken om jezelf te stabiliseren.

Reps 25

1. Plaats een weerstandsband net boven je knieën. Begin met een lichte band en ga door naar een zware band.
2. Ga op je rug liggen met je voeten plat en benen heupbreedte uit elkaar.
3. Druk op je lage rug in de grond om je kern te activeren.
4. Plaats uw handpalmen plat op de grond.
5. Duw tegen de band en beweeg je linkerbeen opzij.
6. Beweeg langzaam en gecontroleerd. Houd je kern strak tijdens de beweging.
7. Herhaal 10-20 keer aan elke kant. Zodra je de versie met één been onder de knie hebt, moet je de voortgang naar dubbele knie.

Toon instructies

Verplaats 3: stabiliteitsball bkfo

De gebogen knie valt uit op een stabiliteitsbal is een uitdaging. Wickham beveelt aan deze oefening te doen nadat u de andere variaties onder de knie hebt.

Reps 20

1. Ga op een oefenbal liggen met je rug ondersteund en je knieën gebogen met je voeten plat op de vloer.
2. Plaats uw handen achter uw hoofd en houd uw hoofd in lijn met uw romp. Je zou in een rechte lijn moeten zijn.
3. Druk op je lage rug in de bal om je kern te activeren.
4. Laat langzaam één been opzij vallen, het handhaven van je kernactivering en het stabiel houden van je romp stabiel.
5. Herhaal 10-20 herhalingen aan de ene kant en schakel naar de andere kant.
6. Zodra je 20 op één been met een goede controle kunt doen, voer je de oefening uit met beide benen die eruit vallen.

Toon instructies

Meer oefeningen voor kernsterkte en gezamenlijke mobiliteit

Hoe de vogelhonden te oefenen voor een sterkere kern en pijnvrije rug

bybojana galic

Hoe de windmolen oefening te doen voor kern- en schoudersterkte op het volgende niveau

Bygreg Presto, CPT

De Palloff -pers is de beste kernoefening die u niet doet

Bygreg Presto, CPT

Advertentie