De 5 minuten durende butt-workout die je elke dag kunt doen

Deze butt-workout van 5 minuten richt zich op al je bilspieren voor de ultieme dagelijkse buitverbranding. Image Credit: martin-dm/E+/GettyImages

Of je nu rent om de kinderen op school af te zetten of zware boodschappen de trap op moet tillen, wat ons betreft is het elke dag bildag.

In feite is het een goede zaak om je bilspieren dagelijks te trainen – je wilt er gewoon zeker van zijn dat je alle drie de spieren traint: je gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Als u zich op alle drie de bilspieren richt, wordt de inspanning gelijkmatig verdeeld en kunt u een dagelijks trainingsregime behouden.

Advertentie

Je wilt ook je dagelijkse routine kort houden en deze 5 minuten durende butt-workout zorgt voor de perfecte dosis. Elke dag 5 minuten bilspiertrainingen lijkt misschien niet veel, maar hun kontverhogende voordelen tellen in de loop van de tijd op.

klaar om te beginnen? Doe elke oefening 45 seconden en rust 15 seconden tussen elke beweging.

Beweging 1: Sumo Squat

Tijd 45 Sec Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutBody Part Butt

1. Sta met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar met je tenen naar buiten.
2. Buig je knieën en laat je achterste in een kraakpand zakken, waarbij je je knieën naar je pinkachtige tenen drijft, terwijl je je borst omhoog en naar achteren houdt.
3. Rijd door je hielen om weer rechtop te gaan staan ​​en knijp in je bilspieren aan de bovenkant van de beweging.

Toon instructies

Zet 2: Afwisselende laterale uitval

Tijd 45 Sec Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutBody Part Butt

1. Ga staan ​​met je voeten op heupafstand van elkaar.
2. Stap met je rechtervoet opzij en houd je voeten plat.
3. Duw je heupen naar achteren en naar beneden, buig je rechterknie en strek het linkerbeen. Je gewicht moet op je hielen zitten en je borst moet omhoog.
4. Rijd door je rechtervoet om weer op te staan ​​en terug te keren naar de startpositie.
5. Herhaal dit voor 6 herhalingen en wissel dan van kant.

Toon instructies

Zet 3: Bulgaarse Split Squat

Tijd 45 Sec Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutBody Part Butt

1. Ga in een gespleten houding staan ​​(ongeveer 2 tot 3 voet) met je rechtervoet naar voren en je linkervoet op een verhoogd oppervlak, zoals een stoel of bank, met de tenen weggestopt.
2. Buig je knieën en laat je achterste knie recht naar beneden vallen. Je rechterknie moet een hoek van 90 graden vormen. Zorg ervoor dat je linkerheup boven je linkerknie is gestapeld. Breng je linkerknie zo dicht mogelijk bij de grond.
3. Rijd door je rechterhiel om te staan.
4. Herhaal dit gedurende 22 seconden en wissel dan van kant.

Toon instructies

Zet 4: Clamshell

Tijd 45 Sec Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutBody Part Butt

1. Ga op je zij liggen met gebogen knieën en je heupen gestapeld. Laat je hoofd op je onderarm rusten en plaats je andere arm voor je voor balans.
2. Houd je hielen bij elkaar en draai je bovenste knie open totdat je de spanning in je zijbilspier voelt.
3. Laat je knie weer zakken naar de startpositie.
4. Voer 22 seconden uit en herhaal aan de andere kant.

Toon instructies

Move 5: Glute Bridge

Tijd 45 Sec Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutBody Part Butt

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Druk je hielen in de grond en duw je heupen naar het plafond, waarbij je je bilspieren aan de bovenkant samenknijpt. Je moet een diagonale lijn vormen van je knieën naar je schouders.
3. Laat je kont weer zakken naar de startpositie.

Toon instructies

Verwante lezing

De dagelijkse beentraining van 5 minuten

Advertentie