De enige 7 Pilates-bewegingen die je nodig hebt voor een sterker, strakker bovenlichaam

Je hebt geen ton (of geen) uitrusting nodig om je bovenlichaam te versterken met Pilates. Image Credit: Zinkevych / iStock / GettyImages

Als je een sterker, gebeeldhouwd bovenlichaam wilt, denk je waarschijnlijk dat je op het gewichtrek moet slaan. Hoewel gewichtheffen een wonderbaarlijk effectieve manier is om uw bovenlichaamspieren te versterken, is het niet uw enige optie.

Pilates – waarvoor alleen je lichaamsgewicht en een mat nodig zijn – ontwikkelt de kracht van het bovenlichaam door isometrische oefeningen (die je stilhoudt in plaats van er doorheen te bewegen), zegt Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, een Pilates-instructeur, gediplomeerd bewegingstherapeut en oprichter van Movement Integratie.

Advertentie

En terwijl gewichtheffen vaak gericht is op grotere spiergroepen, bouwt Pilates kracht op door zich te richten op kleinere, stabiliserende spieren, zegt Chrysostomou. “Dit zorgt voor een betere stabiliteit rond de gewrichten, vermindert het risico op blessures en geeft ondersteuning aan onze grotere spieren.”

Bovendien bevat Pilates ook functionele bewegingspatronen zoals trekken, duwen en reiken boven het hoofd. Dit ondersteunt u bij uw dagelijkse activiteiten, zoals naar iets op een plank grijpen of een kind optillen en vermindert het risico op letsel, zegt Chrysostomou.

Als je gewoon je zweetsessie wilt veranderen, zijn deze zeven mat Pilates-bewegingen – die je schouders en armen zullen roken – gegarandeerd een upgrade van je bovenlichaamtraining.

1. Drijvende plank

Reps 10Activiteit PilatesRegio Bovenlichaam

1. Begin in een hoge plank met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn.
2. Trek jezelf vanuit je schouders naar voren zodat je op de voeten naar voren schommelt. Terwijl je beweegt, til je door je oksels en houd je ellebogen in lijn met je armen.
3. Duw jezelf vanaf de schouder naar achteren zodat je weer op je voeten schommelt.
4. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal dit voor 8 tot 10 herhalingen.

Toon instructies

Tip

Deze beweging verhoogt de kracht van het bovenlichaam, terwijl het de schouderstabiliteit verbetert en de kernkracht uitdaagt, zegt Chrysostomou.

2. Zittende draai

Reps 4Activity PilatesRegio Bovenlichaam

1. Begin zittend, leunend op je linkerarm en billen op de wang met je rechterbeen gebogen, kruisend voor je linkervoet.
2. Druk in je linkerhand en duw omhoog op je voeten, verleng je lichaam en strek je benen. Reik met je rechterhand naar het plafond.
3. Draai dan naar voren en reik met je rechterarm naar beneden in de richting van je voeten, til de heupen op naar het plafond en duw je linkerhand terug.
4. Keer de beweging om, zodat je terugkeert naar een langwerpige zijplank en ga dan weer zitten.
5. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal de reeks voor 3 tot 4 herhalingen en wissel dan van kant.

Toon instructies

Tip

“Betrek de binnenkant van de dijen om je te helpen balanceren”, zegt Chrysostomou.

3. Been omhoog trekken

Reps 8Activiteit PilatesRegio Bovenlichaam

1. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit en je handen op de grond achter je (vingers wijzen naar je toe) en iets opzij.
2. Reik met je tenen naar de grond en til je bekken op naar het plafond, zodat er een rechte lijn ontstaat van je hoofd naar je tenen.
3. Span je core aan en til het rechterbeen op en laat het dan langzaam zakken.
4. Herhaal op je linkerbeen. Dat is één vertegenwoordiger.
5. Ga door met afwisselend 8 herhalingen.

Toon instructies

Tip

Deze beweging bouwt niet alleen kracht op in het bovenlichaam, de kern en de heupbuigers, maar verbetert ook de flexibiliteit van de hamstring en de bekkenstabiliteit, zegt Chrysostomou.

“Als je pijn in de achterkant van de knie voelt, til dan je tenen op naar het plafond en kom op de hielen”, zegt ze.

4. Knielende zijwaartse trap

Reps 8Activiteit PilatesRegio Bovenlichaam

1. Begin op beide knieën te knielen met je armen gestrekt naast je.
2. Leun naar de rechterkant en plaats uw rechterhand op de grond terwijl u het linkerbeen naar de zijkant uitstrekt en de linkerarm naar het plafond tilt.
3. Schop het linkerbeen naar voren en dan naar achteren. Dat is één vertegenwoordiger.
4. Herhaal dit voor 8 herhalingen en schakel dan over naar de andere kant.

Toon instructies

Tip

Deze oefening creëert kracht in het bovenlichaam, de kern en de bilspieren en verbetert tegelijkertijd de balans, bekkenstabiliteit en flexibiliteit in de hamstrings en heupbuigers, zegt Chrysostomou.

Druk de heup naar voren om de uitlijning en bekkenstabiliteit te behouden, zegt ze. En als de beweging te uitdagend aanvoelt, ga dan naar een zijplank aan de elleboog.

5. Opdrukken

Reps 8Activiteit PilatesRegio Bovenlichaam

1. Ga op handen en knieën zitten, stap vervolgens met uw voeten naar achteren en strek uw benen zodat u in evenwicht bent op uw handpalmen en tenen.
2. Controleer uw lichaams- en handpositie: uw lichaam moet een rechte lijn maken van hoofd naar heupen tot hielen, en uw handen moeten direct onder uw schouders of iets wijder uit elkaar staan.
3. Buig je ellebogen in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam en laat je lichaam op de grond zakken.
4. Zorg ervoor dat je het lichaam in één rechte lijn houdt, van de nek door de ruggengraat naar de heupen en naar de hielen.
5. Druk in je handpalmen en duw de vloer van je af om terug te komen op een hoge plank, terwijl je je lichaam nog steeds in één rechte lijn houdt.

Toon instructies

Tip

Als de traditionele push-up te moeilijk is, ga dan op je knieën, zegt Chrysostomou.

6. Zaagcombinatie

Reps 10Activiteit PilatesRegio Bovenlichaam

1. Ga zitten met je benen voor je, op matafstand van elkaar en armen langs je lichaam op schouderhoogte.
2. Draai naar links en reik met je rechterarm over je lichaam naar de buitenkant van je linkerbeen terwijl je eroverheen buigt.
3. Leun dan achterover en plaats de linkerhand op de grond. Duw door de hand en druk naar beneden op de achterkant van de hielen terwijl je je bekken naar het plafond tilt en je rechterarm naar het plafond strekt.
4. Ga terug naar zitten en reik opnieuw met je rechterarm over je lichaam naar de buitenkant van je linkerbeen.
5. Breng het lichaam rechtop en draai terug naar het midden in de startpositie, herhaal dan aan de andere kant.
6. Herhaal de hele reeks 6 tot 10 keer.

Toon instructies

Tip

Deze beweging bouwt de kracht van de kern en het bovenlichaam op, omdat het de flexibiliteit in de rotatie van de romp vergroot en de onderrug en hamstrings rekt, zegt Chrysostomou.

7. Olifant met één been

Reps 10Activiteit PilatesRegio Bovenlichaam

1. Begin in een hoge plank met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn.
2. Duw je handen terug totdat je lichaam een ​​V-vorm vormt en til het rechterbeen naar het plafond.
3. Trek je lichaam naar voren terug in de plankpositie en breng je rechterknie naar je borst.
4. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal de reeks voor 8 tot 10 herhalingen en wissel dan van kant.

Toon instructies

Tip

Dit is een kracht- en mobiliteitsbeweging van het hele lichaam die je bovenlichaam, kern, bilspieren, hamstrings en heupbuigers traint, zegt Chrysostomou. Maar als de beenlift te zwaar is, pas het dan aan door in plaats daarvan een plank in snoek te doen, zegt ze.

Advertentie