Hoe stap-ups te doen voor sterke, gebeeldhouwde bil en dijen

De step-up-oefening is een van de beste beenoefeningen voor de bilspieren, quads en hamstrings. Image Credit: EXTREME-PHOTOGRAPHER/E+/GettyImages In dit artikel Instructies Voordelen en spieren werkten Tips Variaties De step-up-oefening is een schijnbaar eenvoudige oefening: een trede beklimmen en dan weer naar beneden. Maar die simpele beweging heeft effectiviteitssuperkrachten. Het activeert de bilspieren en benen op een manier die wedijvert met (en soms zelfs overtreft!) klassieke bewegingen van het onderlichaam, zoals squats en lunges. Wat is een step-up? een unilateral of single-poot, oefening die het plaatsen van één been in een stap of bank inhoudt, en vervolgens door die been drukt om je andere voet omhoog te brengen om de andere voet omhoog te brengen leid er een. Welke spieren werken stap-ups? De belangrijkste step-up oefenspieren werkten zijn uw quadriceps, bilsleden en hamstrings. Andere spieren worden betrokken als stabilisatoren, maar de grote beenspieren doen het meeste werk. Je kernspieren houden je stabiel. Wat kan ik gebruiken voor stap-ups thuis? een trap! U hebt geen bank of aërobe stap nodig om thuis te gaan. Woon in een huis met één niveau? A Sturdy -voorzitter kan ook werken. (Zorg ervoor dat je in het midden van de stoel stapt, en niet de rand, om de stoel in evenwicht te houden.) Advertentie Hier is alles wat u moet weten over welke step-ups goed zijn voor, hoe u ze goed en variaties kunt doen om aan uw routine toe te voegen. Hoe de Step-up-oefening met de juiste vorm te doen Lichaamsdeel [“benen”, “kont”, “ABS”] Ga staan ​​met dumbbells naast je, met de handpalmen naar binnen gericht. Plaats je linkervoet op een trede, bank of box zodat je linkerknie 90 graden gebogen is. Trek je schouders terug en naar beneden alsof je probeerde je schouderbladen in de achterzak van een spijkerbroek te stoppen. Vul je borst met lucht om je kern in te stellen en een strakke, stijve kern in de hele beweging te houden. Breng de gewichten enigszins vooruit door je torso net een beetje naar voren te leunen. Dit houdt het gewicht in uw voor-, werkbeen. Druk door de hiel van uw verhoogde voet en druk op uw lichaam totdat uw linkerbeen recht is. Breng uw rechtervoet niet op de bank totdat deze zelfs met uw linkervoet is. Bedien uw lichaam terwijl u uw rechtervoet terug naar de vloer laat en terug naar de startpositie. Vul al uw herhalingen aan deze kant in en schakel vervolgens zijkanten en herhaal. Instructies tonen Hoeveel stappen moet ik doen? Het beste aantal herhalingen en sets om te doen, is afhankelijk van uw fitnessdoelen. Als je aan het werk bent om spieruithoudingsvermogen op te bouwen, kun je misschien 15 of zo herhalingen inkorten en 2 tot 3 sets doen. Als u werkt voor sterkte en spierwinsten, probeer dan een matig zwaar gewicht te gebruiken en streven naar 6 tot 12 herhalingen en 2 tot 6 sets. Als je echt zwaar gaat, probeer dan 6 of minder herhalingen en 2 tot 6 sets te doen. Bekijk de volledige tutorial Gerelateerde lezing Kan geen step-up doen? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen Step-up Oefening Voordelen en spieren werkten 1. Het bouwt bilspierkracht op (beter dan squats) Je bieltje omvat drie spieren – de Gluteus Maximus, Gluteus Medius en Gluteus Minimus – en deze oefening hamert ze allemaal. In feite, in een onderzoek in juni 2020 in het -Journal of Strength and Conditioning Research, waren step-ups beter in het werken van de Maximus en Medius beter dan gewone squats. Advertentie De Maximus is de grootste glutespier, terwijl de Medius (ook de Glute Med genoemd) de kritieke zij-glute-spier is die je heupen en knieën stabiliseert als je doorstuurt bewegingen zoals wandeling, rennen en fietsen. 2. Het schommelt je hamstrings (beter dan squats) Je hamstrings – een groep van vier spieren die langs de achterkant van je dijen lopen – spelen een rol bij de meeste bewegingen van het onderlichaam. Ze maken het voor u mogelijk om uw knieën en heupen te bewegen en uw dijen te draaien. En ze werken met de bilspieren om je geweldige kracht in het onderlichaam te geven. Advertentie Blijkt, intensief en terug naar beneden is een geweldige manier om dit gebied te richten. Het bovenstaande Journal of Strength and Conditioning Research Vond ook dat de oefening de biceps femoris werkt – een van de belangrijkste hammels – harder dan gewone, tweebenige squats. 3. Het maakt het beklimmen van trappen een briesje Sterkere quads, here you come! Wanneer je knie recht gaat tegen weerstand (van de zwaartekracht en het gewicht dat je vasthoudt), vuren je quadriceps aan de voorkant van je dijen. Dit maakt het een uitstekende zet om te werken en de quads te bouwen – en om u te helpen gemakkelijker trappen te beklimmen. Advertentie Wil je je quads nog meer uitdagen? Hoe hoger de stap die je aanhoudt, hoe harder je quads zullen moeten werken om je knie recht te zetten. 4. Het vereist minimaal (indien aanwezig!) Gewicht Een van de grote voordelen van een oefening met één been is dat u minder gewicht nodig heeft om uw spier uit te dagen. Krijg dit: Omdat je één been tegelijk gebruikt, is het intensioneer zonder enige gewichten vergelijkbaar met het uitvoeren van een twee-pootige oefening die je hele lichaamsgewicht in halters vasthoudt. Dus als je thuis bent of geen toegang hebt tot zware gewichten, maak je geen zorgen. Je kunt je spieren nog steeds een grote uitdaging geven. Bonus: Single-poot Moves eisen dat je kern hard werkt om je stabiel te houden, dus je krijgt een stiekeme kerntraining als je stapt. 5 Formuliertips voor betere resultaten 1. Download de rechterknophoek Kies een stap of een bank waarmee je knie 90 graden en op heuphoogte, of zelfs iets hoger is gebogen. “Je wilt een rek voelen in het achterste deel van de hamstrings en het binnenste deel van de lies voordat de uitvoering begint”, vertelt Brandon Lirio, CPT, een gecertificeerde personal trainer, directeur van BattleGround Fitness en een professionele bodybuilder, aan morefit.eu . Als je knie te laag is, zal de beweging me meer vergelijkbaar met een kwart-squat dan een volledige squat, en je zult meer geneigd zijn om op te duwen met je niet-werkende voet om de beweging naartoe te krijgen. Dat gezegd hebbende, dit is alleen​ als u deze opstelling comfortabel vindt. Als een hoge bank of trede oncomfortabel aanvoelt op je knie, ga je gang en werk met een lager oppervlak. Na verloop van tijd kunt u mogelijk steeds hogere stappen gebruiken. Zo niet, dan is dat nog steeds cool. 2. Gebruik uw achterbeen niet Tijdens deze oefening voelen veel mensen geen ton werk in hun verhoogde been omdat ze het niet-werkende been springen. Vermijd dit door zich te concentreren op je bovenbeen, je lichaamsgewicht uit je achterbeen te houden en langzaam te verlagen en alleen tot je tenen de vloer raken. 3. Verplaats uw gewicht iets naar voren Wanneer u uw voet op de stap of een bank plaatst, zijn de spieren die u wilt werken nu over een voet voor het gewicht dat u opheft – het gewicht is uw lichaamsgewicht of uw lichaam plus een halter of kettlebell. Als je perfect in deze positie zou stappen, zal het gewicht nog steeds achter je werkvoet staan, en je zult waarschijnlijk gewoon omverzoken, zegt Lirio. Leun in plaats daarvan je torso en de gewichten enigszins vóór elke rep. Op deze manier zal het gewicht op en neer gaan in wat dichter bij een rechte opstand beweging is. Dit zal ook helpen om je te voorkomen dat je met de achterkant, het niet-werkende been af ​​te duwen en ervoor zorgen dat het verhoogde been al het werk doet. 4. Langzaam zakken U kunt in de verleiding komen om alleen te focussen op het opstappen van UP deel van de verhuizing, maar u wilt ook opgemerkt hoe u naar beneden stapt . Slamming weer op je niet-werkende voet en enkel gaat niet zo goed, en er is geen reden om jezelf te onderwerpen aan al die impact – zelfs als het niet in het moment pijn doet, houden je gewrichten het niet leuk op de lange termijn. Voorkom dat u op uw niet-werkende been valt door uw lichaam langzaam en gecontroleerd te laten zakken. 5. Doe alle herhalingen, schakel vervolgens de benen Net als bij elke oefening is het belangrijk om de juiste vorm te spijkeren voordat het vordert (meer gewicht of een hogere stap toevoegt). Doe al uw herhalingen aan de ene kant en vervolgens om naar de andere been te schakelen, betekent dat u niet na elke REP hoeft te resetten, waardoor het gemakkelijker wordt ingesloten. (Het is ook betekent dat er veel minder coördinatie vereist is!) Je houdt ook de spieren langer in de spanning, wat zich vertaalt naar meer winst. Gerelateerde lezing De 4 slechtste step-upfouten De 3 beste variaties Meng dingen – of bouwen zelfs een volledige step-up boxtraining – met deze must-truil-variaties. Verplaats 1: lichaamsgewicht Dit is een ideale step-up-oefening voor beginners – of iemand die zonder apparatuur wil versterken. Activiteit Body-Gewicht Training Plaats uw linkervoet op een trede, bank of box zodat uw linkerknie ongeveer 90 graden gebogen is. Trek je schouders terug en naar beneden alsof je probeerde je schouderbladen in de achterzak van een spijkerbroek te stoppen. Vul je borst met lucht om je kern in te stellen en een strakke, stijve kern in de hele beweging te houden. Leun je torso net een beetje vooruit. Dit houdt het gewicht in uw voor-, werkbeen. Druk door de hiel van je verhoogde, linkervoet en duw je lichaam omhoog totdat je linkerbeen recht is. Breng uw rechtervoet niet op de bank totdat deze zelfs met uw linkervoet is. Beheers je lichaam terwijl je je rechtervoet terug naar de grond laat zakken en terugkeert naar de startpositie. Voltooi al je herhalingen aan deze kant, wissel dan van kant en herhaal. Instructies tonen Move 2: Kettlebell-beker Deze variaties werken je quads nog harder! Activiteit Kettlebell Workout Ga staan ​​met een halter voor je borst verticaal. Je handen moeten het hoofd van een halter bekerken, zoals je een goblet houdt. Plaats uw linkervoet op een stap, bank of doos, zodat uw linkerknie over graden is gebogen. Vul je borst met lucht om je kern in te stellen en een strakke, stijve kern in de hele beweging te houden. Breng het gewicht enigszins naar voren door je torso net een beetje naar voren te leunen. Dit houdt het gewicht in uw voor-, werkbeen. Druk door de hiel van je verhoogde, linkervoet en duw je lichaam omhoog totdat je linkerbeen recht is. Breng uw rechtervoet niet op de bank totdat deze zelfs met uw linkervoet is. Bedien uw lichaam terwijl u uw rechtervoet terug naar de vloer laat en terug naar de startpositie. Vul al uw herhalingen aan deze kant in en schakel vervolgens zijkanten en herhaal. Instructies tonen Tip Leun je torso iets naar voren om de kettlebell direct over de hiel van je hoofdvoet te houden. Dit maakt het gemakkelijker om op te richten. Zorg ervoor dat je je rug plat houdt (geen boog of afronding!). Verplaats 3: Lateral De laterale step-up grijpt de Glute Medius, de spier aan de zijkant van de kolf die cruciaal is voor het stabiliseren van het been wanneer u lagere lichaamsbewegingen doet. Het speelt ook een belangrijke rol bij hippe ontvoering, die gebeurt wanneer je het been opent naar de zijkant en weg van je lichaam. De verhuizing is een van de allerbeste oefeningen voor het richten van deze belangrijke heupspier, per december 2020 International Journal of Sports Fysiotherapie Study. Activiteit Dumbbell Training Ga met je linkerkant naast een stap, bank of doos staan, met holdingshalters aan je zijkant op arm’s lengte, handpalmen naar binnen. Plaats je linkervoet op de stap, zodat je linkerknie ongeveer 90 graden is gebogen. Trek je schouders terug en naar beneden alsof je probeerde je schouderbladen in de achterzak van een spijkerbroek te stoppen. Vul je borst met lucht om je kern in te stellen en een strakke, stijve kern in de hele beweging te houden. Duw je lichaam omhoog en druk door de hiel van je verhoogde, linkervoet en duw je lichaam omhoog totdat je linkerbeen recht is en je rechtervoet op hetzelfde niveau is als je linkervoet. Bedien uw lichaam terwijl u uw rechtervoet terug naar de vloer laat en terug naar de startpositie. Vul al uw herhalingen aan deze kant in en schakel vervolgens zijkanten en herhaal. Instructies tonen Meer van de beste beenoefeningen Hoe een muur te doen zitten voor getinte benen door Lauren Bedosky De Sumo-deadlift bouwt hamstring, glute en kernsterkte terwijl je je terug blijft door Amy Marturana Winderl Hoe lucht squats te doen voor sterkere quads en bilsleden door Bojana Galic Hoe heupstoten te doen met perfecte vorm door Amy Marturana Winderl, CPT Hoe je elke keer perfect een Sumo Squat doet? door Jaime Osnato Advertentie