Combineer Burpees en Deadlifts voor de moeilijkste superset-training thuis

Burpees en deadlifts zijn enkele van de moeilijkste samengestelde oefeningen voor het hele lichaam die je kunt doen, vooral als je ze in supersets doet.

Hoewel burpees en deadlifts misschien wel twee van de meest gevreesde oefeningen zijn, zijn ze ook twee van de meest effectieve.

“De deadlift is een van de best gewogen oefeningen voor het hele lichaam die je kunt uitvoeren”, zegt Kollins Ezekh, personal trainer en maker van Built By God TV. “En de boer met push-up is de ultieme lichaamsgewichtoefening.”

Samen zijn ze een fitness-krachtpatser. Beide zijn samengestelde oefeningen waarvoor al uw grote spiergroepen nodig zijn. Plus, terwijl deadlifts zich richten op het ontwikkelen van kracht over het hele lichaam (vooral op de achterkant van je lichaam, ook bekend als je achterste ketting), zijn burpees een explosieve oefening waarmee je kunt profiteren van de voordelen van HIIT, zoals meer calorieverbranding en verbeterd cardio-uithoudingsvermogen, Ezech. zegt.

Hoe deze training te doen

Voer de onderstaande training uit, ontworpen door Ezekh, door deze twee oefeningen te combineren tot een superset, dat wil zeggen rug aan rug met weinig tot geen rust tussen de bewegingen.

Begin met 10 herhalingen van elk, doe dan één herhaling minder met elke set totdat je 1 herhaling van elk bereikt (d.w.z. 10 deadlifts, 10 burpees, 9 deadlifts, 9 burpees, 8 deadlifts, 8 burpees, enzovoort).

In totaal doe je 110 herhalingen – 55 deadlifts en 55 burpees. “Deze training zal bijna alle spieren in je lichaam aanspreken en je versnipperen”, zegt Ezekh. Omdat het zo intens is, probeer het dan maar één keer per week te doen als onderdeel van een gevarieerde trainingsroutine, zegt hij.

Verplaats 1: Deadlift

Image Credit: Kollins Ezekh / morefit.euSets 10Region Full Body

1. Ga staan ​​met uw voeten buiten uw schouders. Richt je tenen een beetje naar buiten.
2. Steek je heupen naar achteren en buig naar voren om de halter (of je kunt twee halters gebruiken) met beide handen vast te pakken, met een bovenhandse greep.
3. Scharnier bij de heupen, maak je rug plat en trek de stang van de grond totdat je rechtop staat.
4. Laat het onder controle weer op de grond zakken met uw rug plat.

Toon instructies

Tip

“Begin met alleen je lichaamsgewicht of een lichtere weerstand, afhankelijk van je fitnessniveau en ervaring met de oefening”, zegt Ezekh.

Verplaats 2: Burpee

Image Credit: Kollins Ezekh / morefit.euSets 10Region Full Body

1. Begin door je heupen naar achteren en naar beneden te duwen terwijl je een platte rug behoudt.
2. Laat je handen onder je schouders op de grond zakken, trap beide voeten naar achteren en land in een plankpositie met je schouders, heupen en enkels in een rechte lijn.
3. Voer een push-up uit, waarbij u uw ellebogen in een hoek van 45 graden ten opzichte van uw lichaam houdt en de uitlijning behoudt.
4. Spring met je voeten terug onder je heupen en sta op met een platte rug.
5. Ga onmiddellijk over in een sprong recht omhoog, armen boven je hoofd.
6. Land zachtjes met je heupen naar achteren en knieën in lijn met je voeten en heupen.

Toon instructies