Wilt u goed verouderen? Doe deze 6 yoga -poses voor balans en kracht

Eagle Pose, een unilaterale yoga -pose, kan helpen uw evenwicht en kracht te vergroten. Image krediet: Ariel Skelley/Photodisc/Gettyimages

Naarmate we ouder worden, verliezen we spiermassa: volgens de Tufts University tussen de 3 en 5 procent per decennium na de leeftijd van 30 en tot 12 procent tussen 60 en 70. Onze balans en algehele sterkte dalen ook, wat betekent dat dagelijkse taken moeilijker worden en ons risico op valpartijen en verwondingen hoger wordt.

Advertentie

Maar sterk en gezond blijven in je gouden jaren hoeft geen stress-inducerende onderneming te zijn. Het kan zelfs het tegenovergestelde zijn: het aannemen van een zachte yogapraktijk met slechts een paar bewegingen per dag kan wonderen doen voor je fysieke en geestelijke gezondheid naarmate je ouder wordt.

Video van de dag

Als het gaat om gracieus ouder worden, is yoga een geweldige optie, volgens een beoordeling van augustus 2021 in ‌‌ vooruitgang in geriatrische geneeskunde en onderzoek‌ ‌. Uit die beoordeling is aangetoond dat yoga dingen zoals mobiliteit, balans en geestelijke gezondheid bij oudere volwassenen verbetert, en het helpt ook bij het voorkomen van leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang (of verlies van hersenfunctie).

Advertentie

Wij adviseren

Fitness De beste yoga-video voor MenfitnessHow om je six-pack naar het volgende niveau te tillen en een v-cut maagfitness te krijgen.

Unilaterale yoga poseert voor stabiliteit en kracht

Het oefenen van unilaterale yoga -poses (dat wil zeggen, poseert die één kant van het lichaam tegelijk trainen) kan extra voordelen hebben voor kracht en balans.

Mijn studenten zullen me vaak vertellen dat de ene kant van hun lichaam (meestal de dominante kant) sterker aanvoelt dan de andere. Dat komt omdat velen van ons de neiging hebben om de spieren vaker aan onze dominante kant te gebruiken (denk aan: een tas aan één kant dragen of een arm gebruiken om dingen op te tillen of te openen).

Advertentie

Unilaterale bewegingen helpen je aan beide zijden van je lichaam gelijk te trainen omdat je elke kant isoleert en dezelfde belasting of stress op de spieren legt, volgens de American Council on Extra (ACE). Dit kan alle spieronevenwichtigheden die u heeft, corrigeren, uw evenwicht verbeteren, helpen bij de juiste kernbetrokkenheid en zelfs helpen bij het voorkomen of rehabiliteren van verwondingen.

Wij adviseren

Fitness De beste yoga-video voor MenfitnessHow om je six-pack naar het volgende niveau te tillen en een v-cut maagfitness te krijgen.

Hieronder vindt u zes yoga-poses op beginnersniveau die u dagelijks kunt oefenen voor meer stabiliteit en algehele kracht.

Advertentie

1. Bridge met één been

Bridge Pose is een van de beste yoga poses voor het versterken van je bilspieren en benen terwijl je de spieren in je heupen stabiliseert. Het werkt ook voorzichtig op je rug en andere spieren van je kern om je wervelkolom wat zoete verlichting te geven van compressie en pijn.

Deze houding opdrijven door één knie op te tillen en het grootste deel van uw gewicht op het ondersteunende been te zetten, is een geweldige manier om elke been afzonderlijk te richten, zodat beide zijden gelijk worden geactiveerd.

Advertentie

Advertentie

Activiteit yogagoal bouwen spieren op en verbetert het evenwicht

1. Begin op je rug met je armen aan je zijkanten, palmen naar beneden gericht en voeten geplant op de grond zo dicht bij je kont als ze kunnen krijgen.
2. Haal diep adem in je ribbenkast en terwijl je uitademt, druk je je heupen zo hoog als ze kunnen gaan en je onderrug lang houden (stel je voor dat je je buik naar je bovenlichaam trekt om lengte te vinden). Druk je handen voorzichtig in de grond om hoger op te tillen.
3. Zodra je heupen zijn opgetild, til je je linkerknie op en breng je deze naar je borst en houd je de knie gebogen in een hoek van 90 graden. Houd uw linkervoet actief door de voet te buigen en de bal van de voet naar voren te drukken. Zorg ervoor dat u de lengte in uw onderrug behoudt.
4. Houd de pose gedurende drie tot vijf diepe ademhaling vast, laat de linkervoet zachtjes naar de grond zakken en laat de heupen op de grond zakken. Presteer aan de andere kant.

Toon instructies

Tip

Als het tillen van het been als te veel aanvoelt, voer dan je glute -brug uit met beide voeten op de grond totdat je je sterker voelt. Experimenteer met het heffen van een voet van de grond een centimeter of twee en haal een paar ademhalingen.

2. Box Lunge

Door de doos te doen, helpt het stabiliteit in je onderlichaam te creëren door de heupen, benen en bilspieren te betrekken. Om een ​​evenwicht te vinden, moet u uw buikspieren betrekken en uw heupen uitgelijnd houden.

Het verhogen van de armen geeft deze pose een extra voordeel van het verlengen van die kernspieren terwijl de schouders worden versterkt. Bonus: het zal helpen je hele ruggengraat te strekken.

Advertentie

Activiteit yogagoal bouwen spieren op en verbetert het evenwicht

1. Begin op handen en voeten met uw heupen over uw knieën en uw schouders over uw polsen.
2. Breng je linkervoet naar voren tussen je handen, zodat je knie over je enkel is gestapeld, gebogen in ongeveer een hoek van ongeveer 90 graden.
3. Druk in je rechter scheenbeen en rechtervoet (je kunt de bovenkant van de voet naar beneden houden of je rechte tenen neerleggen – wat meer comfortabeler is in je lichaam).
4. Voordat u naar boven komt, drukt u stevig in uw linkervoet – de bal van de voet en de hiel – en verlengt u uw staartbeen naar beneden naar de mat.
5. Betrek je kern voor stabiliteit en leg vervolgens langzaam je handen op je linkerdij om je te helpen je torso omhoog te tillen zodat de kroon van je hoofd naar het plafond wijst. Trek je onderste buik omhoog en naar binnen om uit je heupen te tillen en je onderrug te verlengen.
6. Als het comfortabel is, til je je armen boven het hoofd op en breng je biceps bij je oren. Vermijd in deze versie van de pose uw gewicht niet in de heupen te dumpen. Denk erover om omhoog te gaan in plaats van vooruit. Houd je schouders neer en weg van je oren en til je borstbeen op.
7. Houd de pose drie tot vijf diepe ademhaling vast, laat dan je handen neerlaten om je voorvoet in te kaderen, terug te keren naar handen en om aan de andere kant te presteren.

Toon instructies

3. Vogelhond

Je zult echt een idee krijgen van hoe je kern je stabiliteit en balans ondersteunt in Bird Dog Pose. Met één been opgeheven en de tegenoverliggende arm in de lucht, zal het houden van de buikspieren en rugspieren u helpen in evenwicht te houden en kracht in uw hele lichaam op te bouwen.

Activiteit yogagoal bouwen spieren op en verbetert het evenwicht

1. Begin op handen en voeten en activeer je kernspieren door je buik in te trekken en de achterkant van je lichaam te verlengen van kroon tot staartbeen. (Stel je voor dat iemand aan beide uiteinden een touwtje aan je trekt.)
2. Adem in in je ribbenkast en strek je linkerbeen achter je achter je met je tenen op de vloer.
3. Til vervolgens de linkerbeen voorzichtig op en druk de hiel van je voet naar achteren (alsof je hem tegen een muur drukt).
4. Neem even de tijd om stabiliteit te vinden met je been opgeheven en haal een paar ademhalingen uit. Houd er rekening mee dat je je rug recht houdt, je mid-back naar het plafond optilt en je ribben en buik erin knuffelt.
5. Zodra u zich stabiel voelt, strekt u uw rechterarm voor u uit en tilt u deze op zodat deze parallel aan de grond is.
6. Adem de pose in voor drie tot vijf ademhalingen, keer dan terug naar handen en met de tegenovergestelde arm en been.

Toon instructies

4. Ondersteunde zijplank

Met één knie, scheenbeen en voet stevig op de grond geplant terwijl het andere been zich achter je uitstrekt, moet je je ondersteunde zijplank voelen die alle spieren in je kern activeert, vooral de obliques (of de buikspieren langs de zijkant van je lichaam).

Advertentie

De schuine spieren spelen een grote rol bij het ondersteunen van uw wervelkolom en algehele stabiliteit. Bovendien werkt deze pose ook op je schouderspieren, de spieren in je bovenrug en je heupen en bilspieren.

Activiteit yogagoal bouwen spieren op en verbetert het evenwicht

1. Begin op handen en voeten en strek vervolgens uw linkerbeen achter u uit met uw tenen op de vloer geplant.
2. Plaats je linkerhiel naar beneden zodat je hele voet op de grond wordt geplant en druk je rechter scheen in de grond voor stabiliteit.
3. Til je linkerhand op en strek je arm omhoog naar het plafond. Uw heupen gaan open aan de zijkant van uw mat.
4. Kijk omhoog naar je linkerduim. Let op je nek lang te houden – laat je hoofd niet vallen.
5. Haal drie tot vijf ademhalingen in de pose voordat je je linkerarm zachtjes terugbrengt en kom terug naar het midden van je mat. Kom terug naar handen en voeten en presteer dan aan de andere kant.

Toon instructies

5. Tree Pose

Bomen zijn enkele van de meest stabiele en sterke structuren in de natuur, en het beoefenen van boomhouding kan u helpen dezelfde kwaliteiten in uw lichaam te cultiveren.

Advertentie

Deze pose vereist dat al je gewicht op één been wordt gelegd, waardoor je van je wortels (aka je voeten) naar je benen en heupen wordt versterken en je hele wervelkolom tot de kroon van je hoofd verlengt.

Activiteitsyogoal verbetert het evenwicht

1. Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan. Laat je armen aan je zijkanten rusten, palmen naar buiten gericht en je ogen staren recht vooruit.
2. Betrek je kern door je lagere buik omhoog en in te trekken en je gewicht op je linkervoet te zetten.
3. Til je linkerknie op naar je buik en grijp de knie aan de bovenkant vast. Houd het staande been recht, maar sluit de knie niet op. (Probeer je best om niet voorover te buigen om de knie of voet te pakken.)
4. Pak je linker enkel of voet vast en leg de zool van je linkervoet op de binnenkant van je rechterdij. Laat uw linkerknie ontspannen.
5. Als alternatief kunt u de zool van uw linkervoet net onder uw knie of op uw enkel plaatsen met uw linker tenen op de grond. Plaats de voet nooit direct op de knie!
6. Zodra je je hier stabiel voelt, leg je je handpalmen voor je hart en rol je je schouders naar beneden en naar achteren (weg van je oren), waardoor de lengte in je buik en bovenrug wordt gecreëerd.
7. Als het comfortabel is, verleng je je armen boven je hoofd in een V -vorm en houd je je schouders naar beneden en weg van je oren.
8. Houd de houding voor drie tot vijf diepe ademhalingen en breng vervolgens langzaam je linkerknie terug naar het midden zodat je knie naar voren gericht is.
9. Plaats de voet voorzichtig terug op de grond en presteer dan aan de andere kant.

Toon instructies

6. Eagle pose

Eagle Pose staat bekend om het verbeteren van je focus, en omdat het op één been vereist, zal het je ook helpen stabiliteit en kracht te cultiveren. Deze pose activeert de spieren in je voeten, enkels, benen en heupen en opent je hele achterlichaam, vooral de bovenrug en schouders.

Activiteit yogagoal bouwen spieren op en verbetert het evenwicht

1. Begin met je voeten heupbreedte uit elkaar te staan ​​met je armen naar beneden aan je zijkanten.
2. Buig je knieën een beetje en leg je gewicht vervolgens op je linkervoet.
3. Balans op uw linkervoet en neem een ​​inademing. Til je rechter knie op en steek je rechterdij over je links.
4. Als het comfortabel aanvoelt, haak dan de bovenkant van uw rechtervoet achter uw linkerkalf. Als alternatief kunt u het haken van uw rechtervoet overslaan en uw rechte tenen op de vloer laten rusten voor meer ondersteuning.
5. Strek beide armen recht voor je uit en laat je rechterarm onder je linker elleboog rusten.
6. Buig beide ellebogen en trek dan je onderarmen naar je toe zodat je handen naar het plafond kijken. Wikkel je onderarmen en handen en druk, als het toegankelijk is, je handpalmen samen (of zo dichtbij als je kunt krijgen). Als je armen niet kunnen wikkelen of handen niet aanraken, kun je de achterkant van je handen op elkaar drukken.
7. Houd de armen ingepakt en til je ellebogen op en houd je schouders naar beneden en weg van je oren. Bereik je vingertoppen zo hoog naar het plafond als ze gaan.
8. Let op je heupbeenderen en borst naar voren gericht en houd je kern ingeschakeld door je buik omhoog te trekken en naar binnen. Til je borstbeen op.
9. Kijk naar je duimen en houd de pose drie tot vijf diepe ademhalingen vast.
10. Verwikkel je armen voorzichtig, dan je benen en keer terug naar staan. Presteer aan de andere kant.

Toon instructies

Advertentie

Advertentie