Krachttraining tijdens de zwangerschap kan u helpen sterk te blijven en bepaalde gezondheidscomplicaties te voorkomen of te behandelen. Image Credit: Hobo_018/E+/GettyImages
In het verleden zijn zwangere mensen gewaarschuwd tegen krachttraining – het denken was dat het tot letsel kon leiden en schadelijk kon zijn voor de zwangerschap. Natuurlijk kan krachttraining (of het doen van enige vorm van oefeningen) onjuist leiden tot letsel, maar dat betekent niet dat u noodzakelijkerwijs moet voorkomen dat het gewichten optilt.
Advertentie
Als u een normale zwangerschap heeft – wat betekent dat u geen complicaties hebt en uw arts u de duimen heeft gegeven om zweet te breken – moet u niet schuwen om de gewichtsruimte te slaan of uw halters thuis uit te breken.
Video van de dag
Check check meer van onze 20 minuten durende trainingen hier-we hebben voor elk wat wils.
Probeer deze 20 minuten durende prenatale halter workout
Om u te helpen sterk te blijven tijdens uw zwangerschap, heeft Betina Gozo, CPT, een gecertificeerde pre/postnatale trainer en auteur van The Woman’s Guide to Strength Training , deze 20 minuten durende prenatale krachttraining samengesteld.
Advertentie
Wij adviseren
Fitness De beer crawl is de full-body move je kern en coördinatie ontbreekt door Caroline JusterFitnessGood-oefeningen om heupen te verspreiden voor de bevalling Lori A. Selke 
FitnessHow slecht is het echt om planken te doen als je zwanger bent? Door Tiffany ayudamedically beoordeeld
Het enige dat u nodig heeft, is een paar matig zware halters (maar voel je vrij om lichtere gewichten te pakken indien nodig). De oefeningen moeten uitdagend aanvoelen, maar toch uitvoerbaar met de gewichten die u kiest. Houd rekening met het gewicht dat je al draagt (aka je babybuil). Hoe zwaar u kiest om op te tillen, is misschien niet dezelfde belasting die u de pre-zwangerschap kon opheffen.
Waarschuwing
Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u een nieuwe trainingsroutine start, vooral als u zwanger bent. Luister meer dan wat dan ook naar je lichaam. U wilt tijdens de zwangerschap extra spanning op uw buikspieren vermijden, dus vermijd uw adem in te houden tijdens het sporten of het doen van bewegingen die zich isoleren of te veel druk uitoefenen op uw buikspieren.
1. Sumo squat vooraan
Gozo beveelt de Sumo -squat aan tijdens de zwangerschap, omdat het meer ruimte biedt voor je buik en heupen terwijl je hurkt en een beetje extra comfort biedt.
Advertentie
Squats zijn niet alleen een zeer functioneel bewegingspatroon, maar ze helpen ook kracht en stabiliteit in je benen en heupen op te bouwen, zegt Gozo. Tijdens de zwangerschap neemt de hormoonrelaxine toe, die uw ligamenten en gewrichten in het bekkengebied verliest om uw groeiende baby te huisvesten.
Wij adviseren
Fitness De beer crawl is de full-body move je kern en coördinatie ontbreekt door Caroline JusterFitnessGood-oefeningen om heupen te verspreiden voor de bevalling Lori A. Selke FitnessHow slecht is het echt om planken te doen als je zwanger bent? Door Tiffany ayudamedically beoordeeld
“Relaxin ontspant de ligamenten in uw bekken, dus het bouwen van stabiliteit is belangrijk gedurende deze tijd. Ik heb specifiek een voor-rackpositie voorgeschreven omdat het u aanmoedigt om uw kern te betrekken en uw houding op te houden,” zegt ze.
Advertentie
Stelt 3REPS 12 Region Lower Body in
- Ga met je voeten een beetje breder dan heupbreedte uit elkaar, tenen bleken een beetje uit.
- Houd een halter in elke hand bij uw schouders in de voor-rackpositie.
- Houd je rug recht en zet je kern vast, zet je heupen achterover en buig je knieën over je tenen om naar beneden te hurken.
- Lager totdat uw dijen parallel aan de vloer zijn (of zo laag als u comfortabel kunt gaan).
- Duw je voeten in de grond om weer rechtop te staan en knijpt je bilspieren aan de bovenkant.
Toon instructies
2. Ondersteunde gebogen rij
Rijen zijn uitstekend voor het bouwen van een sterke rug, wat u helpt een goede houding te behouden naarmate uw buik groeit, zegt Gozo. Rijen in een ondersteunde positie doen, zoals de gespreide houding in deze beweging, helpt bij het verlichten van elke extra spanning op uw onderrug.
Stelt 3REPS 12Body Deel terug
- Ga in een gespreide houding staan en stap je linkervoet achter de rechterkant.
- Houd een halter met uw linkerhand vast en laat uw rechterhand op uw rechterdij rusten.
- Schep je torso naar voren, handhaven een zachte bocht in je knieën. Houd je rug plat en zorg ervoor dat je hoofd en nek zijn uitgelijnd met je wervelkolom.
- Strek uw linkerhand naar de grond.
- Trek je schouders naar achteren en naar beneden, trek de halter naar je buik en houd je elleboog dicht aan je zijde. Focus op het persen van je schouderblad naar de middellijn van je wervelkolom.
- Laat dan de achterkant zakken met controle. Dit is 1 rep.
- Nadat je al je herhalingen hebt voltooid, wissel je van kant.
Toon instructies
3. Kiesmars
Deze bedrieglijk eenvoudige zet werkt zowel uw kern als uw grip.
Advertentie
Advertentie
“Als nieuwe moeder doe je veel aan de ene kant terwijl je aan de andere kant vasthoudt,” zegt Gozo. “Ik ben dol op deze functionele beweging die een klein evenwichtsaspect bevat.”
Stelt 3REPS 12Region Core in
- Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan.
- Houd een halter met uw rechterhand in de voorste rackpositie op uw schouder en een andere halter met uw linkerhand aan uw zijde.
- Trek op een uitademing een knie omhoog naar je borst met behoud van een neutrale wervelkolom.
- Laat je voet terug naar de grond zakken en herhaal met het andere been.
- Doe 12 tot 15 herhalingen en schakel vervolgens armen in de voor-rackpositie.
Toon instructies
Tip
Als u niet in staat bent om een paar centimeter van de grond te balanceren, zweeft u gewoon een paar centimeter in plaats van uw knie naar uw borst te trekken.
4. VOORRAGE
Je zult je baby optillen … veel, en deze klassieke schouderoefening bootst die exacte beweging na.
Advertentie
“Ik noem deze de ‘stinkende baby’. Het versterken van je schouders is zo belangrijk, want als een peuter moeder wiens kind soms tot vijf keer per dag poept, is deze beweging een must in mijn routine, “zegt Gozo.
Stelt 3REPS 12Body Part Shougers in
- Ga staan met je voeten heupbreedte uit elkaar.
- Houd een halter in elke hand aan uw zijkanten.
- Draai je kern en trek je schouders naar achteren en naar beneden.
- Til de gewichten op met je armen recht naar buiten voor je totdat ze schouderhoogte bereiken, handpalmen naar elkaar toe gericht.
- Laat ze zakken met controle terug naar de startpositie.
Toon instructies
Tip
“Ik doe de neutrale grip versus je handpalmen naar beneden om de positie na te bootsen waar je schouders in zullen zijn als je je baby vasthoudt”, zegt Gozo.
5. Sumo Roemeense deadlift
Het versterken van je hamstrings en bilspieren is belangrijk omdat je zwaartepunt verandert, zegt Gozo. Deze beweging repliceert ook het oppakken van je baby van de vloer – en hun speelgoed en flessen.
Advertentie
Stelt 3REPS 12 Region Lower Body in
- Ga met je voeten een beetje breder dan heupbreedte uit elkaar, tenen bleken een beetje uit.
- Houd een halter in elke hand tussen uw benen.
- Duw je heupen naar achteren en buig je knieën een beetje terwijl je de gewichten naar de vloer laat zakken met een platte rug.
- Stak je kern uit en druk je voeten in de grond om je heupen naar voren te duwen en terug te keren naar de startpositie, je bilspieren aan de bovenkant knijpen.
Toon instructies
6. Laag tot hoog
Deze op houtbeheer geïnspireerde oefeningstrainingen traint rotatie door je kern, maar het is ook geweldig voor het activeren van je been- en rugspieren.
“Dit is een onderschatte zet waarvan ik altijd denk dat het in de zwangerschap moet worden opgenomen. Het is een geweldige totale beweging die je benen, biceps, rug en schouders werkt,” zegt Gozo. “Bovendien helpt het bij je proprioceptie (bewustzijn van je lichaam in de ruimte) en mobiliteit door je heupen en bovenrug.”
Advertentie
Stelt 3REPS 12Region Full Body in
- Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan en houd het ene uiteinde van de halter in elke hand.
- Ga in een kwart squat en draai je lichaam naar rechts met het gewicht buiten je rechterknie. Uw heupen en schouders moeten aan de rechterkant staan.
- Trek het gewicht omhoog en over je lichaam, draai je romp en benen naar de linkerkant met het gewicht boven je hoofd, langs je linkerschouder. Houd je kern strak en draai door je benen terwijl je in een diagonale lijn reist.
- Keer de beweging om en trek het gewicht terug naar de startpositie.
- Doe 12 tot 15 herhalingen aan één kant en wissel vervolgens van kant.
Toon instructies
Tip
Pas op dat je je romp niet te ver kunt verdraaien bij deze beweging; Ga alleen zo ver als comfortabel is. U wilt elke compressie van uw buik vermijden.
Voordelen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap
“Naarmate je buik groeit en je lichaam verandert, kan het sterk houden om de pijnen en pijnen te bestrijden die kunnen gebeuren en je houding sterk kunnen houden als je zwaartepunt verandert,” zegt Gozo.
Advertentie
Hoewel er weinig studies zijn over de effecten van resistentietraining tijdens de zwangerschap, zijn er geen nadelige resultaten gemeld, volgens een beoordeling van september 2016 in klinische verloskunde en gynaecologie .
Krachttraining tijdens de zwangerschap is ook functioneel: denk aan de kracht die nodig is om zware autostoeltjes te dragen, een trap op te lopen met een kinderwagen en talloze taken uit te voeren terwijl je een baby in je armen houdt. Bovendien kan het groeien en onderhouden van spieren uw gezondheid verbeteren en helpen bij het voorkomen van enkele gewone zwangerschapscomplicaties.
“Het handhaven van een normale krachtroutine tijdens de zwangerschap kan u ook helpen beter te slapen, uw humeur en vertrouwen gedurende de dag te vergroten en kan ook helpen bij het voorkomen of behandelen van zwangerschapsdiabetes of door zwangerschap geïnduceerde hypertensie”, zegt Gozo, die momenteel verwacht.
Een beoordeling van november 2018 in het British Journal of Sports Medicine ontdekte dat zwangere volwassenen die 140 minuten per week (28 minuten gedurende 5 dagen per week) van matige intensiteitsoefeningen deden, inclusief aerobe en krachttraining , verminderde hun kans op het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes, pre -eclampsie en zwangerschapshypertensie met 25 procent.
“Er zijn ook studies geweest die hebben aangetoond dat er ook voordelen voor de baby kunnen zijn. Het kan helpen bij het verbeteren van het vermogen van de baby om de stress van arbeid te beheersen en mogelijk de kansen van het kind op diabetes of andere metabole ziekten later in het leven te verminderen,” zegt.
Advertentie
Advertentie